Надлишкова вага у Вашому випадку — це не про харчування саме по собі, а про роками сформований стиль життя, у якому тіло звикло працювати “в режимі запасу”.
Брак білка, одноманітна їжа, надлишок солі, жиру і борошняного поступово знизили чутливість до інсуліну, тому організм навчився накопичувати, а не витрачати.
Ви не переїдаєте — Ви просто їсте так, що тіло не може спалювати.
Саме тому навіть невеликі зміни у вазі давали короткий ефект, а результат не тримався.

Тепер наше завдання — не “сісти на дієту”, а переналаштувати метаболічну реакцію тіла, щоб воно знову могло використовувати енергію, а не зберігати її у вигляді жиру.
І перший крок — це навчити тіло отримувати користь від їжі: білок, овочі, вода, стабільний ритм.

Тільки після цього можна переходити до плану — і тоді зміни будуть не тимчасові, а сталi.

Візуально гібридний тип з перевагою яєчниково-підшлункового.
Основне накопичення жиру низ живота, стегна, боки, спина, при цьому верх залишається м’якшим, без щільного об’єму.
Також є схильність до водної затримки (набряки, особливо зранку або після солоного).

• Сніданок — нерегулярний і без балансу: печиво, бутерброди, солодке + кава з молоком → різкі стрибки глюкози.
• Обід — основна їжа, але без контролю обсягу і комбінації (все в одній тарілці).
• Вечеря — повторення обіду, без розподілу по енергії.
• Між прийомами їжі — перекуси (цукерки, хліб, фрукти), що підтримує постійно підвищений інсулін.

⚠️ Основна помилка — надлишок швидких вуглеводів і молочки, дефіцит білка, і як наслідок — високий рівень інсуліну навіть при нормальному аналізі (6.96).
Організм не заходить у фазу спалювання жиру, а працює на збереження.

1. Харчування:
3 повноцінні прийоми їжі без перекусів.
• Білки — 110–120 г/день
• Жири — 70 г/день
• Вуглеводи — 60–70 г/день (лише овочі, ягоди, обмежено фрукти)
• Сніданок — солоно-жировий (яйця, риба, овочі), творог — лише як десерт після сніданку.

2. Активність:
щодня 10 000 кроків
• 2 тренування у 2-й пульсовій зоні (136–147)
• 2 тренування у 3–4 зоні (153–172).

3. Вода:
2–2.3 л/день, контроль солі.

4. Режим:
сон 22:00–6:00 стабільно.

• Раціон побудований без системи, з переважанням м’ясних, жирних і борошняних продуктів.
• Основу складають: хліб, ковбасні вироби, паштети, сири, холодець, каші, супи на м’ясному бульйоні.
• Овочів — мінімум (переважно помідори та буряк), повна відсутність клітковини, зелені та свіжих овочів у достатньому обсязі.
• Є надлишок переробленої їжі — ковбаса, сир твердий, паштети, булочки, що створює постійне запалення і блокує сприйняття білка.

🔹 Орієнтовне фактичне БЖВ
(за фото, середній добовий раціон):
• Білки: ~55–60 г
• Жири: ~120–130 г
• Вуглеводи: ~170–190 г
Енергетично це близько 2200–2400 ккал/день, при тому, що фактична потреба — 1600–1700 ккал для зниження ваги.
Основне джерело калорій — жири і прості вуглеводи, при гострому дефіциті білка.

Норма для теперішньої ваги (80 кг):
• Білки: 1.1–1.3 г/кг → 90–100 г
• Жири: 1 г/кг → 80 г
• Вуглеводи: 0.9 г/кг → 70–75 г
Тобто зараз споживається майже втричі більше вуглеводів, ніж потрібно, і вдвічі більше жирів.


Основні помилки
1. Надлишок жиру при низькому білку
– сало, ковбаса, паштети, сир → формують “енергетичну пастку”, коли тіло не відчуває дефіциту енергії, але страждає від браку білка.

2. Мінімум овочів і клітковини
– немає регуляції глюкози, застої в кишківнику, постійна набряковість.

3. Повторювані страви з малою варіативністю
– тіло звикає до однакових смаків і не отримує нутрієнтного сигналу для метаболізму.

4. Висока кількість солі
– через солоне, консервоване, м’ясне — затримка рідини та набряки.

5. Недостатнє насичення сніданку білком
– початок дня без повноцінного білка → порушення чутливості до інсуліну і посилення тяги до солодкого.


Візуальна оцінка

• Тарілки одноманітні, переважає “важка” їжа, без візуальної свіжості, без балансу кольорів і текстур.
• Їжа виглядає ситною, але метаболічно “порожньою” — вона не створює сигналу до оновлення, тому тіло тримає жир.

1. Ввести 3 структуровані прийоми їжі, без перекусів.
2. Додати овочі: не менше 400–500 г/день, переважно зелених.
3. Зменшити жири удвічі, виключити ковбасу, паштети, сало.
4. Підняти білок за рахунок яєць, риби, птиці, творогу, йогурту без цукру.
5. Хліб — максимум 1 шматок цільнозернового на день.
6. Солодке і булки — лише після основного прийому їжі (як десерт, не як перекус).


Сніданки без яєць (високобілкові варіанти)
1. Риба + овочі + хліб
• Запечена червона риба (лосось, сьомга, форель) — 120–150 г
• Салат зі свіжих овочів (огірок, шпинат, рукола, авокадо, лимон, ложка олії)
• 1 скибка цільнозернового хліба
👉 Насичує, стабілізує глюкозу, запускає жироспалення зранку.

2. Творог як десерт після основи
• Основа: відварене куряче філе або індичка — 120 г
• Овочевий мікс (броколі, цвітна капуста, цукіні) — 200 г
• Десерт: творог 80–100 г з ложкою грецького йогурту + кілька ягід
👉 Такий формат замінює яйця, але дає білкову основу і легкість.

3. Сирники без яєць (з вівсяним борошном або кокосовим)
• Творог 150 г
• Вівсяне борошно 20 г
• Трохи ванілі, ложка кефіру або йогурту, запекти на сковороді без олії
• Додати ягоди або ложку протеїнового йогурту зверху
👉 М’який білковий варіант, який не викликає важкості.

4. Тост з тунецем або куркою
• Цільнозерновий тост
• Тунець у власному соці (або відварна курятина) — 100 г
• Паста з авокадо та лимону
• Салат із зелені та томатів
👉 Ідеальний білковий старт без яєць, ситний і корисний.

5. Грецький йогурт + білкова добавка + насіння
• Йогурт без цукру — 150–200 г
• ½ мірки білкового порошку або ложка протеїнового йогурту
• 1 ч. ложка насіння чіа або льону
• Жменя ягід або пів банану
👉 Для днів, коли хочеться щось легше, але потрібно тримати білок.


Обіди та вечері
Прості комбінації, мінімум переробленої їжі, максимум овочів:
• білкова основа (м’ясо / риба / бобові / тофу)
• 200–300 г овочів (термічно оброблених або сирих)
• 1 ложка жиру (олія, авокадо, насіння)
Обід: білок + крохмалистий гарнір (гречка, кус-кус, батат)
Вечеря: білок + некрахмалисті овочі (цвітна капуста, броколі, зелень)

ОБІДИ (два варіанти)
1. Курка + гречка + овочі
• Куряче філе (готове) — 130 г
• Гречка (суха вага 60 г → готова порція ~160 г)
• Тушковані овочі (броколі, морква, кабачок, перець) — 200 г
• 1 ч. ложка оливкової олії або шматочок авокадо (30 г)
👉 Ситно, тепле, збалансоване. Ідеальний варіант для підтримки енергії й травлення.

2. Риба + булгур + зелений салат
• Риба біла або червона (запечена) — 150 г
• Булгур (суха вага 60 г → готова порція ~170 г)
• Салат з огірка, зелені, оливкової олії, лимону — 200 г
👉 Поживно, але не важко. Добре для днів із більшою активністю.


ВЕЧЕРЯ (два варіанти)
1. Індичка + овочі на пару
• Індичка або курятина (філе, без шкіри) — 140 г
• Броколі + цвітна капуста + шпинат — 250 г
• 1 ч. ложка олії або жменя гарбузового насіння (10 г)
👉 Легка, білкова, антинатягуюча вечеря.

2. Творог солоний + овочі + олія
• Творог 5% — 120–150 г
• Огірок, зелень, помідори — 200–250 г
• 1 ч. ложка оливкової олії
👉 Якщо хочеться легше — відновлююча вечеря для травлення і стабілізації глюкози.

Білкова група (готова вага 130–150 г):
• курка, індичка, телятина, риба, морепродукти, творог, тофу
• рідше: бобові (нут, сочевиця, квасоля — до 100 г готових)

Овочева група (200–300 г):
• броколі, цвітна, зелена квасоля, кабачок, шпинат, буряк, капуста, огірок, помідор
• уникаємо крохмалистих на вечерю (картопля, кукурудза)

Жири (10–15 г на прийом):
• оливкова олія, авокадо, насіння, горіхи (до 10 шт)

Принцип:
У кожній тарілці 3 складові — білок + овочі + жир.
Обід допускає невелику кількість крупи або батату.
Вечеря — лише білок + овочі + жир.

Марія, з цього моменту Ви входите в першу фазу програми.
Наше завдання — стабілізувати харчування, навчити тіло працювати ритмічно й відновити метаболічну чутливість.

Протягом наступних 15 днів Ви дотримуєтесь чіткої структури:

• 3 основних прийоми їжі — сніданок, обід, вечеря.
• Без перекусів, без “дрібного жування” між ними.

Щоденний звіт (1 раз на день):
1. Фото сніданку, обіду та вечері (3 фото).
2. Фото або скрін із додатку / годинника — кількість кроків за день.
3. Коротке повідомлення або голосове:
• що їли,
• скільки пили води,
• як себе почували фізично та емоційно.

У звіті мають бути мінімум 7 фото:
три прийоми їжі + скрін із FedSecret + підсумок по днях + кроки або тренування.


Активність:
• Щодня від 7 000 до 10 000 кроків.
• Без тренувань на пульс — поки не розраховуємо зони.
• Ходьба в помірному темпі, дихання рівне, не задихаючись.


Режим дня:
• Підйом 6:00–6:30
• Сніданок протягом 60–90 хвилин після пробудження
• Інтервал між прийомами їжі — 3–4 години
• Вечеря до 19:00
• Вода — 1,5–2 л на день