Перед тим, як Ви відкриєте свій аналіз, хочу сказати головне.
Ми з Вами тут не для того, щоб просто знизити вагу.
Ми прийшли сюди, щоб змінити спосіб життя поступово, але усвідомлено.

Персональний супровід — це не про заборони і не про страждання. Це про навчання звичкам, які стають опорою: що, коли і як Ви робите щодня.
Саме з цього формується тіло, стабільність, настрій і відчуття контролю.

Те, що ми будемо робити далі, може бути незвично. Але саме у цих маленьких нових діях — ключ.
У послідовності, дисципліні, в увазі до себе.
Тому, коли Ви читатимете свій розбір — не шукайте «як схуднути», шукайте відповідь на інше питання: як почати жити в гармонії зі своїм тілом.

За фото та описом:

• Основна зона накопичення жиру живіт, боки, стегна, нижня частина спини.
• Верх тіла м’якший, є схильність до збереження жиру при низькому рівні активності.
• Обличчя, руки й гомілки — менш схильні до надлишку.

Це тип гібридний яєчниково-підшлунковий (поєднання жіночого гормонального патерну й реакції на стрес/цукор).
Така тілобудова добре реагує на стабілізацію харчування, але погано — на “ривкові” дієти чи тривалі дефіцити.

Ключові спостереження:

• Хаотичність режиму: перший прийом їжі пізно (10:00–11:00), нерегулярний контроль.
• Стресове переїдання ввечері, коли енергія вичерпана.
• Вибір жирних, насичених продуктів (шкірка, хрящики, домашні страви, майонези, борщі, солянки) — це не шкідливо саме по собі, але разом з низькою активністю й пізнім прийомом створює зміщення у жирозберігаючий режим.
• Алкоголь і фастфуд посилюють інсулінові коливання.
• Немає тяги до солодкого — це плюс, отже головний тригер — не глюкоза, а емоційне зняття напруги через ситну їжу.

Поведінковий патерн: «перевантаження нервової системи пошук компенсації їжею».
Організм реагує не лише калоріями, а гормонально: кортизол + інсулін = накопичення у животі.

• Стресова робота + сидячий режим → уповільнення лімфодренажу, зменшення кровообігу внизу тіла.
• Порушений циркадний ритм (засинання після 23:00) → викид кортизолу вночі, погіршення роботи лептину.
• Пізній сніданок → зміщення глюкозно-інсулінового ритму на другу половину дня.
• Низька активність і переїдання ввечері → зниження чутливості до інсуліну.
• Багато готової їжі/фастфуду → дефіцит мікронутрієнтів, що підтримують метаболізм (магній, віт. B, цинк, хром).
• Після дієт вага повертається через відсутність стабільного режиму та поступового виходу.

Отже, ключова причина не в їжі, а в нестабільності ритму й стресовому типі поведінки.

Ваш організм добре відгукується на:

• стабільний ритм прийомів їжі (3 рази на день);
• сніданок у перші 60–90 хв після пробудження;
• жирно-білковий ранок, повноцінний обід із крохмалистими і легку вечерю з білком та овочами;
• мінімум перекусів;
• контроль сну, води й стресу.

Тип тілобудови: підшлунково-яєчниковий
Стан: метаболічне уповільнення, гіпогідратація, інсулінова чутливість знижена, емоційна нестабільність
Пріоритет: відновлення ритму, сон, білок, стабілізація нервової системи.

Ваші параметри:
Вага: 77 кг
Формула БЖВ:

• Білки: 1.5 × 77 = 115 г
• Жири: 1.0 × 77 = 77 г
• Вуглеводи: 0.7 × 77 = 54 г

День 1
Орієнтовно:
Білки: ~70 г
Жири: ~95 г
Вуглеводи: ~140 г

Порівняння з нормою:

• білків – мінус 45 г,
• жирів – плюс 18 г,
• вуглеводів – плюс 85 г.

Основна помилка — відсутність структури: білка критично не вистачає, а жири + фрукти + вино + вареники дають надлишок енергії, який тіло зберігає як жир.


День 2
Орієнтовно:
Білки: ~80 г
Жири: ~110 г
Вуглеводи: ~100 г

Порівняння з нормою:

• білків – мінус 35 г,
• жирів – плюс 33 г,
• вуглеводів – плюс 45 г.

Тут харчування якісніше, але дисбаланс зберігається: білка все ще не вистачає, а жири й вуглеводи надлишкові, тому метаболізм «ковзає» в жирозберігаючий режим.

Якщо порівняти Ваш фактичний раціон із тим, що потрібно при вазі 77 кг (Б 115 / Ж 77 / В 54 г), маємо таку картину:

• Білка: близько 75 г → –40 г від норми
• Жирів: близько 100 г → +23 г понад норму
• Вуглеводів: близько 120 г → +66 г понад норму

Це створює надлишок коазаючої ннергії (вуглеводів та жирів) та призводить до набору +0.5 кг на тиждень навіть при “правильній” домашній їжі.

Їжа у Вас якісна, але без структури: білка бракує, а жири й вуглеводи домінують. Саме це уповільнює метаболізм і блокує результат.
Наше завдання не забрати їжу, а збудувати чітку систему, щоб Ви розуміли, коли і де треба зупинитись.

1. Режим сну та підйому
Лягаємо спати до 22:30.
Прокидаємось на 30 хв раніше, ніж зараз (орієнтовно 6:30–6:45).
Це дає час підготувати сніданок і налаштуватися на день.

2. Чіткий розклад прийомів їжі
Сніданок: 9:00 (60–120 хв після пробудження).
Обід: 13:00.
Вечеря: 17:00–17:30 (не пізніше 18:00).
Інтервали між прийомами 4 години.
Між ними: тільки вода, чай, кава без молока і цукру.

3. Конструкція тарілки
Орієнтир — гарвардська тарілка:
½ — овочі (сирі, тушковані, запечені).
¼ — білок (м’ясо, риба, яйця, сир).
¼ — складні вуглеводи (тільки на обід).
Кожна страва зважується в грамах, це принципово для того, щоб Ви почали орієнтуватися у своїх пропорціях.

4. Розподіл БЖВ
Сніданок: білково-жировий (яйця, сир, риба, авокадо, горіхи).
Обід: головний прийом із вуглеводами (м’ясо/риба + крупа/картопля/макарони з твердих сортів + овочі).
Вечеря: білково-овочева (курка, риба, сир + овочі).

• Вкладання до 22:30, підйом на 30 хв раніше.
• Три великі прийоми їжі, кожен розрахований у грамах.
• Інтервали по 4 години, без перекусів.
• Вуглеводи — тільки на обід.
• Щодня переглянути й застосовувати принцип «гарвардської тарілки».

Цей план — «колискова» для Вашого тіла. Він допоможе стабілізувати сон, апетит і метаболізм. Коли тіло відчує ритм, тоді і процес зниження ваги піде без зривів та стрибків.

Він підібраний під Ваші цільові показники:
Білки: 1.5 × 77 = 115 г
Жири: 1.0 × 77 = 77 г
Вуглеводи: 0.7 × 77 = 54 г

Овочі ми сюди не враховуємо вони додаються вільно, в необмеженій кількості, але кожен прийом їжі ми орієнтуємось на правило «гарвардської тарілки».

Сніданок (орієнтир 9:00)
Варіант 1
Яйця — 2 шт (100 г)
Авокадо — 50 г
Твердий сир — 30 г
Хліб житній — 40 г

Варіант 2
Сир кисломолочний 5% — 150 г
Горіхи (мигдаль/волоські) — 20 г
Лляна олія — 10 г
Ягода/фрукт (яблуко) — 100 г

Варіант 3
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце — 1 шт
Сир Філадельфія/намазка — 20 г
Хліб цільнозерновий — 40 г

Дає орієнтовно: Б 25–28 г, Ж 20–22 г, В 15–20 г.


Обід (орієнтир 13:00)
Варіант 1
Куряче філе — 150 г (готове)
Гречка — 60 г (суха)
Олія оливкова — 10 г

Варіант 2
Яловичина тушкована — 120 г (готове)
Рис басматі — 60 г (сухий)
Сир твердий — 20 г

Варіант 3
Індичка філе — 150 г (готове)
Картопля відварна — 200 г
Олія вершкова — 10 г

Дає орієнтовно: Б 35–40 г, Ж 20–25 г, В 35–40 г.


Вечеря (орієнтир 17:00–17:30)
Варіант 1
Філе білої риби (хек/судак) — 200 г (готове)
Олія (лляна/оливкова) — 10 г
Сир кисломолочний 5% — 100 г

Варіант 2
Курка/індичка — 150 г
Сир твердий — 25 г
Авокадо — 50 г

Варіант 3
Яйця — 2 шт
Тунець у власному соку — 100 г
Горіхи — 10 г

Дає орієнтовно: Б 30–35 г, Ж 20–25 г, В 5–10 г.

Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.

Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.

Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.

Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.

У підсумку:

• Сніданок — білки й жири.
• Обід — білки + жири + вуглеводи.
• Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
• Усе зважується в грамах.
• Овочі додаються вільно до кожного прийому.

До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.

Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.

Це Ваш «перший крок» стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.

Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 28 жовтня.


Що для Вас важливо:
1) Звітність кожного вечора
Ви надсилаєте мені:

• 3 фото Ваших прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря),
• 1 фото з трекеру по кількості кроків,
• і короткий фідбек або текстом, або голосовим повідомленням.

Це допоможе мені бачити повну картину і швидко реагувати, якщо щось потрібно скоригувати.


2) Фізичні навантаження
Я додаю Вас у курс тренувань «Режим». Це короткі, але інтенсивні 20-хвилинні тренування для домашніх умов, які ми робимо через день.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.

Як встановити додаток і приєднатися до курсу:

1. Натисніть на лінк та завантажте додаток з Apple Store / Google Play.
2. Відкрийте його, натисніть «Приєднатися» та оберіть спосіб реєстрації — електронна пошта, та вкажіть пошту, яку ви нам напишите для реєстрації.
3. Усередині додатка виберіть «Приєднатися з кодом-запрошенням» і введіть код: B7ZMIX.
4. Дочекайтеся підтвердження від адміністратора (до 30 хв). Після цього вона запросить вас до курсу «Режим».

✅ Готово! Протягом 30 хв усі уроки будуть доступні прямо у вашому смартфоні — зручно та мобільно.


3) Кроки
Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.


4) Матеріали для перегляду
Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Це дасть Вам розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.