Ми переходимо в новий етап із тривалістю ще 15 днів — до 11 листопада.
За цей період у нас буде два додаткових зважування, щоб чітко бачити динаміку і стабільність. Я їх розпишу й надішлю сьогодні ввечері разом із оновленим планом.

Моя основна мета зараз — стабілізувати рівень вуглеводів і поступово знизити вагу до комфортних 55–56 кг.
Це той діапазон, у якому твоє тіло має коливатись під час овуляції чи менструального циклу, але не виходити за межі 57 кг.

Далі все залежить від двох чинників:

• Поєднання улюблених вуглеводів і точного їх контролю.
• Тренувальний процес — його потрібно повернути в стабільний режим.

Кроки — це чудово, але тепер час підключити повноцінні тренування.
Тому рекомендую закупити базове обладнання і почати роботу в онлайн-жимі вже найближчими днями.

Мета:
стабілізація рівня вуглеводів, повернення до дефіциту, м’яке зрушення ваги.

Харчування:

• 3 прийоми їжі, без перекусів.
• Вуглеводи: 60–70 г/день (овочі, 150–200 г батату або гречки лише в обід).
• Фрукти/ягоди: 200 г після сніданку або обіду.
• Шоколад: лише 2 квадратики після обіду.
• Без соусів, меду, солодких добавок.
• Вечеря — білок + овочі, без крохмалистих.
• Вода — 2–2.2 л, 1 ч.л. солі протягом дня.

Розрахунок БЖВ:

• Б 1,6 /1,8 г = 90- 100
• Ж 1 г 60 г
• В 60-70

Активність:

• 10 000–12 000 кроків щодня.
• 2 тренування в пульсовій зоні 110–120 уд/хв (40 хв).
• Початок підготовки до онлайн-жиму: купити гантелі, гумові петлі, гриф та обтяжувачі.

Контроль:
Зважування: 31.10
Орієнтир: мінус 0.5–0.7 кг, покращення відчуття “легкості” та щільності тіла.

Мета:
закріпити стабільність, знизити вагу до 55–56 кг, утримати форму.

Харчування:

• Режим 16/8 можна активувати (сніданок о 10:00, вечеря до 18:00).
• 1 день на тиждень — низьковуглеводний (<40 г) лише овочі та білок.
• Вуглеводи залишаються лише в обід, не більше 150 г у готовому вигляді (гречка, батат, булгур, рис).
• Фрукти або ягоди — лише 200 г після сніданку або обіду.
• Вечеря — білок + овочі, без крохмалистих.

Тренування:

• Мінімум 3 тренування онлайн-жиму на тиждень
• Фокус на нижню частину тіла, баланс та спину.
• Дні між тренуваннями — активна ходьба, 10 тис. кроків мінімум

Розрахунок БЖВ

• Білки: 1.8–2 г/кг = від 102 до 114 г/день
• Жири: 1 г/кг = 60 г/день
• Вуглеводи: 60–70 г/день (без урахування овочів)

Низьковуглеводні дні
02.11 (субота), 08.11 (п’ятниця)
У ці дні:

• Вуглеводи ≤ 40 г (враховуючи овочі)
• Основу становлять білки й овочі, без круп, батату, фруктів.

Мета - метаболічна “чистка” та підсилення жироспалення.

Контроль:
Зважування: фінальне — 11.11
Орієнтир: стабільна вага 55.5–56.0 кг, без втрати м’язів.