Ви відкрили свій персональний план, який створений саме для Вас.

Перш ніж перейти до розшифровки аналізів, розбору Ваших тригерів і поведінкових патернів, хочу окреслити головне.
Ми тут не лише для того, щоб знизити вагу — наша ціль глибша. Ми працюємо над формуванням стійкої навички, яка залишиться з Вами надовго.

На найближчі 15 днів наше завдання — сфокусуватися на трьох ключових позиціях. Саме вони дадуть фундамент для стабільних результатів:
1️⃣ Зменшення частки вуглеводів і покращення їхньої якості.
2️⃣ Систематизація прийомів їжі та правильні інтервали між ними.
3️⃣ Відновлення біологічного ритму — сон, вода, спокій.

Все інше — зниження кілограмів, сантиметрів, покращення зовнішнього вигляду — буде лише приємним наслідком цієї внутрішньої роботи.

Бажаю Вам фокусу, спокою й натхнення!
Пам’ятайте: справжня трансформація починається не з харчування чи тренувань, а з здорогої логіки та усвідомленого вибору.

• Основне накопичення у зоні живота, боків, верхньої частини стегон (тип «груша з центральним жиром»).
• Виражене накопичення в нижній частині тіла говорить про естрогенну чутливість, а центральна зона про стресовий вплив кортизолу.
• При цьому м’язова маса непогана, але обмін сповільнений (БМР 1266 при вазі 71 кг).

Це свідчить про гіпометаболічний стан (низький рівень енергії, схильність до набряків, повільне спалення жиру).

Вага: 71 кг
% жиру: 37.6 % — надлишковий (оптимум для жінки 25–30%)
М’язова маса: 43.1 кг — нижче середньої для даного зросту
Вісцеральний жир: 8 — підвищений (норма до 5–6)
Вода: 47.9 % — знижена (дефіцит гідратації, набряки на фоні нестачі води)
Метаболічний вік: 26.6 років — відповідає фактичному, але при високому % жиру це показник компенсації, а не норми.

Висновок:
Організм працює на зниженому метаболізмі через стрес, нестачу сну і нерегулярне харчування.

• Є нестабільність у ритмі прийомів їжі (пропуски обіду, пізні вечері).
• Присутні емоційні тригери (стрес → солоне/солодке, тривога → снеки).
• Дефіцит білка — середній (приблизно 60–70 г/день при потребі 95–100 г).
• Вуглеводи стабільні, але переважають швидкі (рис, паста), замість повільних.
• Жири — на нижній межі (дефіцит омега-3, що впливає на гормональний баланс).
• Вечеря часто дублює обід, без розвантаження.

Усе це зсуває обмін у сторону інсулінорезистентності (постпрандіальна втома, відчуття “розбитості” після їжі, тяга до солоного й солодкого).

1. Вітамін D — 21.8 ng/ml (норма 30–100)
Рівень вітаміну D занижений, що свідчить про недостатність.
Такий стан часто супроводжується зниженням енергії, втомою, чутливістю до холоду, емоційною нестабільністю.
Рекомендація: звернутися до лікаря-ендокринолога для підбору профілактичної дози вітаміну D3 (часто 4000–5000 МО/день, але дозування підбирається індивідуально).

2. Інсулін — 13.29 µIU/mL (норма 4.03–23.46)
Показник у межах норми, однак вище оптимального для метаболічно здорової жінки.
Це може свідчити про початкову інсулінорезистентність або тенденцію до неї — коли клітини гірше реагують на інсулін, і зниження ваги відбувається повільніше.
Рекомендація:
• підтримувати стабільний режим харчування без перекусів;
• контролювати кількість швидких вуглеводів;
• додати регулярну ходьбу або кардіо в пульсовій зоні 2;
• звернутися до ендокринолога для оцінки індексу HOMA та корекції за потреби.

3. DHEA-S — 160 μg/dL (норма 95–514)
Показник у нижній межі норми, що може свідчити про виснаження наднирників або вплив хронічного стресу.
Рекомендація: відновлення режиму сну, зниження кількості стимуляторів (кава, енергетики), розглянути підтримку адаптогенами за призначенням лікаря (наприклад, ашваганда, родіола, магній, вітаміни групи B).

4. Тестостерон загальний — 0.66 ng/ml (норма <1.0)
Рівень у межах норми. Гормональний баланс за андрогенами не порушений.

5. ТТГ — 4.23 µIU/mL (норма 0.3–4.5)
Показник на верхній межі норми, що може свідчити про тенденцію до гіпотиреозу або початкове зниження активності щитоподібної залози.
Рекомендація: консультація терапевта-ендокринолога з дообстеженням (вільні Т3, Т4, антитіла АТПО, АТТГ) та подальшим контролем через 2–3 місяці.

Підсумок
На даний момент у Вас немає захворювання, але є помірні відхилення лабораторних показників, які потребують профілактичного втручання.
Рекомендовано звернутися до терапевта-ендокринолога, який:

• оцінить стан щитоподібної залози та наднирників;
• підбере індивідуальну дозу вітаміну D;
• за потреби призначить саплементи або зміни в способі життя.

Це не діагноз, а попереджувальний сигнал організму, який дає змогу своєчасно скоригувати роботу гормональної системи, підтримати енергію, настрій і метаболізм.
Ми вже будемо впливати на всі ці показники через розбудову здорового способу життя, режиму харчування, відновлення сну та зниження стресу — і вони 100% матимуть позитивну динаміку.

Але щоб підсилити та покращити ефект нашої роботи, щоб Ви відчували себе ще краще і мали більше енергії, я би все ж таки рекомендувала звернутися до терапевта-ендокринолога, який допоможе скоригувати ці показники та підібрати саплементи для профілактики й підтримки.

Також додаю посилання на анкету Gamma Consulting, куди Ви можете додати свої лабораторні аналізи. Після заповнення фахівці підберуть саплементи з урахуванням Вашого стану, скарг і результатів обстежень. Це допоможе Вам проходити програму ще комфортніше та ефективніше.

Тип тілобудови: підшлунково-яєчниковий
Стан: метаболічне уповільнення, гіпогідратація, інсулінова чутливість знижена, емоційна нестабільність
Пріоритет: відновлення ритму, сон, білок, стабілізація нервової системи.

Середнє за добу:
Б — 90–100 г
Ж — 65–75 г
В — 170–190 г
Калорійність — ≈ 1 800–1 950 ккал

І саме тут криється головна проблема ⚠️
Рівень вуглеводів перевищений у 4 рази відносно норми.
Для Ваших параметрів орієнтир такий:
Білки — 1.5 г/кг (≈100 г)
Жири — 70 г
Вуглеводи — 0.7–0.9 г/кг (≈50–60 г)

Тобто замість 170–190 г вуглеводів потрібно залишити не більше 60 г.
Саме перевищення вуглеводів провокує підвищення інсуліну, зростання індексу HOMA і розвиток інсулінорезистентності.

Основне завдання зараз:

• зменшити частку вуглеводів,
• покращити їх якість (залишаємо лише овочі, ягоди, мінімум фруктів),
• правильно розподілити вуглеводи між прийомами їжі,
• систематизувати структуру дня — чіткі інтервали між прийомами, достатня кількість води, режим сну і відпочинку.

Це наш план на найближчі 15 днів — стабілізувати глюкозу, знизити навантаження на підшлункову та повернути тілу відчуття балансу.

1. Режим сну та підйому
Лягаємо спати до 22:30.
Прокидаємось на 30 хв раніше, ніж зараз (орієнтовно 6:30–6:45).
Це дає час підготувати сніданок і налаштуватися на день.

2. Чіткий розклад прийомів їжі
Сніданок: 9:00 (60–120 хв після пробудження).
Обід: 13:00.
Вечеря: 17:00–17:30 (не пізніше 18:00).
Інтервали між прийомами 4 години.
Між ними: тільки вода, чай, кава без молока і цукру.

3. Конструкція тарілки
Орієнтир — гарвардська тарілка:
½ — овочі (сирі, тушковані, запечені).
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, сир).
¼ — складні вуглеводи (тільки на обід).
Кожна страва зважується в грамах, це принципово для того, щоб Ви почали орієнтуватися у своїх пропорціях.

4. Розподіл БЖВ
Сніданок: білково-жировий (яйця, сир, риба, авокадо, горіхи).
Обід: головний прийом із вуглеводами (м’ясо/риба + крупа/картопля/макарони з твердих сортів + овочі).
Вечеря: білково-овочева (курка, риба, сир + овочі).

1. Вкладання до 22:30, підйом на 30 хв раніше.
2. Три великі прийоми їжі, кожен розрахований у грамах.
3. Інтервали по 4 години, без перекусів.
4. Вуглеводи — тільки на обід.
5. Щодня переглянути й застосовувати принцип «гарвардської тарілки».

Цей план — «колискова» для Вашого тіла. Він допоможе стабілізувати сон, апетит і метаболізм. Коли тіло відчує ритм, тоді і процес зниження ваги піде без зривів та стрибків.

Він підібраний під Ваші цільові показники:

• Білки: 90–100 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 60 г

Овочі ми сюди не враховуємо вони додаються вільно, в необмеженій кількості, але кожен прийом їжі ми орієнтуємось на правило «гарвардської тарілки».


Сніданок (орієнтир 9:00)
Варіант 1
Яйця — 2 шт (100 г)
Авокадо — 50 г
Твердий сир — 30 г
Хліб житній — 40 г

Варіант 2
Сир кисломолочний 5% — 150 г
Горіхи (мигдаль/волоські) — 20 г
Лляна олія — 10 г
Ягода/фрукт (яблуко) — 100 г

Варіант 3
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце — 1 шт
Сир Філадельфія/намазка — 20 г
Хліб цільнозерновий — 40 г

Дає орієнтовно: Б 25–28 г, Ж 20–22 г, В 15–20 г.


Обід (орієнтир 13:00)
Варіант 1
Куряче філе — 150 г (готове)
Гречка — 60 г (суха)
Олія оливкова — 10 г

Варіант 2
Яловичина тушкована — 120 г (готове)
Рис басматі — 60 г (сухий)
Сир твердий — 20 г

Варіант 3
Індичка філе — 150 г (готове)
Картопля відварна — 200 г
Олія вершкова — 10 г

Дає орієнтовно: Б 35–40 г, Ж 20–25 г, В 35–40 г.


Вечеря (орієнтир 17:00–17:30)
Варіант 1
Філе білої риби (хек/судак) — 200 г (готове)
Олія (лляна/оливкова) — 10 г
Сир кисломолочний 5% — 100 г

Варіант 2
Курка/індичка — 150 г
Сир твердий — 25 г
Авокадо — 50 г

Варіант 3
Яйця — 2 шт
Тунець у власному соку — 100 г
Горіхи — 10 г

Дає орієнтовно: Б 30–35 г, Ж 20–25 г, В 5–10 г.

Щоб було легше, ось перелік продуктів, які можна взаємозамінювати:

• Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.
• Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
• Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
• Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.

• Сніданок — білки й жири.
• Обід — білки + жири + вуглеводи.
• Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
• Усе зважується в грамах.
• Овочі додаються вільно до кожного прийому.

До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.

Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.

Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.