Це ваш персональний план та повний аналіз вашого фізичного стану на сьогодні.

Іноді здається, що вирішення наших станів лежить у чомусь локальному прибрати солодке, більше рухатись, менше думати. Але насправді тіло завжди говорить глибше.
Ми не просто починаємо базу ми створюємо кокон, який виконує роль колискової для нервової системи. Він заспокоює, обіймає і повертає тебе в природний ритм.

Ти помітиш, що дні стають схожими між собою — не тому, що це рутина, а тому, що так працює біологічний циркадний ритм. Коли час прийомів їжі, сну й пробудження вирівнюється, тіло починає довіряти.
І саме тоді воно дозволяє гормонам особливо естрогену — працювати на тебе, а не проти. Він відповідає за м’якість, блиск, гнучкість, за ту жіночність, яку не потрібно «повертати» її достатньо просто не глушити хаосом.

Ми з тобою зараз будуємо не черговий план, а систему, у якій тіло знову відчує безпеку. І тільки тоді почне змінюватись м’яко, природно, без опору.

Візуально яєчниковий тип (пісочний годинник із перевагою жирових відкладень у нижній частині тіла: стегна, сідниці, низ живота).

Ознаки:

• М’яке тіло, округлі форми, виражена талія.
• Основні накопичення — живіт і стегна, при цьому верх гармонійний.
• Схильність до набряків у другій фазі циклу (ти сама відзначила обличчя).
• Естрогеновий профіль з можливою домінантністю цього гормону.

Ти описала збалансовану, але спонтанну модель харчування:

• Є якісні базові продукти (овочі, фрукти, яйця, кіноа, риба, зелень).
• Проте відсутня стабільна структура прийомів їжі — іноді сніданок о 11:00, є десерт із кавою, вечерею може бути лише риба.
• Схильність до солодкого у ПМС і під час циклу — типова реакція при коливанні естрогену й серотоніну.
• Регулярний стул — чудовий показник роботи кишківника.

Тригери
1. Емоційна компенсація через солодке у дні гормональних змін.
2. Відсутність стабільності по годинах — довгі проміжки між прийомами їжі провокують переїдання або потяг до швидких вуглеводів.
3. Пізній початок першого прийому (після 10:00) зміщуєш добовий ритм метаболізму й підвищуєш вечірній апетит.
4. Кава + десерт — типова пара, яка підсилює коливання глюкози.

Причинно-наслідковий зв’язок

• Живіт і набряки пов’язані не стільки з калоріями, скільки з естрогеновим домінуванням і затримкою рідини в другій фазі циклу.
• Солодке в ПМС - короткочасний підйом серотоніну - коливання інсуліну - затримка води - візуальний “живіт”.
• Нерегулярне харчування - нестабільний рівень цукру - підвищення кортизолу - знову ж, утримання води й жиру в середині тіла.

Висновок
Твоє тіло реагує не на кількість, а на ритм і стабільність.
Перший етап — вирівняти базу: три прийоми їжі, чіткі інтервали, фіксований час сну й підйому.
На цьому тлі вже можна буде запускати м’яку рекомпозицію без стресу.
На перший погляд показники в межах здорового діапазону, але є дисбаланс між клітинною та позаклітинною масою, а також знижений кут фази, що свідчить про сповільнені метаболічні процеси та низьку якість клітинного обміну.

Кут фази 5,6 (↓ норма 6,6–12)
Знижений. Це маркер енергетичного виснаження, зниження клітинної активності, можливого дефіциту білка, омега-3, магнію, сну чи фізичної активності.

Ємнісний опір 536 (↓ норма 779–980)
Свідчить про низьку якість клітинних мембран і можливий дефіцит мікроелементів (особливо калію, магнію, цинку).

Базальний обмін 1463 ккал
Відповідає середній активності жінки, але без фізичних навантажень тіло може утримувати воду і жир.


Тілесна композиція
Жирова маса — 15,1 кг (24,4%) — у межах норми, але ближче до верхньої межі для рекомпозиції.
Безжирова маса — 46,9 кг (75,6%) — нижче норми (77,8–90%).
Це означає, що м’язова маса занижена, а клітинна частина слабша, ніж мала би бути при цій вазі.
Маса клітин — 20,8 кг (↓ норма 36,8–50) — показник слабкого тонусу тканин, потреба у білку.
Позаклітинна маса — 26,1 кг (42,1%) (↑) — перевага рідин і сполучної тканини → схильність до набряків, затримки води.


Водний баланс
Внутрішньоклітинна вода — 50% (↓ норма 56–70%)
Позаклітинна вода — 50% (↑ норма 30–44%)
Порушений баланс: надлишок води поза клітинами, брак усередині. Це часто наслідок гіпотонії, дефіциту білка або мікроелементів, низької фізичної активності, можливо, лімфатичного застою.
Загальна вода 54,2% від маси тіла — допустимо, але розподіл неякісний.

Співвідношення мас
ECM/BCM = 1,25 (↑ норма 1,11–1,21) — перевищення свідчить про домінування “баластних” тканин (вода, сполучна тканина) над активною клітинною масою.


Висновок
Стан організму енергетично виснажений:

• знижена клітинна активність (низький phase angle),
• затримка води поза клітинами,
• занижена м’язова та клітинна маса.

Це типовий профіль при низькій фізичній активності, нестачі білка та мінералів, хронічному стресі або недостатньому сні.

1. Фізична активність — хоча б 3×/тиждень (ходьба, силові або пілатес), щоб активувати обмін.
2. Білок — 1,4–1,6 г/кг ваги - 85–95 г на день.
3. Омега-3, магній, калій, цинк — підтримка клітинної якості.
4. Сіль і вода — контроль, щоб не затримувалась позаклітинна рідина.
5. Сон і відновлення — не менше 7 год, важливо для росту фази.
6. М’який дренажний або лімфатичний масаж, сауна — для виведення зайвої води.

Вуглеводно-інсуліновий профіль

• Глюкоза – 4.76 ммоль/л - у нормі. Це означає, що рівень цукру стабільний, без ознак інсулінорезистентності.
• Інсулін – 5.37 мкМО/мл - теж у нормі, ближче до нижньої межі (це добре).
• С-пептид – 1.85 нг/мл → у нормі, що підтверджує стабільну роботу підшлункової.

Висновок: толерантність до глюкози добра, інсулінорезистентності немає. Енергетичний обмін збалансований.


Вітаміни та запаси заліза

• Вітамін B12 – 934.7 пг/мл - вище норми для жінок (191–663). Це не критично, але свідчить, що запаси перевищені (можливо, через добавки або інʼєкції).
• Феритин – 50.0 нг/мл - норма, але ближче до нижньої межі. Варто підтримувати рівень, щоб уникнути анемії (оптимум для жінки — 70–100).

Щитоподібна залоза
ТТГ – 1.30 мМО/л - ідеальне значення (0.27–4.2). Щитоподібна працює стабільно, еутиреоз.
Немає ознак гіпо- чи гіпертиреозу.


Жіночі гормони

• ЛГ – 0.566 Од/л, ФСГ – 3.38 Од/л низький ЛГ, ФСГ у нормі найімовірніше, фолікулярна фаза циклу.
• Прогестерон – 17.7 нг/мл - відповідає лютеїновій фазі, тобто після овуляції. Якщо забір був після 18–22 дня циклу — чудовий рівень.
• Естрадіол – 116 пг/мл - у нормі.
• Андростендіон – 2.33 нг/мл, Тестостерон – 0.404 нг/мл - у межах норми, андрогенного надлишку немає.
• ДГЕА-с – 6.14 мкмоль/л - норма для віку (35–44 років: 1.65–9.15).
• Пролактин – 7.55 нг/мл - у нормі.
• АМГ – 2.82 нг/мл - хороший показник оваріального резерву (для 38 років — це відмінно).
• СЗГ (SHBG) – 113.3 нмоль/л - високе значення, але це добре при низькому тестостероні: свідчить про «чистий» гормональний фон без надлишку андрогенів.

Висновок: гормональний баланс гармонійний, без ознак полікістозу, андрогенного домінування чи гормональної нестабільності.


Наднирники

• Кортизол – 8.48 мкг/дл - нижня межа норми. Це може свідчити про виснаження наднирників або нестачу сну/перевтому.

Варто спостерігати: підтримувати режим сну, ранкове світло, відновлення, уникати перетренованості.


Вітамін D
25-ОН вітамін D – 93 нмоль/л оптимальний рівень. Підтримуйте дозу, яка дала такий результат (можливо 2000–3000 МО/день).


Підсумок коротко

• Обмін глюкози: чудовий, без IR.
• Щитоподібна: в нормі.
• Гормони яєчників: збалансовані, овуляція була.
• Вітамін D: оптимум.
• Залізо: нормально, але варто підтримувати.
• Наднирники: трохи втомлені, бажано режим і відпочинок.

Христино, на основі останнього обстеження, яке Ви зробили перед стартом нашої роботи, у нас є чіткі обмеження, яких потрібно суворо дотримуватись.
Це не просто рекомендації це необхідність, щоб допомогти організму відновити баланс.

По-перше, виявлені гриби Candida — це сигнал про те, що:

• у кишківнику є надлишок цукру і ферментованих залишків їжі,
• режим харчування неструктурований, і є тенденція до переїдання або «доїдання» ввечері,
• мікробіом зараз у стані дисбалансу, і кожен «зрив» або солодке підсилює цей процес.

Тому для нас зараз головне завдання відновити мікробіом кишківника, а це можливо лише при чіткій структурі прийомів їжі та мінімумі простих вуглеводів і цукру.

По-друге, через знижену кислотність шлунка білки у Вас перетравлюються повільніше, і якщо одразу дати високий білковий раціон — організм просто не впорається. Тому я поступово формую для Вас поживну конструкцію з мінімально необхідною кількістю білка, щоби не перевантажити травлення і не нашкодити.
Цей етап — відновлювальний. Його мета — не тільки схуднення, а стабілізація системи травлення і гормонального фону, щоб тіло почало працювати рівно, без стрибків енергії, тяги до солодкого й відчуття розбалансованості.

Христино, я проаналізувала твої фото і ось твоє приблизне БЖВ за два дні та порівняння з тим, що тобі потрібно на сьогодні.

Твоя фактична добова норма зараз:
Б — ≈ 83 г Ж — ≈ 58 г В — ≈ 58 г (овочі не рахуємо)

06.10
Б ≈ 63 г Ж ≈ 48 г В ≈ 99 г
Тобто білка не добір (~ –20 г), вуглеводів удвічі більше нормального обсягу (через десерт), жири в межах.

07.10
Б ≈ 53 г Ж ≈ 49 г В ≈ 116 г
Білок ще нижчий (–30 г), вуглеводів надлишок +60 г (картопля, цукерки, полента).

Загальна тенденція
Організм не отримує достатньо білка для відновлення і роботи мікробіому, зате регулярно перевантажується цукром та крохмалем — а це те, що живить Candida і підтримує дисбаланс.

Нам потрібно вирівняти структуру дня:

• Сніданок — чисто білково-жировий (жодного солодкого).
• Обід — білок + складні вуглеводи.
• Вечеря — тільки білок та овочі.

Це та база, з якої тіло почне відновлюватися і перебудовувати мікрофлору.

Білок — я розрахувала по 1,3 г на 1 кг ваги й округлила до 90 г. Це мінімальна, але ключова точка фази — нижче опускатись не можна, бо тоді тіло не відновлюватиметься і ми не зрушимо метаболізм.

Жири — поставила в діапазон 0,9–1 г/кг, тобто орієнтовно 60–65 г на добу. Це дає стабільність енергії, спокій нервовій системі й нормальну роботу гормонів.

Вуглеводи — теж 0,9 г/кг (60–65 г), але без урахування овочів. Тобто реально їх буде більше — близько 1,5 г/кг, бо овочі не вважаються вуглеводами. Це клітковина, вода і целюлоза, які зараз дуже потрібні для мікробіому та перистальтики.

На сьогодні, враховуючи повну відсутність фізичної активності і те, що ми тільки входимо у фазу відновлення, я не можу піднімати калорійність або білок вище — тіло просто не готове їх утилізувати.
Твій базальний обмін 1463 ккал (за біоімпедансом), і цього зараз більш ніж достатньо, щоб запустити всі базові процеси без перенавантаження.

Від завтра і наступні 15 днів стартує перший етап, який створює наш «кокон» середовище, у якому тіло відновлюється.
Наш фокус уваги — на трьох простих речах 👇

1️⃣ Біологічний годинник
Засинання й прокидання в один і той самий час.
Фазовий кут показав, що клітини виснажені, тіло не відновлюється.
Увечері прибери телефон, штучне світло, будь-які подразники. Якщо не буде сну — не буде результату.

2️⃣ Енергостанції
Це три основні прийоми їжі.
Сьогодні твоє завдання — переглянути конструкцію, закупити продукти, підготувати кухонні та електронні ваги.
Ти маєш бачити, скільки їжі споживаєш, і вимірювати це. Без точності далі руху не буде.

3️⃣ Рух
Помірна фізична активність.
Ми запускаємо ранкові прогулянки або ходьбу на полотні — 20–30 хвилин щоранку, щоб активувати біологічний годинник (посилання на полотно)

• Прокидаємось о 5:00–5:30.
• Склянка води — одразу після пробудження.
• Далі — ранковий туалет, вмивання, чистка ротової порожнини і виходиш на полотно.

Поки що я не прораховую пульсові зони — зараз важливо просто запустити процес.
Ходьба на голодний шлунок — це оптимально для тебе: вона допомагає знизити естрогенову домінанту і природно врівноважує гормони.

Після цього — душ і сніданок.

• Сніданок має бути в межах 60–120 хв після пробудження, тобто орієнтовно 6:30–8:30, максимум до 9:30.
• Через 4 години — обід.
• Ще через 4 години — вечеря.

Приклад ритму:

• Сніданок — 8:00
• Обід — 12:00
• Вечеря — 17:00

Усе це має бути підготовлене заздалегідь у ланчбоксах, з урахуванням твого меню і конструкцій, які я прописала.

• Між прийомами їжі — режим активного пиття.
• Ставиш собі нагадування і щогодини випиваєш 100–125 мл води.
• Вода може бути звичайна або мінералізована (Боржомі, Бювет, будь-яка слабко-лужна) — обирай за смаком.
• Важливо: як тобі написав гастроентеролог, їжу не запиваємо. Пити можна лише між прийомами їжі, не під час і не одразу після.

Сніданок 1
Яйця з авокадо та ягодами

Склад:
Яйця — 3 шт (150 г)
Авокадо — 70 г
Оливкова олія — 5 г
Салат-мікс або огірки — 150 г
Ягоди (чорниця або малина) — 200 г

БЖВ: ≈ 25 Б / 25 Ж / 15 В
Ситний і стабільний сніданок, підтримує енергію, не дає глікемічних стрибків.


Сніданок 2
Омлет із лососем і шпинатом

Склад:
Яйця — 2 шт (100 г)
Білок яйця — 2 шт (70 г)
Лосось (слабосолений або запечений) — 60 г
Шпинат — 100 г
Кокосова олія — 5 г
Авокадо — 50 г
Ягоди — 150 г

БЖВ: ≈ 28 Б / 22 Ж / 13 В
Білково-жировий варіант із хорошим омега-3 балансом.


Сніданок 3
Тост із хумусом і яйцем пашот

Склад:
Безглютеновий хліб (гречаний або рисовий) — 60 г
Хумус — 50 г
Яйце пашот — 1 шт (50 г)
Оливкова олія — 5 г
Огірки, зелень, салат — 150 г
Половина апельсина (100 г)

БЖВ: ≈ 23 Б / 19 Ж / 18 В
М’який сніданок, легкий для травлення при низькій кислотності.


Обід
Курка з кіноа та овочами

Склад:
Куряче філе — 200 г (готове 150 г)
Кіноа (суха 60 г = готова 150 г)
Броколі — 150 г
Оливкова олія — 10 г
Авокадо — 40 г
Зелень, сіль, спеції

БЖВ: ≈ 38 Б / 20 Ж / 35 В
Безглютеновий, стабільний обід: білок + повільні вуглеводи + жири для засвоєння.


Вечеря
Риба з овочами

Склад:
Біла риба (тріска, хек) — 200 г (готове 160 г)
Овочі (цвітна капуста, цукіні, перець) — 250 г
Оливкова олія — 5 г
Зелень, лимонний сік

БЖВ: ≈ 30 Б / 10 Ж / 8 В
Легка вечеря для печінки та мікробіому, стимулює нічне відновлення.


Добовий баланс (середнє по дню)
Б ≈ 90 г Ж ≈ 64 г В ≈ 65 г (без овочів)

Ми переходимо до практичного етапу формуємо конструктор, з якого ти можеш комбінувати свої сніданки, обіди та вечері.
Він побудований із урахуванням усіх твоїх обмежень за результатами гастроентеролога:
❌ без глютену,
❌ без лактози,
❌ без бобових і продуктів, що стимулюють Candida.
Усе, що нижче, — безпечне, легке для травлення і підтримує наш план БЖВ (Б 90 г / Ж 65 г / В 65 г без овочів).


Сніданок (білково-жировий)
Основна мета — стабільна енергія, ситість і спокій гормонів.

Білкова частина:

• яйця (2–3 шт)
• білок яйця (2–3 шт)
• лосось / сьомга / форель — 70–100 г
• тунець у власному соку — 80 г
• індичка / курятина відварна — 100 г

Жирова частина:

• авокадо — 50–70 г
• оливкова або кокосова олія — 5–10 г
• грецькі горіхи / мигдаль — 10–15 г (за відсутності реакцій)
• насіння льону / чіа — 1 ч. л.

Додатково:

• ягоди (чорниця, малина, полуниця, смородина) — до 200 г
• овочі сирі або запечені — без обмежень

Обід (повноцінна тарілка)
Тут зʼявляються повільні безглютенові вуглеводи — це головна енергія на день.

Білкова частина:

• куряче філе / індичка — 150–180 г
• телятина / кролик — 150 г
• яйця / риба — як варіант для легкого дня

Вуглеводна частина (безглютенова):

• кіноа — 50–60 г (суха)
• гречка — 50 г (суха)
• батат / картопля печена — 150 г
• рис нешліфований або жасмин — 50 г (суха)

Жирова частина:

• оливкова олія / авокадо / кокосова до 10 г
• насіння гарбуза / кунжут (для посипки салату) — до 10 г

Овочі:
зелень, броколі, кабачки, цвітна капуста, огірки, салат-мікс, редис — без обмежень


Вечеря (білок + клітковина)
Вечеря має бути легкою, але насиченою білком. Без вуглеводів і фруктів.

Білкова частина:

• біла риба (тріска, хек, дорадо) — 180–200 г
• морепродукти (креветки, кальмар) — 150–180 г
• яйця / білки — 2–3 шт, якщо не хочеться риби
• курка / індичка / кролик — 150 г

Клітковина (овочі):

• броколі
• кабачок
• цвітна капуста
• огірки
• салат-мікс
• зелень
• рукола
• капуста
• шпинат
• заправка — олія 5 г або лимонний сік

Напої

• Вода — щогодини 100–125 мл (мінералізована або звичайна)
• Трав’яні чаї (мʼята, меліса, ромашка)
• Кава — лише після їжі за 30 хвилин , без молока

Висновок
Коли ти взаємозамінюєш продукти, головне — стежити за виходом готової пропорції. Тобто орієнтуйся не просто на «що їсти», а скільки грамів білка ти отримуєш за день.
На обід і вечерю разом має виходити приблизно 60 г білка (по 30 г у кожному прийомі) — це основа, що забезпечує твої 90 г на добу.
Якщо білка менше — тіло не буде відновлюватись, і процес сповільниться.

Христино, тобто на ці 15 днів — це фініш і все.
Ми не додаємо нічого зайвого, не ускладнюємо.
Твої задачі розбиті на три прості підзадачі, і всі вони зводяться до одного слова — біологічний годинник.

Твоя причина — не лише в їжі.
Перше — у її якості, друге — у відсутності структури.
Ти дбаєш про всіх і все, крім себе.
Якість твого здоров’я зараз 5 із 10, і ми це змінимо.
Бо навіть при нормальному ІМТ — система не працює, клітини не відновлюються.

Звітуєш щодня:
1️⃣ Три фото — сніданок, обід, вечеря.
2️⃣ Скрін кроків — я маю бачити, скільки ти пройшла.
3️⃣ Голосове або коротке повідомлення (5–6 речень) — як ти почуваєшся, що відчувала протягом дня.
Це не звіт для контролю — це твоя щоденна рефлексія, щоб тіло і мозок почали працювати разом.

За ці 15 днів ти маєш купити полотно для ходьби або визначитись, як саме реалізуєш ранкову активність.
Ходьба, прогулянки, пробіжка — будь-який формат, але він має відбутися.
Ти маєш знайти час. Бо в тому стані, у якому ти зараз, — руху без енергії не буде.