Ваш результат вартий окремої уваги.
За цей період Ви зробили неймовірну роботу:

Вага
Старт: 89.3 кг
Зараз: 81.6 кг
Різниця: –7.7 кг

Заміри
Груди: –4 см
Під грудьми: –3 см
Талія: –4 см
Живіт: –8 см
Стегна: –4 см
Нога: –4 см
Рука (ліва/права): –1/-2 см
Ікра: –2/-3 см

Загалом мінус 32 см по тілу за 2,5 місяці!

Візуально

• Спина/талія — менше валиків, спина стала рівнішою, талія окреслилась.
• Бокова проекція — живіт зменшився, особливо нижня частина, силует витягнувся.
• Передня частина тіла стала більш компактним, обличчя виглядає підтягнутим.
• Загальний вигляд стрункіший силует, легкість у формах.

Чому це важливо?
Ви втрачали вагу за рахунок жиру, при цьому зберегли м’язовий тонус.
Результати видно саме у «проблемних зонах» — живіт, спина, бедра.
Ви показали дисципліну та витримку, пройшли дві фази голоду, чітко тримали підхід. Це вражає і є доказом Вашої сили характеру.

Наступний крок
Зараз важливо не «дотискати» тіло, а грамотно перейти в стабілізацію. Це дозволить закріпити результат, уникнути відкату та підготувати організм до наступного етапу роботи.

1. Харчування — перехід у баланс
3 прийоми їжі без перекусів
Орієнтир БЖВ:

• Б 110–120 г
• Ж 70–80 г
• В 60–70 г

Вуглеводи: тільки до обіду (гречка, кіноа, булгур, ягоди, яблуко/груша)
Вечеря: лише білок + овочі (без крохмалю)
Вода: 2–2,5 л, сіль під контролем (щоб не провокувати набряки)
Алкоголь, солодке - мінімізувати, не виводити з раціону силою, а заміщувати (ягоди, чорний шоколад 85%)

2. Тренування - запуск ефективної роботи м’язів
Силові тренування 1-2 рази/тиждень (нижня частина + спина/руки). Ти рухаєшся за сталим графіком тренувань:

• Кардіо в зоні 2 (пульс 120–135) - 2–3 рази/тиждень по 30–40 хв. Пн, ср, пт - тільки на голодний шлунок
• Кроки: 9–11 тис щодня
• Розтяжка - 1 раз/тиждень для відновлення

3. Режим дня
Сон: 7–8 год, відбій до 23:00
Харчування — по таймінгу, без зсувів
Мінімізувати стрес-фактори (хоча б намагатись 🫣): техніки дихання, легкі прогулянки.

4. Контроль
Вага, фото, заміри - 1 раз на 15 днів. Наступний - 15 жовтня.
Фокус — не тільки на вагу, а й на стабільність режиму, якість сну та витривалість.


Очікуваний результат за 1,5 місяці:
– ще –4…–6 кг у комфортному темпі, без голодувань;
– зменшення жирової маси, підтягнуте тіло;
– формування ритму, який ти зможе тримати довго.

15 днів виходу та стабілізації:

• три прийоми їжі
• інтервал 16/8 або 14/10
• білки 110–120 г
• жири 70–80 г
• вуглеводи 60–70 г (тільки овочі та трохи фруктів)
• вода 2+ літри
• легка активність: кроки, прогулянки, тренування в online gym, але поки що ці 15 днів без обладнання, зі своєю вагою

Далі – поступово піднімемо БЖВ, додамо більше вуглеводів та силові тренування. Це дасть тілу сигнал, що небезпеки немає, і допоможе закріпити нову форму.

Мета - щоб до грудня твоя вага була стабільною, без “гойдалок”, і щоб ти увійшли в новий етап з гарною енергією та впевненістю у собі.

М’яка рекомпозиція (з 15-го по 30-й день)
Мета: запуск метаболізму, збереження мінуса, невелике додаткове схуднення до 78-80 кг.
3 прийоми їжі, інтервал 16/8.
БЖВ: Б 120, Ж 90, В 90 (тут поступове підняття вуглеводів для метаболічної рівноваги).

Раз на тиждень робимо низьковуглеводний день (В до 40 г).
Тренування: підключаємо силові 2 р/тиждень з обладнанням.
Додаємо більше клітковини - стабілізація кишечника після голоду.

Фіксація і баланс (орієнтовна вага 75-77 кг)
Мета: тіло “звикає” до нової ваги, гормони стабілізуються.
3 прийоми їжі, інтервал можна чергувати: 16/8 та 14/10.
БЖВ:

• Б 100–110
• Ж 70–75
• В 90–100 (вуглеводи переважно з овочів, фруктів, крупи — лише на обід).

Раз на 10 днів можна робити 24-годинний контрольний голод (для підтримки чутливості до інсуліну).
Тренування: силові 2–3 р/тиждень + кардіо у 2-й пульсовій зоні (ходьба, вело, плавання).
Сон — мінімум 7 годин, бо саме тут фіксується результат.