ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Руслана, добрий день.
Ви відкриваєте свій персональний план, який створено саме під Ваш поточний стан і результати біоімпедансного аналізу від 29 вересня.
Ми не будемо йти шляхом “жорстких” дієт ми будемо працювати з тілом через стабілізацію, клітинне відновлення і поступове зниження вісцерального жиру.
Ваш організм має дуже хороший потенціал: якісна клітинна маса, висока фаза клітини і достатня м’язова база. Це означає, що тіло реагуватиме швидко але лише за умови системності.
У найближчі тижні головне завдання запустити метаболізм і зняти набряковий компонент. Для цього ми:
1. Відновлюємо циркадний ритм і сон.
2. Переходимо на 3 стабільні прийоми їжі, без перекусів.
3. Підключаємо активну ходьбу в зоні пульсу 115–130 — щонайменше 8–10 тис. кроків.
4. Контролюємо воду та сіль, щоб зменшити навантаження на лімфу.
Ваша мета на перший етап персонального супровіду у зниженні відсотку жиру, стабілізація глюкози і легкість у тілі.
Ми починаємо з бази далі я поступово додаватиму вам метаболічні інструменти.
Цей план не про обмеження. Це про те, щоб повернути тілу опору, спокій і енергію.
Ви вже на старті.
Ми не будемо йти шляхом “жорстких” дієт ми будемо працювати з тілом через стабілізацію, клітинне відновлення і поступове зниження вісцерального жиру.
Ваш організм має дуже хороший потенціал: якісна клітинна маса, висока фаза клітини і достатня м’язова база. Це означає, що тіло реагуватиме швидко але лише за умови системності.
У найближчі тижні головне завдання запустити метаболізм і зняти набряковий компонент. Для цього ми:
1. Відновлюємо циркадний ритм і сон.
2. Переходимо на 3 стабільні прийоми їжі, без перекусів.
3. Підключаємо активну ходьбу в зоні пульсу 115–130 — щонайменше 8–10 тис. кроків.
4. Контролюємо воду та сіль, щоб зменшити навантаження на лімфу.
Ваша мета на перший етап персонального супровіду у зниженні відсотку жиру, стабілізація глюкози і легкість у тілі.
Ми починаємо з бази далі я поступово додаватиму вам метаболічні інструменти.
Цей план не про обмеження. Це про те, щоб повернути тілу опору, спокій і енергію.
Ви вже на старті.
1. Склад тіла
- Жирова маса (FM): 63.4 кг (51.3%)
- Безжирова маса (FFM): 60.3 кг (48.7%)
- Скелетно-м’язова маса: 30.9 кг
- FFMI (індекс м’язової маси): 22.1 кг/м²
- FMI (індекс жирової маси): 23.3 кг/м²
Висцеральний жир
- VAT (вісцеральний): 5.1 літра
- Обхват талії: 123 см
Водний баланс
- TBW (загальна вода): 45.3 л (36.4%)
- ECW (позаклітинна): 19.7 л
- ECW/TBW: 43.6%
43.6% означає схильність до набряків, затримки рідини, слабкий відтік лімфи, що типово при надлишку вуглеводів, солі, хронічному стресі чи дефіциті білка.
Фазовий кут
6.2° (99-й перцентиль)
Це чудовий показник клітинної якості. Незважаючи на надлишок жиру, клітинна маса жива, потенціал для відновлення високий. Це рідкісний випадок при такій вазі — сигнал, що тіло реагує і може швидко змінюватись при грамотному харчуванні.
Енергетичний обмін
- REE (базовий метаболізм): 2059 ккал
- TEE (загальні добові витрати): 3294 ккал
- PAL (коеф. активності): 1.6
Ключові висновки
1. Тип ожиріння: комбіноване (підшкірне + вісцеральне).
2. М’язова база: достатня для початку рекомпозиції.
3. Головна задача: знизити вісцеральний жир і зменшити набряковий компонент (робота з сіллю, сном, вуглеводами).
4. Метаболічна здатність: хороша — є потенціал для стабільного спалення жиру без різких дієт.
2. М’язова база: достатня для початку рекомпозиції.
3. Головна задача: знизити вісцеральний жир і зменшити набряковий компонент (робота з сіллю, сном, вуглеводами).
4. Метаболічна здатність: хороша — є потенціал для стабільного спалення жиру без різких дієт.
Тип тілобудови
За пропорціями та зонами накопичення жиру — типовий гібридний підшлунково-яєчниковий тип.
Підшлунковий компонент основні відкладення в ділянці живота, боків, спини. Це наслідок нестабільної глюкози, надлишку швидких вуглеводів і частого стресу високий інсулін.
Яєчниковий компонент схильність до накопичення в нижній частині тіла (стегна, сідниці, галіфе). Це вказує на гормональний дисбаланс — можливо, гіперестрогенія на фоні низького прогестерону.
Така комбінація часто супроводжується затримкою рідини, підвищеною втомою, перепадами апетиту.
Підшлунковий компонент основні відкладення в ділянці живота, боків, спини. Це наслідок нестабільної глюкози, надлишку швидких вуглеводів і частого стресу високий інсулін.
Яєчниковий компонент схильність до накопичення в нижній частині тіла (стегна, сідниці, галіфе). Це вказує на гормональний дисбаланс — можливо, гіперестрогенія на фоні низького прогестерону.
Така комбінація часто супроводжується затримкою рідини, підвищеною втомою, перепадами апетиту.
2. Аналіз харчової поведінки
Ваш опис демонструє змішаний, стресо-залежний патерн харчування:
План дій - повернути базову структуру:
3 прийоми їжі з чітким інтервалом 3–4 год, перший — у перші 60–90 хв після пробудження, без кави натщесерце.
Це дозволить стабілізувати інсулін і зменшити тягу до солодкого ввечері.
- Часто пропущені сніданки або заміна кавою - це порушує ранковий рівень кортизолу й глюкози.
- Основна калорійність зміщена в другу половину дня.
- Є епізоди “їжі на ходу” (булки, хот-доги, кави з молоком), що підтримують хронічно високий інсулін.
- На вихідних — харчові “гойдалки”: надлишок калорій, алкоголь, солодке.
- Їжа неструктурована, з елементами емоційного переїдання після стресу.
План дій - повернути базову структуру:
3 прийоми їжі з чітким інтервалом 3–4 год, перший — у перші 60–90 хв після пробудження, без кави натщесерце.
Це дозволить стабілізувати інсулін і зменшити тягу до солодкого ввечері.
Тригери та причинно-наслідковий зв’язок набору ваги
- Хронічний стрес (робота, школа дитини) → підвищений кортизол → апетит і накопичення жиру в області живота.
- Порушення сну (<7 год, пізні засинання) → зниження лептину, підвищення греліну → неконтрольований голод.
- Інсулінорезистентність — найімовірніша основна причина надлишкової ваги.
- Гормональний дисбаланс (нерегулярний цикл, болючі менструації, можливий домінуючий естроген).
- Неструктуроване харчування + алкоголь → цикли гіперінсулінемії.
Як формується ланцюг:
стрес → нерегулярне харчування → стрибки глюкози → інсулін підвищений постійно → жир відкладається → енергія падає → більше кави, менше сну → ще більше стресу.
Цикл замикається, і тіло переходить у режим «збереження».
3. План роботи
Період: 15 днів
Формат: стабілізація ритмів + структура тіла
Завдання: без зважувань, без вимірювань — тільки режим, стабільність, регулярність
1. Основна мета етапу
Протягом 15 днів ми не орієнтуємося на цифри ваги.
Головна мета — виробити базову звичку жити в ритмі, у якому тіло почне природно скидати зайве.
Три фокуси цього етапу:
2. Режим дня
06:00–07:00 — підйом
07:00–07:45 — ранкова прогулянка (на вулиці або на біговому полотні)
08:00 — перший прийом їжі (сніданок)
12:00 — другий прийом їжі (обід)
16:00–17:00 — вечеря
21:30 — відхід до сну
Вода — 2.5–3 л/день, останній стакан не пізніше 20:00.
Кава — лише після сніданку, не натщесерце.
3. Фізична активність
Пульсова зона: 110–125 уд/хв (аеробна зона 2)
Тип навантаження — ходьба 45–60 хв щодня
Для цього Ви купуєт бігове полотно (домашня доріжка). Посилання на рекомендовану модель
Поступово будемо переходити до комбінованих кардіо-навантажень, але перші 15 днів лише стабільна ходьба.
4. Харчування
Структура: 3 основні прийоми їжі, без перекусів.
Інтервал між прийомами — 4 години.
Основний принцип — баланс білка, жиру і клітковини у кожному прийомі.
Формат: стабілізація ритмів + структура тіла
Завдання: без зважувань, без вимірювань — тільки режим, стабільність, регулярність
1. Основна мета етапу
Протягом 15 днів ми не орієнтуємося на цифри ваги.
Головна мета — виробити базову звичку жити в ритмі, у якому тіло почне природно скидати зайве.
Три фокуси цього етапу:
- Сон — до 22:00, підйом 6:00–7:00.
- Харчування — 3 чіткі прийоми їжі через 4 години.
- Активність — щоденна ходьба у пульсовій зоні 110–125 уд/хв.
2. Режим дня
06:00–07:00 — підйом
07:00–07:45 — ранкова прогулянка (на вулиці або на біговому полотні)
08:00 — перший прийом їжі (сніданок)
12:00 — другий прийом їжі (обід)
16:00–17:00 — вечеря
21:30 — відхід до сну
Вода — 2.5–3 л/день, останній стакан не пізніше 20:00.
Кава — лише після сніданку, не натщесерце.
3. Фізична активність
Пульсова зона: 110–125 уд/хв (аеробна зона 2)
Тип навантаження — ходьба 45–60 хв щодня
Для цього Ви купуєт бігове полотно (домашня доріжка). Посилання на рекомендовану модель
Поступово будемо переходити до комбінованих кардіо-навантажень, але перші 15 днів лише стабільна ходьба.
4. Харчування
Структура: 3 основні прийоми їжі, без перекусів.
Інтервал між прийомами — 4 години.
Основний принцип — баланс білка, жиру і клітковини у кожному прийомі.
- Сніданок 09:00
- Обід 13:00
- Вечеря 17:00
Загальна характеристика харчування
Руслана, я проаналізувала Ваші фото тарілки за день.
Загальна картина показує, що Ви вже маєте базову структуру — є білкові прийоми їжі (яйця, курка, котлета), але поруч з ними присутні продукти, які суттєво збивають баланс БЖВ.
За день Ви спожили приблизно
Жири вийшли з перевищенням — на 10 г більше від норми, і більшість з них тваринного походження (майонез, смаження, сир, вершки).
А от вуглеводів — удвічі більше, ніж потрібно: піца, торт, хліб, макарони, молоко в каві. Саме вони створюють стрибки глюкози, набряки й уповільнюють спалення жиру.
Якщо коротко:
Тіло отримало енергії більше, ніж могло витратити, але білка — не вистачило, щоб підтримати м’язи. Через це метаболізм не включається на повну, і частина надлишку перетворюється на жир.
Наш орієнтир зараз:
Тобто потрібно зменшити швидкі вуглеводи і тваринні жири, а замість цього — додати “чистий” білок і овочі.
Так ми вирівняємо глюкозу, приберемо тягу до солодкого, і тіло почне скидати не воду, а саме жир.
Загальна картина показує, що Ви вже маєте базову структуру — є білкові прийоми їжі (яйця, курка, котлета), але поруч з ними присутні продукти, які суттєво збивають баланс БЖВ.
За день Ви спожили приблизно
- 114 г білка,
- 101 г жирів
- 172 г вуглеводів.
Жири вийшли з перевищенням — на 10 г більше від норми, і більшість з них тваринного походження (майонез, смаження, сир, вершки).
А от вуглеводів — удвічі більше, ніж потрібно: піца, торт, хліб, макарони, молоко в каві. Саме вони створюють стрибки глюкози, набряки й уповільнюють спалення жиру.
Якщо коротко:
Тіло отримало енергії більше, ніж могло витратити, але білка — не вистачило, щоб підтримати м’язи. Через це метаболізм не включається на повну, і частина надлишку перетворюється на жир.
Наш орієнтир зараз:
- Білок — 120 г щодня (курка, риба, яйця, індичка, морепродукти).
- Жири — 90 г, перевага оливковій, лляній, авокадо, вершковому маслу у невеликих кількостях.
- Вуглеводи — максимум 80 г, лише з гречки, овочів, ягід і фруктів першої половини дня.
Тобто потрібно зменшити швидкі вуглеводи і тваринні жири, а замість цього — додати “чистий” білок і овочі.
Так ми вирівняємо глюкозу, приберемо тягу до солодкого, і тіло почне скидати не воду, а саме жир.
Меню
Сніданки (білково-жирові + 200 г фруктів/ягід)
1. Омлет із сиром і зеленню
Яйця — 3 шт (150 г)
Твердий сир 20% — 30 г
Оливкова олія — 5 г
Зелень, огірки, сіль/перець
Фрукти або ягоди (сезонні) — 200 г
Б ≈ 24 г | Ж ≈ 24 г | В ≈ 10 г
2. Авокадо-тост із лососем
Хліб цільнозерновий — 1 слайс (40 г)
Авокадо — ½ шт (70 г)
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце варене — 1 шт
Фрукти (яблуко або персик) — 200 г
Б ≈ 26 г | Ж ≈ 22 г | В ≈ 18 г
3. Яйця-пашот із беконом і зеленим салатом
Яйця — 2 шт
Бекон нежирний — 40 г
Оливкова олія — 5 г
Салат із зелені, лимонний сік
Ягоди (малина, чорниця) — 200 г
Б ≈ 23 г | Ж ≈ 23 г | В ≈ 9 г
Обіди (білково-вуглеводні, з овочами)
1. Курка з гречкою та салатом
Куряче філе — 200 г
Гречка суха — 60 г (готової ~180 г)
Овочевий салат (огірок, помідор, зелень) — 150 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 45 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 45 г
2. Індичка з кус-кусом і шпинатом
Індичка (грудинка) — 200 г
Кус-кус сухий — 60 г
Шпинат/броколі — 150 г
Олія — 5 г
Б ≈ 44 г | Ж ≈ 13 г | В ≈ 43 г |
3. Риба з бататом і зеленню
Риба біла (судак, тріска) — 200 г
Батат запечений — 120 г
Зелень/овочі (листовий мікс, лимон, олія) — 150 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 40 г |
Вечері (чистий білок + овочі)
1. Філе тріски з овочами на пару
Тріска — 200 г
Овочі (цвітна капуста, броколі, кабачки) — 200 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 42 г | Ж ≈ 10 г | В ≈ 8 г |
2. Курка з овочами на грилі
Куряче стегно без шкіри — 200 г
Болгарський перець, кабачок, баклажан — 200 г
Олія — 5 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 9 г |
3. Морепродукти з салатом і авокадо
Креветки або кальмари — 200 г
Авокадо — ½ шт (70 г)
Зелений салат із лимонним соком — 150 г
Б ≈ 38 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 8 г |
Середньодобовий баланс
1. Омлет із сиром і зеленню
Яйця — 3 шт (150 г)
Твердий сир 20% — 30 г
Оливкова олія — 5 г
Зелень, огірки, сіль/перець
Фрукти або ягоди (сезонні) — 200 г
Б ≈ 24 г | Ж ≈ 24 г | В ≈ 10 г
2. Авокадо-тост із лососем
Хліб цільнозерновий — 1 слайс (40 г)
Авокадо — ½ шт (70 г)
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце варене — 1 шт
Фрукти (яблуко або персик) — 200 г
Б ≈ 26 г | Ж ≈ 22 г | В ≈ 18 г
3. Яйця-пашот із беконом і зеленим салатом
Яйця — 2 шт
Бекон нежирний — 40 г
Оливкова олія — 5 г
Салат із зелені, лимонний сік
Ягоди (малина, чорниця) — 200 г
Б ≈ 23 г | Ж ≈ 23 г | В ≈ 9 г
Обіди (білково-вуглеводні, з овочами)
1. Курка з гречкою та салатом
Куряче філе — 200 г
Гречка суха — 60 г (готової ~180 г)
Овочевий салат (огірок, помідор, зелень) — 150 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 45 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 45 г
2. Індичка з кус-кусом і шпинатом
Індичка (грудинка) — 200 г
Кус-кус сухий — 60 г
Шпинат/броколі — 150 г
Олія — 5 г
Б ≈ 44 г | Ж ≈ 13 г | В ≈ 43 г |
3. Риба з бататом і зеленню
Риба біла (судак, тріска) — 200 г
Батат запечений — 120 г
Зелень/овочі (листовий мікс, лимон, олія) — 150 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 40 г |
Вечері (чистий білок + овочі)
1. Філе тріски з овочами на пару
Тріска — 200 г
Овочі (цвітна капуста, броколі, кабачки) — 200 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 42 г | Ж ≈ 10 г | В ≈ 8 г |
2. Курка з овочами на грилі
Куряче стегно без шкіри — 200 г
Болгарський перець, кабачок, баклажан — 200 г
Олія — 5 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 9 г |
3. Морепродукти з салатом і авокадо
Креветки або кальмари — 200 г
Авокадо — ½ шт (70 г)
Зелений салат із лимонним соком — 150 г
Б ≈ 38 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 8 г |
Середньодобовий баланс
- Б ≈ 120 г
- Ж ≈ 85–90 г
- В ≈ 75–85 г
Конструктор для замін
Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.
Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.
У підсумку:
До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.
Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.
Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.
Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.
У підсумку:
- Сніданок — білки й жири.
- Обід — білки + жири + вуглеводи.
- Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
- Усе зважується в грамах.
- Овочі додаються вільно до кожного прийому.
До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.
Гнучкість
Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.
Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 28 жовтня.
Що для Вас важливо:
1) Звітність кожного вечора
Ви надсилаєте мені:
2) Кроки
Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.
3) Матеріали для перегляду
Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.
Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 28 жовтня.
Що для Вас важливо:
1) Звітність кожного вечора
Ви надсилаєте мені:
- 3 фото Ваших прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря),
- 1 фото з трекеру по кількості кроків,
- і короткий фідбек або текстом, або голосовим повідомленням.
2) Кроки
Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.
3) Матеріали для перегляду
Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Навчальні матеріали (обов’язково ознайомитись)
1. Що таке метаболічний тип?
2. Яєчниковий тип тілобудови
3. Підшлунковий тип тілобудови
4. Гарвардська тарілка
5. Кава з молоком
Ваші перші 15 днів - це ритм і стабільність. Ви даєте тілу сигнал: «Тепер у мене є структура, я в безпеці». І далі воно почне відповідати результатами.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
