Хочу підсумувати наші 20 днів роботи.

Це Ваші фото «до» і «після» і це справжня результативність.
Мінус у кілограмах, мінус у сантиметрах.
Ви чудово впорались і довели, що системність працює!
Офігеть, як добре!

Заміри:
Вага 74,8- 4,3 кг
2 Груди 102 см- 4 см
3 під грудьми 86 см- 2,5 см
4 талія 80 см- см
5 під пупком 92 см- 1 см
6 стегна 104 см- 3 см
7 нога 60 см- 2,5 см
8 ліва рука 29 см- 1
9 права рука 29 см- 1,5 см
10 нога 39 см- 1 см
Зріст 169 см

- 15 см та - 4,3 кг
За 20 днів

Після консультації ми з Вами прийшли до висновку, що зараз оптимальним буде повільніший шлях — із мінімальною кількістю стресу для організму.

Тому на наступні 16 днів ми переходимо до стратегії чергування днів: білковий / вуглеводний.

Чергування білкових і вуглеводних днів це метаболічно гнучкий підхід, який дає можливість:

1. Підтримувати активний обмін речовин, не допускаючи адаптації організму до одноманітного раціону (ефект «плато»).
2. Контролювати рівень інсуліну, що допомагає ефективніше використовувати запаси жиру як енергію.
3. Зберігати м’язову масу завдяки достатньому білку у “protein days”, і водночас поповнювати глікоген у “carb days” для стабільної енергії, гарного тонусу та настрою.

Як це виглядає з технічної точки зору?
У білкові дні ми знижуємо кількість вуглеводів до мінімуму, змушуючи тіло використовувати жир як основне джерело енергії.
Це активує процеси ліполізу (спалення жиру), стабілізує рівень глюкози й інсуліну, зменшує набряки.

У вуглеводні дні ми повертаємо складні вуглеводи, щоб відновити запаси глікогену в м’язах, підтримати тиреоїдну функцію і лептин (гормон ситості).
Це допомагає уникнути “плато” та підтримує рівень енергії, особливо у дні тренувань.


Наукове підґрунтя
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019):
періодизація вуглеводів підвищує чутливість до інсуліну і сприяє ефективнішому спалюванню жиру.

Harvard T.H. Chan School of Public Health (2020):
чергування макронутрієнтів допомагає підтримувати стабільний рівень гормонів щитоподібної залози та запобігає уповільненню метаболізму.

Nutrients (2022):
у жінок такий формат знижує рівень кортизолу, допомагає відновленню ЦНС і стабілізує апетит.


Навіщо ми це робимо?
Мета не лише у зміні складу тіла.
Ми навчаємо організм бути гнучким, щоб він сам перемикався між режимами спалення жиру і збереження енергії.
Це не дієта — це тренування метаболізму.

Це робиться не випадково — ми синхронізуємо харчування з енергетичними циклами тіла.

🔸У безвуглеводні дні тіло працює на жир як основне джерело енергії.
Тренування в ці дні коротші, інтенсивні, але без надриву.
Вони запускають ліполіз — процес спалення жиру, коли рівень інсуліну мінімальний.

🔸У вуглеводні дні ми додаємо складні вуглеводи. Це паливо для силових або триваліших навантажень.
Вуглеводи поповнюють запаси глікогену в м’язах, тому тренування проходять енергійно, якісно і без перевтоми.

Схема “2 дні тренуємось / 1 день без тренувань” дозволяє:

• уникати перевантаження нервової системи;
• забезпечувати відновлення м’язів і гормонів (особливо лептину й кортизолу);
• підтримувати баланс між стресом і регенерацією.

Це робить процес ритмічним, природним і стабільним.
Тіло не входить у виснаження, не тримає воду, і жир спалюється ефективніше.

Починаємо 18 жовтня, завершуємо 2 листопада.
Попередні 20 днів — чудова робота: мінус 4 кг, системна стабільність і дуже гарна якість процесу.
На сьогодні Ваша вага — 70 кг.

Наступні 16 днів працюємо за схемою чергування білкових і вуглеводних днів,
з ритмом тренувань 2 дні працюємо / 1 день відпочиваємо.

У цій фазі наша мета — не різке зниження, а кероване зменшення ваги на 1,5–2 кг, при цьому — збереження м’язової маси, стабільна енергія, ясна голова і спокійна нервова система.

Що має змінитися функціонально:

• рівень глюкози стане більш стабільним (зменшиться тяга до солодкого);
• тіло навчиться перемикатись між використанням жиру й глікогену;
• покращиться чутливість до інсуліну;
• знизиться набряковість;
• сон і відновлення стануть глибшими;
• енергія стане рівною протягом дня без провалів.

Це період балансу і метаболічної гнучкості.
Ми не зганяємо вагу — ми її налаштовуємо.


Завтра починаємо
18.10 — безвуглеводний день.

У вуглеводні дні:
19.10, 21.10, 23.10, 25.10, 27.10, 29.10, 31.10, 02.11
білок — 1,5 г/кг (≈105 г)
жири — 1 г/кг (≈70 г)
вуглеводи — 1,3 г/кг (≈90 г)
Це день енергії, відновлення й тренувань (силових або комбінованих).

У безвуглеводні дні:
18.10, 20.10, 22.10, 24.10, 26.10, 28.10, 30.10, 01.11
білок — 1,5 г/кг (≈105 г)
жири — 1 г/кг (≈70 г)
вуглеводи — 0,7 г/кг (≈50 г)
У цю кількість входять навіть овочі. Це дні спокою, стабілізації глюкози й активного жироспалення.