Старт (08.07): вага 100,5 к

23.09: вага 88,4 кг (мінус 12,1 кг)
Об’єми:

• груди –7 см,
• під грудьми –11 см,
• талія –6 см,
• живіт –8 см,
• бедра –11 см,
• ноги –5–10 см,
• руки –3 см,
• ікра –3–6 см.

Це потужний результат за два з половиною місяці: ідеальна підготовка, дві фази голоду, дисципліна. І тепер важливо не «дотискати», а грамотно перейти у стабільний режим.

1. Харчування — перехід у баланс
3 прийоми їжі без перекусів
Орієнтир БЖВ:

• Б 110–120 г,
• Ж 70–80 г,
• В 60–70 г

Вуглеводи: тільки до обіду (гречка, кіноа, булгур, ягоди, яблуко/груша)
Вечеря: лише білок + овочі (без крохмалю)
Вода: 2–2,5 л, сіль під контролем (щоб не провокувати набряки)
Алкоголь, солодке - мінімізувати, не виводити з раціону силою, а заміщувати (ягоди, чорний шоколад 85%)

2. Тренування - запуск ефективної роботи м’язів
Силові тренування 1-2 рази/тиждень (нижня частина + спина/руки).
Ти рухаєшся за сталим графіком тренувань:

• Кардіо в зоні 2 (пульс 120–135) 2–3 рази/тиждень по 30–40 хв
• Пн, ср, пт - тільки на голодний шлунок
• Кроки: 9–11 тис щодня
• Розтяжка 1 раз/тиждень для відновлення

3. Режим дня
Сон: 7–8 год, відбій до 23:00
Харчування — по таймінгу, без зсувів
Мінімізувати стрес-фактори (хоча б намагатись 🫣): техніки дихання, легкі прогулянки

4. Контроль
Вага, фото, заміри 1 раз на 15 днів. Наступні заміри - 14 жовтня.
Фокус — не тільки на вагу, а й на стабільність режиму, якість сну та витривалість.


Очікуваний результат за 1,5 місяці:
– ще –4…–6 кг у комфортному темпі, без голодувань;
– зменшення жирової маси, підтягнуте тіло;
– формування ритму, який ти зможеш тримати довго.

15 днів виходу та стабілізації:

• три прийоми їжі без перекусів
• інтервал 16/8 або 14/10
• білки 110–120 г
• жири 70–80 г
• вуглеводи 60–70 г (тільки овочі та трохи фруктів)
• вода 2+ літри
• легка активність: кроки, прогулянки, тренування в online gym, але поки що ці 15 днів без обладнання, зі своєю вагою

Далі – поступово піднімемо БЖВ, додамо більше вуглеводів та силові тренування. Це дасть тілу сигнал, що небезпеки немає, і допоможе закріпити нову форму.

Мета - щоб до грудня твоя вага була стабільною, без “гойдалок”, і щоб ти увійшли в новий етап з гарною енергією та впевненістю у собі.

М’яка рекомпозиція (з 11-го по 30-й день)
Мета: запуск метаболізму, збереження мінуса, невелике додаткове схуднення до 83 кг.
3 прийоми їжі, інтервал 16/8.
БЖВ: Б 120, Ж 90, В 90 (тут поступове підняття вуглеводів для метаболічної рівноваги).

Раз на тиждень робимо низьковуглеводний день (В до 40 г).
Тренування: підключаємо силові 2 р/тиждень з обладнанням.
Додаємо більше клітковини - стабілізація кишечника після голоду.

Фіксація і баланс (2-й місяць)
Мета: тіло “звикає” до нової ваги, гормони стабілізуються.
3 прийоми їжі, інтервал можна чергувати: 16/8 та 14/10.
БЖВ:

• Б 100–110
• Ж 70–75
• В 90–100 (вуглеводи переважно з овочів, фруктів, крупи — лише на обід).

Раз на 10 днів можна робити 24-годинний контрольний голод (для підтримки чутливості до інсуліну).
Тренування: силові 2–3 р/тиждень + кардіо у 2-й пульсовій зоні (ходьба, вело, плавання).
Сон — мінімум 7 годин, бо саме тут фіксується результат.