Я уважно подивилась фото, заміри, щоденник харчування та Ваші коментарі. Ситуація зрозуміла: є гарний візуальний прогрес (мінус жирові відкладення на талії, спині, руках), є відчуття легкості, але основні «слабкі місця» це нестабільність у прорахунках БЖВ, хаотичні прийоми їжі та відсутність структури по тренуваннях.

Аналіз поточного стану
Мінус 3,8 кг за 30 днів — це реальний, здоровий темп (≈1 кг на тиждень, але з коливаннями).
Основні «зриви» йдуть через відсутність чіткої структури: коли немає готової страви, їсте ситно або випадково (як приклад: кебаб + голубці + шампанське = фактично весь денний раціон).
Проблема не у Вашій «силі волі», а у відсутності системи простих страв під рукою.

Формат ІГ 16/8 (3 прийоми їжі, без перекусів).

• Сніданок 10:00
• Обід 14:00
• Вечеря 18:00

Орієнтир БЖВ:

• Б 100–110 г,
• Ж 65–75 г,
• В 50–60 г.

Простий набір продуктів з «АТБ / Рукавички», щоб було реально готувати:

• білки: куряче філе, індичка, яйця, риба, сир кисломолочний, кефір, бобові (нут, сочевиця)
• жири: оливкова олія, насіння/горіхи, авокадо (можна замінити яйцями/олія)
• вуглеводи: гречка, кус-кус, овочі, яблука, ягоди (заморожені)

Важливе правило: якщо додаєте масло в кашу — це враховується як частина жирів. Не додавати «поза лімітом».

Сон: 7–8 год.
Чіткий інтервал між прийомами їжі 3–4 год.
Вода: 2–2,5 л.

Алкоголь — максимально обмежити, бо навіть 2–3 келихи «з’їдають» весь дефіцит.

Ви дуже вірно відмітили: якщо відкладати — то ніколи не настане момент «для себе».
Груповий формат дешевший, але з Вашою ситуацією (схильність до хаосу, брак готових страв) краще залишитись у персональному, бо саме структура й контроль дають результат.

Правила для вас

1. План дає готові страви з орієнтовними порціями у готовому вигляді (г).
2. Ви обов’язково заносите їх у FatSecret, навіть якщо берете готовий приклад із плану. Це створює звичку.
3. Якщо робите заміну продуктів (наприклад, замість курки — риба), також вносите у додаток і звіряєте БЖВ.
4. Контроль: раз на 15 днів — звіт по фото + заміри + середні БЖВ із FatSecret.

День 1
Сніданок: омлет із 3 яєць + овочі гриль 200 г + ½ авокадо (50 г)
Обід: куряче філе на грилі 180 г + гречка 100 г (готова) + салат із капусти з олією (10 г)
Вечеря: індичка тушкована 180 г + кабачок 200 г + оливкова олія 5 г

День 2
Сніданок: творог 5% 200 г + жменя ягід 70 г + горіхи 15 г
Обід: риба біла (хек/тріска) 200 г + кус-кус 100 г (готовий) + салат із огірка і помідора + олія 10 г
Вечеря: курячі котлети 200 г (запечені) + броколі 200 г

День 3
Сніданок: яйця варені 2 шт + сир твердий 30 г + огірки 150 г
Обід: яловичина тушкована 180 г + картопля печена 120 г + салат із зелені
Вечеря: філе індички 180 г + цвітна капуста 200 г + 5 г олії

І так далі — ротація 3 сніданків, 3 обідів, 3 вечерь. Це і є той «шаблон», який легко повторювати.


Тренування
3 рази на тиждень
Між ними ходьба 7–10 тис кроків.


Контроль
Вага 1 раз/тиждень.
Фото + заміри кожні 15 днів.
В FatSecret у середньому:

• Б 100–110,
• Ж 65–75,
• В 50–60.