Ми не можемо стартувати з рекомпозиції, тому що зараз харчування дуже обмежене, організм недоотримує енергії.
Наше завдання — повернути три повноцінні об’ємні прийоми їжі, збільшити білок, і лише після цього працювати над складом тіла.

Біоімпеданс показує:

• високий рівень м’язової маси — це велика перевага,
• але жиру — 31%, і саме його ми будемо знижувати.

Ціль — за перші 4 тижні мінус 2.5–3 кг саме жирової тканини, без втрат м’язів.

• Білок піднімаємо до 1.8–2 г/кг,
• Жири залишаємо на рівні 1 г/кг,
• Вуглеводи зводимо до мінімуму — 0.7 г/кг.

Тренування залишаємо в онлайн-жимі:

• 3 силові на тиждень + 2 кардіо в другій пульсовій зоні (понеділок і середа)
• середа — додаткове кардіо в 3–4 зоні на витривалість.

Сумарно — 20 силових і 12 кардіо-сесій за місяць.
Це дасть контроль пульсу, активний жироспалюючий ефект і стабільний метаболізм.

Фактично ти з’їдаєш приблизно 60 грамів білка, а потрібно щонайменше 120 — це вдвічі більше.
Через це тіло не має матеріалу для м’язів і переходить у режим економії.

Жирів у тебе орієнтовно 75 грамів, а треба залишити приблизно 65, але за рахунок якісних джерел — авокадо, олія, риба.

Вуглеводів зараз виходить близько 90 грамів, а ми знижуємо до 50–60, тільки з овочів, ягід, трохи фруктів.

Тобто ти реально недоїдаєш по білку і переїдаєш по енергії за рахунок жирів і зайвих вуглеводів.
Наше завдання — вирівняти тарілку: додати білок, зберегти овочі, забрати зайве борошняне і соуси.
Тоді організм почне працювати стабільно, і жир буде йти без втрати м’язів.

Гормональний фон спокійний, без стресового перевантаження, інсулін нормальний, щитоподібна працює рівно, дефіциту вітаміну D немає.
Тіло зараз у стані фізіологічної готовності до змін складу тіла — можна сміливо заходити в програму на рекомпозицію.

Розшифровую твоє обстеження БІА:
тіло міцне, є м’язи, на які можна спокійно опертися.
Твоя вага зараз у нормі, але жирової тканини трохи забагато — 31%. Для тебе комфортний рівень буде близько 25–27%, і саме над цим ми будемо працювати.

М’язова маса — добра, просто потрібно дати їй живлення: достатньо білка і трохи більше енергії.
Вода в тілі затримується — це пояснює відчуття набряклості й важкості, тому будемо балансувати сіль, сон і рух.

Загалом твоє тіло готове до змін. Нам потрібно:

• Зменшити жир на 2,5–3 кг за рахунок харчування й тренувань,
• Підняти білок до 1.8–2 г/кг,
• Тримати жири на рівні 1 г/кг,
• Обмежити вуглеводи до 0.7 г/кг, щоб зняти набряки й стабілізувати енергію.
• Працюємо спокійно, без голоду, з чітким режимом і стабільним результатом.

Вага — 67 кг

• Білки — 120 г (≈1.8 г/кг)
• Жири — 65 г (≈1 г/кг)
• Вуглеводи — 50–60 г (≈0.7 г/кг)

Формат — 3 прийоми їжі без перекусів, інтервал між ними 3–4 год.
Розподіл по прийомах:
Сніданок — 30% БЖВ
Обід — 35% БЖВ
Вечеря — 35% БЖВ


Сніданок (30%)
Варіант 1:
3 яйця + авокадо 50 г + салат з овочів 200 г + 1 скибка цільнозернового хліба
Б ≈ 25 г | Ж ≈ 20 г | В ≈ 15 г

Варіант 2:
Основний сніданок — солоно-жировий, тобто яйця, риба, авокадо, олія, овочі.
Творог залишаємо як десерт після цього — 100–150 г з кількома ягодами, щоб закрити солодкий запит і підняти білок.
Приклад:
2 яйця + 100 г лосося + авокадо 40 г + овочі 150 г
і після цього творог 120 г + ягоди 50 г
Так ми залишаємо високий білок, хороший жир, мінімум вуглеводів — і сніданок працює як енергетична станція, а не просто перекус.
Б ≈ 27 г | Ж ≈ 14 г | В ≈ 15 г

Варіант 3:
омлет із 2 яєць і 100 г індички + овочі 150 г + олія 10 г
Б ≈ 30 г | Ж ≈ 17 г | В ≈ 10 г


Обід (35%)
Варіант 1:
куряче філе 200 г + гречка 60 г (суха) + овочі 200 г + олія 10 г
Б ≈ 35 г | Ж ≈ 20 г | В ≈ 25 г

Варіант 2:
лосось 200 г + бурий рис 50 г (сухий) + овочі 200 г + лимонний соус
Б ≈ 33 г | Ж ≈ 21 г | В ≈ 23 г

Варіант 3:
індичка 200 г + салат з овочів 200 г + хліб 50 г + олія 10 г
Б ≈ 34 г | Ж ≈ 19 г | В ≈ 20 г


Вечеря (35%)
Варіант 1:
тріска 200 г + овочі 250 г + олія 10 г
Б ≈ 35 г | Ж ≈ 20 г | В ≈ 10 г

Варіант 2:
телятина 180 г + броколі 200 г + авокадо 40 г
Б ≈ 36 г | Ж ≈ 22 г | В ≈ 8 г

Варіант 3:
креветки 200 г + овочеве рагу 200 г + олія 10 г
Б ≈ 34 г | Ж ≈ 18 г | В ≈ 10 г


Їжа має бути об’ємна, смачна й різноманітна. Візуально орієнтуйся, щоб половина тарілки — овочі, чверть — білкове джерело, чверть — складні вуглеводи або здоровий жир.
Усе інше ми відрегулюємо по відчуттях і результату.

Щоб було легше, ось перелік продуктів, які можна взаємозамінювати:

• Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.
• Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
• Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
• Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.

• Сніданок — білки й жири.
• Обід — білки + жири + вуглеводи.
• Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
• Усе зважується в грамах.
• Овочі додаються вільно до кожного прийому.

До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.


Суть проста:
Не шукай ідеальну страву — шукай баланс на тарілці.
Коли пропорції правильні, тіло починає працювати саме.

Фрукти дозволені, але з чітким правилом:
Фіксована кількість — до 200 грамів на день.

Їсти можна або після сніданку, або після обіду.
Так фрукти не провокують різких коливань глюкози і не викликають тягу на солодке в середині дня.

Не їсти фрукти окремо або між прийомами їжі.
У проміжках вони сприймаються як швидкий цукор, піднімають інсулін і “ламають” стабільність апетиту.

Ідеально — додати фрукти до основної тарілки, коли вже є білок і жири (це сповільнює всмоктування глюкози).

Приклади: яблуко, груша, жменя ягід, ківі, апельсин, персик.
Не потрібно перевищувати 200 г — це саме той обсяг, який підтримує баланс і не заважає процес жироспалення.

Друга пульсова зона (Zone 2 — жироспалення, стабілізація глюкози)
Нижня межа: (183 – 65) × 0.6 + 65 = 136 уд/хв
Верхня межа: (183 – 65) × 0.7 + 65 = 147 уд/хв

Zone 2: 136–147 уд/хв
Використовуємо для кардіо у понеділок і п’ятницю — ходьба активним темпом, де можна говорити, але вже чути дихання.
Саме тут тіло спалює жир, а не м’язи.

Третя–четверта пульсові зони (Zone 3–4 — витривалість і тренування в онлайн-жимі)
Zone 3: (183 – 65) × 0.75 + 65 = 153 уд/хв
Zone 4: (183 – 65) × 0.9 + 65 = 172 уд/хв

Zone 3–4: 153–172 уд/хв
Використовуємо у середу (на тренування витривалості) та під час занять в онлайн-джимі.
Це інтенсивна робота: дихання глибоке, активно пітнієш, але без повного задухи.


Zone 2 (136–147) — два рази на тиждень по 40–50 хв, спокійне кардіо.
Zone 3–4 (153–172) — 2–3 рази на тиждень, силові або функціональні тренування.
Цей режим дає стабільне спалення жиру й розвиток витривалості без перевантаження нервової системи.