Перед Вами Ваш персональний план.
Він створений не для того, щоб «забрати» у Вас щось, а щоб дати більше:
— відчуття контролю над тілом і енергією,
— легкість у щоденному виборі страв,
— впевненість, що Ви рухаєтесь у правильному напрямку.

У плані все максимально просто й зрозуміло. Вам не доведеться гадати «що можна, а що ні», є чітка структура, яка водночас залишає простір для життя.

Важливо: цей шлях не про заборони, а про турботу про себе. Ви завжди можете ставити запитання, а я допоможу розібратись.

Спокійно відкрийте план — тут немає нічого лякаючого. Це підтримка, яка буде з Вами кожен день.

По фото та замірах у Вас яєчниковий тип («груша»).
Ознаки:

• більш виражене відкладання жиру в зоні стегон і сідниць;
• талія залишається відносно стрункою (78 см при стегнах 104 см);
• руки та верх тулуба не надто обʼємні, але є локальні відкладення на спині й боках.

Цей тип має свої плюси: нижня частина тіла добре тримає форму, при правильному харчуванні й тренуваннях можна отримати виразну жіночну фігуру.
Мінус — схильність до набряків і повільніше «сушиться» низ.

Ваш раціон зараз виглядає ситним, але є кілька ключових моментів, які вплинули на набір ваги (+10 кг за 4 місяці):
1. Калорійний профіцит через вечерю
– вечірні страви типу млинців, картоплі пюре, голубців — це поєднання борошна, картоплі, жиру → швидко створює надлишок калорій.
– організм у вечірній час повільніше їх витрачає → йде у жирові депо

2. Солодкі перекуси + кава з молоком
– невидимі калорії, які швидко накопичуються.

3. Алкоголь 1–2 рази на тиждень
– навіть невеликі порції вина/шампанського додають «порожніх» калорій.

4. Проблеми зі стулом (не щодня)
– уповільнюється виведення зайвої рідини та метаболічних продуктів → здуття, відчуття важкості, додаткові кілограми.

5. Гормональний фактор (Мірена)
– може давати тимчасову затримку рідини й зміни апетиту.
– плюс, останні два місяці цикл скоротився (20 днів), що також вказує на гормональну перебудову.

Усе разом це створило ланцюжок: підвищений апетит + калорійність вечері + гормональний вплив + рідкісний стул → швидкий набір ваги.

Основні дані:
Вага: 66.15 кг
ІМТ: 22.9 (норма)
Жирова маса (FM): 20.9 кг → 31.6% (вище норми, особливо для жінки, яка тренується)
М’язова маса (SMM): 20.6 кг (середній показник, є куди рости)
Безжирова маса (FFM): 45.2 кг (68.4%)
Вісцеральний жир: 0.51 л (норма)
Талія: 76 см (у нормі, до 80 см ризик низький)
Вода: TBW 50.4% (на нижній межі → є тенденція до набряків)
Фазовий кут: 5.1° (середній, є потенціал покращення за рахунок м’язів і якісного білка).

Висновки по БІА:

• Основний ризик не у вісцеральному жирі (він у нормі), а у підшкірному жирі нижньої частини тіла.
• М’язи відносно слабкі, особливо в ногах (що видно і по фото).
• Вода низька → набряки й «важкість» у стегнах.
• Показник фазового кута говорить: клітини працюють, але запас енергії середній.

Тетяно, зараз у Вашому раціоні головна проблема — недобір білка і перебір вуглеводів + жирів.

• Білка Ви отримуєте 55–80 г замість потрібних 90–100 г. Це причина, чому тіло не бере енергію з жиру, а тягнеться до швидких вуглеводів і набрякає.
• Жирів у Вас стабільно більше, ніж потрібно: багато смаженого, ковбас, сметани.
• Вуглеводів вдвічі більше норми, переважно борошно, картопля, млинці. Це створює різкі стрибки цукру й апетиту.

Візуально бракує чіткої структури тарілки: білок + овочі + невелика порція гарніру. Зараз страви виходять змішані, важкі, з акцентом на жирному.

Якщо ми просто піднімемо білок (м’ясо, риба, яйця, сир) і скоротимо борошно та жирні соуси, тіло дуже швидко відповість — піде набряк, зменшиться тягнення на солодке, і вага почне йти вниз.

1. Режим сну та підйому
Лягаємо спати до 23:00.
Прокидаємось на 30 хв раніше, ніж зараз (орієнтовно 6:30–6:45).
Це дає час підготувати сніданок і налаштуватися на день.

2. Чіткий розклад прийомів їжі
Сніданок: 9:00 (60–120 хв після пробудження).
Обід: 13:00.
Вечеря: 17:00–17:30 (не пізніше 18:00).
Інтервали між прийомами 4 години.
Між ними: тільки вода, чай, кава без молока і цукру.

3. Конструкція тарілки
Орієнтир — гарвардська тарілка:
½ — овочі (сирі, тушковані, запечені).
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, сир).
¼ — складні вуглеводи (тільки на обід).
Кожна страва зважується в грамах, це принципово для того, щоб Ви почали орієнтуватися у своїх пропорціях.

4. Розподіл БЖВ
Сніданок: білково-жировий (яйця, сир, риба, авокадо, горіхи).
Обід: головний прийом із вуглеводами (м’ясо/риба + крупа/картопля/макарони з твердих сортів + овочі).
Вечеря: білково-овочева (курка, риба, сир + овочі).

1. Вкладання до 23:00, підйом на 30 хв раніше.
2. Три великі прийоми їжі, кожен розрахований у грамах.
3. Інтервали по 4 години, без перекусів.
4. Вуглеводи — тільки на обід.
5. Щодня переглянути й застосовувати принцип «гарвардської тарілки».

Цей план — «колискова» для Вашого тіла. Він допоможе стабілізувати сон, апетит і метаболізм. Коли тіло відчує ритм, тоді і процес зниження ваги піде без зривів та стрибків.

Він підібраний під Ваші цільові показники:

• Білки: 90–100 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 60 г

Овочі ми сюди не враховуємо вони додаються вільно, в необмеженій кількості, але кожен прийом їжі ми орієнтуємось на правило «гарвардської тарілки».


Сніданок (орієнтир 9:00)
Варіант 1
Яйця — 2 шт (100 г)
Авокадо — 50 г
Твердий сир — 30 г
Хліб житній — 40 г

Варіант 2
Сир кисломолочний 5% — 150 г
Горіхи (мигдаль/волоські) — 20 г
Лляна олія — 10 г
Ягода/фрукт (яблуко) — 100 г

Варіант 3
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце — 1 шт
Сир Філадельфія/намазка — 20 г
Хліб цільнозерновий — 40 г

Дає орієнтовно: Б 25–28 г, Ж 20–22 г, В 15–20 г.


Обід (орієнтир 13:00)
Варіант 1
Куряче філе — 150 г (готове)
Гречка — 60 г (суха)
Олія оливкова — 10 г

Варіант 2
Яловичина тушкована — 120 г (готове)
Рис басматі — 60 г (сухий)
Сир твердий — 20 г

Варіант 3
Індичка філе — 150 г (готове)
Картопля відварна — 200 г
Олія вершкова — 10 г

Дає орієнтовно: Б 35–40 г, Ж 20–25 г, В 35–40 г.


Вечеря (орієнтир 17:00–17:30)
Варіант 1
Філе білої риби (хек/судак) — 200 г (готове)
Олія (лляна/оливкова) — 10 г
Сир кисломолочний 5% — 100 г

Варіант 2
Курка/індичка — 150 г
Сир твердий — 25 г
Авокадо — 50 г

Варіант 3
Яйця — 2 шт
Тунець у власному соку — 100 г
Горіхи — 10 г

Дає орієнтовно: Б 30–35 г, Ж 20–25 г, В 5–10 г.

Щоб було легше, ось перелік продуктів, які можна взаємозамінювати:

• Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.
• Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
• Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
• Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.

• Сніданок — білки й жири.
• Обід — білки + жири + вуглеводи.
• Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
• Усе зважується в грамах.
• Овочі додаються вільно до кожного прийому.

До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.

Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.

Тетяно, це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.