ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Арміне,
Ви відкриваєте свій персональний етап, і це не просто про схуднення.
Зараз головне — відновити контакт із тілом і повернути відчуття стабільності, коли не їжа керує днем, а Ви.
Перш ніж почати, важливо зрозуміти три речі, на яких триматиметься Ваш результат.
1. Структура це не обмеження, а опора
Ваш організм зараз живе в ритмі хаотичного голоду і компенсацій. Сніданок є, але далі — довгі паузи, які ведуть до солодкого. Ми вирівнюємо ритм: три повноцінні прийоми їжі через кожні 3–4 години.
Це стабілізує глюкозу, прибирає вечірні зриви й повертає відчуття контролю.
2. Їжа має насичувати, а не просто заспокоювати
Кава з молоком і щось “до неї” — це не про голод, це про потребу в паузі.
Ми не забираємо цей ритуал, ми змінюємо його сенс. Ви навчитесь отримувати задоволення від їжі не через цукор, а через ситість, смак і спокій у тілі.
Ключ — достатня кількість білка і справжні прийоми їжі без під’їдань між ними.
3. М’який рух — як антипод стресу
Ви не повинні «згорати» на тренуваннях. Ваше тіло зараз потребує балансу, а не змагання.
Основний фокус — 10 000 кроків і друга пульсова зона (109–127 уд/хв). Це спалювання жиру без шкоди для гормонів і нервової системи.
Основна мета цього етапу
Не «мінус» на вагах, а новий режим, у якому Ви спокійно їсте, рухаєтесь, спите і не відчуваєте постійної боротьби.
Вага почне знижуватись природно, коли тіло перестане бути в стані стресу й дефіциту.
Ваш фокус на 15 днів
Зараз головне — відновити контакт із тілом і повернути відчуття стабільності, коли не їжа керує днем, а Ви.
Перш ніж почати, важливо зрозуміти три речі, на яких триматиметься Ваш результат.
1. Структура це не обмеження, а опора
Ваш організм зараз живе в ритмі хаотичного голоду і компенсацій. Сніданок є, але далі — довгі паузи, які ведуть до солодкого. Ми вирівнюємо ритм: три повноцінні прийоми їжі через кожні 3–4 години.
Це стабілізує глюкозу, прибирає вечірні зриви й повертає відчуття контролю.
2. Їжа має насичувати, а не просто заспокоювати
Кава з молоком і щось “до неї” — це не про голод, це про потребу в паузі.
Ми не забираємо цей ритуал, ми змінюємо його сенс. Ви навчитесь отримувати задоволення від їжі не через цукор, а через ситість, смак і спокій у тілі.
Ключ — достатня кількість білка і справжні прийоми їжі без під’їдань між ними.
3. М’який рух — як антипод стресу
Ви не повинні «згорати» на тренуваннях. Ваше тіло зараз потребує балансу, а не змагання.
Основний фокус — 10 000 кроків і друга пульсова зона (109–127 уд/хв). Це спалювання жиру без шкоди для гормонів і нервової системи.
Основна мета цього етапу
Не «мінус» на вагах, а новий режим, у якому Ви спокійно їсте, рухаєтесь, спите і не відчуваєте постійної боротьби.
Вага почне знижуватись природно, коли тіло перестане бути в стані стресу й дефіциту.
Ваш фокус на 15 днів
- Три повноцінні прийоми їжі без перекусів.
- Кава — тільки після їжі.
- Щодня 10 000 кроків.
- Вода 2–2.5 л/день.
- Сон — не пізніше 23:00.
1. Тип тілобудови (АМТ)
За співвідношенням талії, стегон, об’єму грудей та пропорцій, можна визначити, що у Вас яєчниковий тип тілобудови (пісочний годинник із тенденцією до грушоподібної форми).
Характерні риси:
Характерні риси:
- жирові відкладення концентруються внизу — стегна, сідниці, живіт;
- при стресі — набряки та затримка рідини;
- чутливість до вуглеводів, схильність до зривів на солодке;
- гормонозалежні коливання ваги перед менструацією.
Аналіз складу тіла (АМТ)
Вік: 28 років
Зріст: 171 см
Вага: 71.2 кг
ІМТ: 24.3 (верхня межа норми)
FFMI (оцінка м’язової маси): ~17.8 (середній рівень, м’язова база є)
М’язовий каркас збережений
⚠️ Є підвищена частка підшкірного жиру (особливо в зоні живота, стегон, спини)
⚠️ Висока чутливість до стресових факторів і порушень сну → підвищений кортизол → затримка ваги
Висновок:
Тіло в стані хронічного перегодовування + дефіциту руху.
Завдання — створити метаболічну стабільність: ритм, білок, фіксація режиму, рух у 2-й зоні.
Зріст: 171 см
Вага: 71.2 кг
ІМТ: 24.3 (верхня межа норми)
FFMI (оцінка м’язової маси): ~17.8 (середній рівень, м’язова база є)
М’язовий каркас збережений
⚠️ Є підвищена частка підшкірного жиру (особливо в зоні живота, стегон, спини)
⚠️ Висока чутливість до стресових факторів і порушень сну → підвищений кортизол → затримка ваги
Висновок:
Тіло в стані хронічного перегодовування + дефіциту руху.
Завдання — створити метаболічну стабільність: ритм, білок, фіксація режиму, рух у 2-й зоні.
2. Харчова поведінка
Сильні сторони:
Помилки та тригери:
1. Перенесення основного БЖВ на вечір
— Сніданок нормальний, але далі довга перерва → гіпоглікемія → тяга до солодкого + кофеїн як заміна енергії.
— Це формує інсулінові коливання і “залипання” у вечірній їжі.
2. Недостатня кількість білка
— Більшість страв — вуглеводні (хліб, картопля, булочки, печиво).
— Без білка Ви не насичуєтесь, тому потім виникають зриви на “щось смачне”.
3. Кава з молоком + солодке = тригер звички
— Не стільки фізіологічна потреба, як емоційна компенсація.
— Кава тут працює як “мікро-пауза” й спосіб розвантаження, тому треба знайти заміну ритуалу (наприклад, какао на рослинному молоці без цукру, або каву після повноцінного прийому їжі).
4. Мало руху
— Сидяча робота + відсутність планового руху = низька витрата енергії.
— Навіть при адекватному харчуванні це може блокувати результат.
5. Стрес + нестабільний сон
— Це підвищує кортизол → тіло утримує жир і воду, особливо в зоні живота.
- Сніданки є стабільно — це гарна база.
- Немає потягу до алкоголю.
- Їжа натуральна, без фастфуду.
Помилки та тригери:
1. Перенесення основного БЖВ на вечір
— Сніданок нормальний, але далі довга перерва → гіпоглікемія → тяга до солодкого + кофеїн як заміна енергії.
— Це формує інсулінові коливання і “залипання” у вечірній їжі.
2. Недостатня кількість білка
— Більшість страв — вуглеводні (хліб, картопля, булочки, печиво).
— Без білка Ви не насичуєтесь, тому потім виникають зриви на “щось смачне”.
3. Кава з молоком + солодке = тригер звички
— Не стільки фізіологічна потреба, як емоційна компенсація.
— Кава тут працює як “мікро-пауза” й спосіб розвантаження, тому треба знайти заміну ритуалу (наприклад, какао на рослинному молоці без цукру, або каву після повноцінного прийому їжі).
4. Мало руху
— Сидяча робота + відсутність планового руху = низька витрата енергії.
— Навіть при адекватному харчуванні це може блокувати результат.
5. Стрес + нестабільний сон
— Це підвищує кортизол → тіло утримує жир і воду, особливо в зоні живота.
Основні тригери
- Кава з молоком і щось “до неї” (емоційна пауза, не голод).
- Втома, нестача сну → солодке ввечері.
- Відсутність плану на день → випадкове харчування.
- Стрес і брак руху → компенсація їжею.
3. Ключові напрямки роботи
1. Ритм і структура:
• 3 повноцінних прийоми їжі, інтервал 3–4 год.
• Сніданок — обов’язково жирно-білковий.
• Вечеря — білок + овочі.
2. Білок:
• 1.3 г/кг = 90–95 г білка/день.
Джерела: яйця, риба, птиця, сир, йогурт без цукру, морепродукти.
3. Вода:
• 30–35 мл/кг = 2.1–2.5 л/день.
4. Рух:
• 10 000 кроків/день.
5. Сон і відновлення:
• Лягати до 23:00.
• 7–8 год сну.
• 3 повноцінних прийоми їжі, інтервал 3–4 год.
• Сніданок — обов’язково жирно-білковий.
• Вечеря — білок + овочі.
2. Білок:
• 1.3 г/кг = 90–95 г білка/день.
Джерела: яйця, риба, птиця, сир, йогурт без цукру, морепродукти.
3. Вода:
• 30–35 мл/кг = 2.1–2.5 л/день.
4. Рух:
• 10 000 кроків/день.
5. Сон і відновлення:
• Лягати до 23:00.
• 7–8 год сну.
Цільові орієнтири БЖВ
Вага — 71.2 кг
Тип тілобудови — яєчниковий
Формат роботи — РОЗБУДОВА ЗДОРОВИХ НАВИЧОК
Цільові показники БЖВ:
• Білки: 1.5 г × 71.2 = 107 г
• Жири: 0.9 г × 71.2 = 64 г
• Вуглеводи: 0.7 г × 71.2 = 50 г
Це оптимальний рівень для зменшення жирової маси без стресу для організму — із збереженням енергії, настрою й гормонального балансу.
Фактичний добовий підсумок
Ваш фактичний день харчування (за фото):
• Білки: ~59 г
• Жири: ~50 г
• Вуглеводи: ~95 г
Порівняння з нормою:
• Білка — ❌ дефіцит ~48 г
• Жирів — ⚠️ дефіцит ~14 г (переважно неякісних)
• Вуглеводів — ❌ надлишок ~45 г (переважно швидкі)
🔻 Через низький білок і надлишок вуглеводів організм не переходить у жироспалення, а навпаки — зберігає енергію у вигляді запасів.
🔻 При цьому дефіцит білка дає постійну тягу на солодке та відчуття нестачі ситості.
Що потрібно:
1. Додати білок у кожен прийом їжі (35–40 г за раз).
2. Залишити 1 джерело вуглеводів на день — лише обід.
3. Каву з молоком — тільки після їжі.
4. Замість перекусів — повноцінні прийоми їжі.
Це наш план на найближчі 15 днів — стабілізувати глюкозу, знизити навантаження на підшлункову та повернути тілу відчуття балансу.
Тип тілобудови — яєчниковий
Формат роботи — РОЗБУДОВА ЗДОРОВИХ НАВИЧОК
Цільові показники БЖВ:
• Білки: 1.5 г × 71.2 = 107 г
• Жири: 0.9 г × 71.2 = 64 г
• Вуглеводи: 0.7 г × 71.2 = 50 г
Це оптимальний рівень для зменшення жирової маси без стресу для організму — із збереженням енергії, настрою й гормонального балансу.
Фактичний добовий підсумок
Ваш фактичний день харчування (за фото):
• Білки: ~59 г
• Жири: ~50 г
• Вуглеводи: ~95 г
Порівняння з нормою:
• Білка — ❌ дефіцит ~48 г
• Жирів — ⚠️ дефіцит ~14 г (переважно неякісних)
• Вуглеводів — ❌ надлишок ~45 г (переважно швидкі)
🔻 Через низький білок і надлишок вуглеводів організм не переходить у жироспалення, а навпаки — зберігає енергію у вигляді запасів.
🔻 При цьому дефіцит білка дає постійну тягу на солодке та відчуття нестачі ситості.
Що потрібно:
1. Додати білок у кожен прийом їжі (35–40 г за раз).
2. Залишити 1 джерело вуглеводів на день — лише обід.
3. Каву з молоком — тільки після їжі.
4. Замість перекусів — повноцінні прийоми їжі.
Це наш план на найближчі 15 днів — стабілізувати глюкозу, знизити навантаження на підшлункову та повернути тілу відчуття балансу.
Структура плану на перші 15 днів
1. Режим сну та підйому
Лягаємо спати до 23:00.
Прокидаємось на 30 хв раніше, ніж зараз (орієнтовно 6:30–6:45).
Це дає час підготувати сніданок і налаштуватися на день.
2. Чіткий розклад прийомів їжі
Сніданок: 9:00 (60–120 хв після пробудження).
Обід: 13:00.
Вечеря: 17:00–17:30 (не пізніше 18:00).
Інтервали між прийомами 4 години.
Між ними: тільки вода, чай, кава без молока і цукру.
3. Конструкція тарілки
Орієнтир — гарвардська тарілка:
½ — овочі (сирі, тушковані, запечені).
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, сир).
¼ — складні вуглеводи (тільки на обід).
Кожна страва зважується в грамах, це принципово для того, щоб Ви почали орієнтуватися у своїх пропорціях.
4. Розподіл БЖВ
Сніданок: білково-жировий (яйця, сир, риба, авокадо, горіхи).
Обід: головний прийом із вуглеводами (м’ясо/риба + крупа/картопля/макарони з твердих сортів + овочі).
Вечеря: білково-овочева (курка, риба, сир + овочі).
Лягаємо спати до 23:00.
Прокидаємось на 30 хв раніше, ніж зараз (орієнтовно 6:30–6:45).
Це дає час підготувати сніданок і налаштуватися на день.
2. Чіткий розклад прийомів їжі
Сніданок: 9:00 (60–120 хв після пробудження).
Обід: 13:00.
Вечеря: 17:00–17:30 (не пізніше 18:00).
Інтервали між прийомами 4 години.
Між ними: тільки вода, чай, кава без молока і цукру.
3. Конструкція тарілки
Орієнтир — гарвардська тарілка:
½ — овочі (сирі, тушковані, запечені).
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, сир).
¼ — складні вуглеводи (тільки на обід).
Кожна страва зважується в грамах, це принципово для того, щоб Ви почали орієнтуватися у своїх пропорціях.
4. Розподіл БЖВ
Сніданок: білково-жировий (яйця, сир, риба, авокадо, горіхи).
Обід: головний прийом із вуглеводами (м’ясо/риба + крупа/картопля/макарони з твердих сортів + овочі).
Вечеря: білково-овочева (курка, риба, сир + овочі).
Навчальні матеріали (обов’язково ознайомитись)
1. Що таке метаболічний тип?
2. Яєчниковий тип тілобудови
3. Гарвардська тарілка
4. Кава з молоком
Ваш фокус на перші 15 днів
- Вкладання до 23:00, підйом на 30 хв раніше.
- Три великі прийоми їжі, кожен розрахований у грамах.
- Інтервали по 4 години, без перекусів.
- Вуглеводи — тільки на обід.
- Щодня переглянути й застосовувати принцип «гарвардської тарілки».
Цей план — «колискова» для Вашого тіла. Він допоможе стабілізувати сон, апетит і метаболізм. Коли тіло відчує ритм, тоді і процес зниження ваги піде без зривів та стрибків.
Ваш базовий план харчування на найближчі дні
Він підібраний під Ваші цільові показники:
Сніданок (орієнтир 9:00)
Варіант 1
Яйця — 2 шт (100 г)
Авокадо — 50 г
Твердий сир — 30 г
Хліб житній — 40 г
Б: 35 г • Ж: 22 г • В: 12 г
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
Варіант 2
Сир кисломолочний 5% — 150 г
Горіхи (мигдаль/волоські) — 20 г
Лляна олія — 10 г
Ягода/фрукт (яблуко) — 100 г
Б: 35 г • Ж: 22 г • В: 12 г
Не частіше двох разів на тиждень
Варіант 3
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце — 1 шт
Сир Філадельфія/намазка — 20 г
Хліб цільнозерновий — 40 г
Б: 25-28 г • Ж: 20-22 г • В: 15-20 г
Обід (орієнтир 13:00)
Варіант 1
Куряче філе — 150 г (готове)
Гречка — 60 г (суха)
Олія оливкова — 10 г
Варіант 2
Яловичина тушкована — 120 г (готове)
Рис басматі — 60 г (сухий)
Сир твердий — 20 г
Варіант 3
Індичка філе — 150 г (готове)
Картопля відварна — 200 г
Олія вершкова — 10 г
Дає орієнтовно: Б 35–40 г, Ж 20–25 г, В 35–40 г.
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
Вечеря (орієнтир 17:00–17:30)
Варіант 1
Філе білої риби (хек/судак) — 200 г (готове)
Олія (лляна/оливкова) — 10 г
Сир кисломолочний 5% — 100 г
Варіант 2
Курка/індичка — 150 г
Сир твердий — 25 г
Авокадо — 50 г
Варіант 3
Яйця — 2 шт
Тунець у власному соку — 100 г
Горіхи — 10 г
Дає орієнтовно: Б 30–35 г, Ж 20–25 г, В 5–10 г.
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
- Білки: 105 г
- Жири: 60 г
- Вуглеводи: 50 г
Сніданок (орієнтир 9:00)
Варіант 1
Яйця — 2 шт (100 г)
Авокадо — 50 г
Твердий сир — 30 г
Хліб житній — 40 г
Б: 35 г • Ж: 22 г • В: 12 г
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
Варіант 2
Сир кисломолочний 5% — 150 г
Горіхи (мигдаль/волоські) — 20 г
Лляна олія — 10 г
Ягода/фрукт (яблуко) — 100 г
Б: 35 г • Ж: 22 г • В: 12 г
Не частіше двох разів на тиждень
Варіант 3
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце — 1 шт
Сир Філадельфія/намазка — 20 г
Хліб цільнозерновий — 40 г
Б: 25-28 г • Ж: 20-22 г • В: 15-20 г
Обід (орієнтир 13:00)
Варіант 1
Куряче філе — 150 г (готове)
Гречка — 60 г (суха)
Олія оливкова — 10 г
Варіант 2
Яловичина тушкована — 120 г (готове)
Рис басматі — 60 г (сухий)
Сир твердий — 20 г
Варіант 3
Індичка філе — 150 г (готове)
Картопля відварна — 200 г
Олія вершкова — 10 г
Дає орієнтовно: Б 35–40 г, Ж 20–25 г, В 35–40 г.
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
Вечеря (орієнтир 17:00–17:30)
Варіант 1
Філе білої риби (хек/судак) — 200 г (готове)
Олія (лляна/оливкова) — 10 г
Сир кисломолочний 5% — 100 г
Варіант 2
Курка/індичка — 150 г
Сир твердий — 25 г
Авокадо — 50 г
Варіант 3
Яйця — 2 шт
Тунець у власному соку — 100 г
Горіхи — 10 г
Дає орієнтовно: Б 30–35 г, Ж 20–25 г, В 5–10 г.
Плюс овочі за правилом 50% вашої тарілки, ми можемо їх не зважувати.
Конструктор для замін
Щоб було легше, ось перелік продуктів, які можна взаємозамінювати:
- Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.
- Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
- Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
- Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.
У підсумку:
- Сніданок — білки й жири.
- Обід — білки + жири + вуглеводи.
- Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
- Усе зважується в грамах.
- Овочі додаються вільно до кожного прийому.
До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.
Гнучкість
Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.
Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Приклад заміни:
У меню вказано 60 г каші (суха вага) — це може бути гречка, булгур, кіноа або бурий рис.
Будь-яка крупа з цієї групи дасть схожий обсяг вуглеводів.
Якщо в меню написано курка 200 г, ви можете замінити її на будь-яке інше джерело білка: риба, морепродукти, телятина, свинина, індичка або будь-яка частина птиці.
Головне — зберігати кількість і пропорцію білка.
50% тарілки — завжди овочі.
За сезоном, за настроєм, за бажанням — смажені, запечені чи свіжі.
Це об’єм, клітковина, легкість і баланс у кожному прийомі їжі.
Суть проста:
не шукайте ідеальну страву — шукайте баланс на тарілці.
Коли пропорції правильні, тіло починає працювати саме.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.
Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Приклад заміни:
У меню вказано 60 г каші (суха вага) — це може бути гречка, булгур, кіноа або бурий рис.
Будь-яка крупа з цієї групи дасть схожий обсяг вуглеводів.
Якщо в меню написано курка 200 г, ви можете замінити її на будь-яке інше джерело білка: риба, морепродукти, телятина, свинина, індичка або будь-яка частина птиці.
Головне — зберігати кількість і пропорцію білка.
50% тарілки — завжди овочі.
За сезоном, за настроєм, за бажанням — смажені, запечені чи свіжі.
Це об’єм, клітковина, легкість і баланс у кожному прийомі їжі.
Суть проста:
не шукайте ідеальну страву — шукайте баланс на тарілці.
Коли пропорції правильні, тіло починає працювати саме.
Про фрукти
Фрукти дозволені, але з чітким правилом:
Фіксована кількість — до 200 грамів на день.
Їсти можна або після сніданку, або після обіду.
Так фрукти не провокують різких коливань глюкози і не викликають тягу на солодке в середині дня.
Не їсти фрукти окремо або між прийомами їжі.
У проміжках вони сприймаються як швидкий цукор, піднімають інсулін і “ламають” стабільність апетиту.
Ідеально — додати фрукти до основної тарілки, коли вже є білок і жири (це сповільнює всмоктування глюкози).
Приклади: яблуко, груша, жменя ягід, ківі, апельсин, персик.
Не потрібно перевищувати 200 г — це саме той обсяг, який підтримує баланс і не заважає процесу жироспалення
Фіксована кількість — до 200 грамів на день.
Їсти можна або після сніданку, або після обіду.
Так фрукти не провокують різких коливань глюкози і не викликають тягу на солодке в середині дня.
Не їсти фрукти окремо або між прийомами їжі.
У проміжках вони сприймаються як швидкий цукор, піднімають інсулін і “ламають” стабільність апетиту.
Ідеально — додати фрукти до основної тарілки, коли вже є білок і жири (це сповільнює всмоктування глюкози).
Приклади: яблуко, груша, жменя ягід, ківі, апельсин, персик.
Не потрібно перевищувати 200 г — це саме той обсяг, який підтримує баланс і не заважає процесу жироспалення
Арміна,
це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 23 жовтня.
Що для Вас важливо:
1) Звітність кожного вечора
Ви надсилаєте мені:
2) Фізичні навантаження
Я додаю Вас у курс тренувань «Режим». Це короткі, але інтенсивні 20-хвилинні тренування для домашніх умов, які ми робимо через день.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.
Як встановити додаток і приєднатися до курсу:
3) Кроки
Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.
4) Матеріали для перегляду
Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані вище у цьому плані.
Це дасть Вам розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.
Ваші перші 15 днів - це ритм і стабільність. Ви даєте тілу сигнал: «Тепер у мене є структура, я в безпеці». І далі воно почне відповідати результатами.
це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 23 жовтня.
Що для Вас важливо:
1) Звітність кожного вечора
Ви надсилаєте мені:
- 3 фото Ваших прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря),
- 1 фото з трекеру по кількості кроків,
- і короткий фідбек або текстом, або голосовим повідомленням.
2) Фізичні навантаження
Я додаю Вас у курс тренувань «Режим». Це короткі, але інтенсивні 20-хвилинні тренування для домашніх умов, які ми робимо через день.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.
Як встановити додаток і приєднатися до курсу:
- Натисніть на лінк та завантажте додаток з Apple Store / Google Play.
- Відкрийте його, натисніть «Приєднатися» та оберіть спосіб реєстрації — електронна пошта, та вкажіть пошту, яку ви нам напишите для реєстрації.
- Усередині додатка виберіть «Приєднатися з кодом-запрошенням» і введіть код: B7ZMIX.
- Дочекайтеся підтвердження від адміністратора (до 30 хв). Після цього вона запросить вас до курсу «Режим».
3) Кроки
Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.
4) Матеріали для перегляду
Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані вище у цьому плані.
Це дасть Вам розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.
Ваші перші 15 днів - це ритм і стабільність. Ви даєте тілу сигнал: «Тепер у мене є структура, я в безпеці». І далі воно почне відповідати результатами.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
