Ми з тобою закінчили перший етап, коли тіло вже реагує швидко, тому зараз саме час посилити ефект і забрати ще 1,5–2 кг.
Це не новий старт, це логічне продовження: рекомпозиція з мінусом.

Твоє завдання зберегти структуру харчування і прибрати хаос.
Усе чітко: три прийоми їжі, жодних перекусів, вода, сон і тренування за планом.
Твоє тіло вже “включене”, тепер ми просто працюємо системно.
Не шукай мотивацію — шукай ритм. Саме ритм створює результат.
Ти вже це вмієш — зараз лише повторюєш і закріплюєш.

Ціль: зниження ваги на 1,5–2 кг (з 65,6 до 63,5–64 кг), із покращенням структури тіла — сухість, тонус, менше води й набряку.

Стратегія:
Тіло вже адаптоване до стабільного харчування й регулярних тренувань, тому зараз вводимо легкий контрольований дефіцит вуглеводів + чергування днів за вуглеводами.
Це дозволить “розгойдати” метаболізм, не забираючи енергію.

Харчування

• Формат: 3 прийоми їжі без перекусів.
• 1 кавове вікно дозволено.
• Інтервал між прийомами — 3,5–4 год.

БЖВ:

• Б — 120 г
• Ж — 70
• В — у білково-вуглеводні дні 60–70 г, у безвуглеводні дні — 30–40 г (все з овочів)

Ротація:
👉 2 дні білково-вуглеводні
👉 1 день безвуглеводний
(повторюється циклами по 3 дні)

Сніданок: жирно-білковий (омлет із авокадо, яйця з фетою, лосось)
Обід: білок + каша / кіноа / булгур + овочі
Вечеря: білок + овочі (курка, риба, морепродукти, зелень)

• Вода — 2,5–3 л
• Кава — 1–2 чашки без молока
• Без солодкого, алкоголю, фрешів, фрукти та ягоди 100 г через день.

Все в online gym:

• 2 кардіо-сесії — зона пульсу 120–135, по 45–60 хв
• 1 день активного відновлення — сауна
• 10 000–12 000 кроків щодня (обов’язково!)

Після кожного силового — 15–20 хв ходьби або біг на низькому пульсі для “дожигання” глікогену.

📸 Фото + заміри на 15ий день
📊 Вага: очікуємо 63–64 кг
Зміни — візуальні: зменшення об’єму живота, задньої поверхні стегна, рук.

Це етап, коли тіло вже “загартоване”.
Тепер потрібно не просто тримати режим а трошки підтиснути, щоб увімкнувся жироспалювальний каскад.
При цьому не знижуємо білок — щоб зберегти м’яз.

Схема:

• 2 дні білково-вуглеводні
• 1 день безвуглеводний

(повторюємо циклом, щоб підтримати темп спалення жиру й не допустити адаптації)

24.10 — білково-вуглеводний день
25.10 — білково-вуглеводний день
26.10 — безвуглеводний день
27.10 — білково-вуглеводний день
28.10 — білково-вуглеводний день
29.10 — безвуглеводний день
30.10 — білково-вуглеводний день
31.10 — білково-вуглеводний день
01.11 — безвуглеводний день
02.11 — білково-вуглеводний день
03.11 — білково-вуглеводний день
04.11 — безвуглеводний день
05.11 — білково-вуглеводний день
06.11 — білково-вуглеводний день
07.11 — безвуглеводний день