Я уважно ознайомилась із Вашими фото, біоімпедансом і описом способу життя.
Хочу, щоб Ви знали Ваш стан абсолютно зрозумілий і пояснюваний. Це не «помилки» тіла, це реакція організму, який останній рік живе на межі ресурсу: хронічний недосип, кава замість сніданку, робочий темп і майже відсутність відновлення.

Ваш аналіз показує, що тіло працює, але на низькому енергетичному заряді. Є потенціал, який зараз просто «заблокований»: клітини недоотримують білок і відпочинок, тому метаболізм сповільнений, а рідина затримується.
Саме тому тіло виглядає «м’яким», навіть без різкого набору ваги.

Цей план створено не для “зниження ваги будь-якою ціною”, а для відновлення метаболічної сили — щоб Ви прокидались із відчуттям легкості, щоб тіло реагувало на їжу, рух і сон, а не накопичувало втому.

Ми почнемо з базових речей:

• стабільний режим сну і харчування,
• вода як щоденна практика,
• три чітких прийоми їжі без кави натщесерце,
• поступове нарощення руху без перевтоми.

Далі Ви відчуєте, як тіло починає “оживати”: зменшиться набряк, з’явиться енергія, а цифри на біоімпедансі самі підтвердять зміни.

Юліє, у Вас дуже гарна база м’язова структура збережена, і це величезний плюс.
Ми не будемо ламати, ми будемо включати тіло крок за кроком.

Я поруч.
Тепер цей процес — не про дієту. Це про повернення керування власною енергією.

За візуальними та аналітичними ознаками яєчниково-підшлунковий гібрид (переважно яєчниковий).

Основні риси:
- накопичення жиру в зоні стегон, сідниць і нижнього живота;
- м’яка структура тіла при відносно невисокій масі;
- затримка рідини (помітно за гомілками, сідничною зоною);
- спокійний верх, більш “важкий” низ;
-стабільний апетит, але схильність до зривів при недосипанні або стресі;
-зниження енергії вранці, відновлення після обіду.

Тип реагує на дефіцит сну, каву замість їжі, пропуски прийомів їжі і швидко блокує жироспалення на фоні нестачі білка.

Дані (22.10.2025):
Вік: 34 р.
Зріст: 170 см
Вага: 73,5 кг
ІМТ: 25,4 — межа “надлишкової ваги”.
Жирова маса: 25,9 кг (35,8%) помірне ожиріння І ступеня.
М’язова маса (СММ): 21,7 кг (46,6%) — нижня межа норми.
Активна клітинна маса: 25,2 кг (54,2%) — нижче бажаного рівня.
Вода: 34,1 л (47 % маси тіла) ближче до нижньої межі → помірна дегідратація.
Внеклітинна рідина: 15 л (44%) підвищена, є набряковий компонент.
ІТБ (талія/бедра): 0,80 — гіноїдний тип (груша).
Фазовий кут: 6,1° — нижня межа норми, свідчить про знижену клітинну енергію і білкову насиченість.

Висновок:
Тіло працює на межі енергетичного виснаження при відносно високому вмісті жиру. Є “м’яке тіло” — низька щільність тканин через дефіцит білка, хронічний недосип і надлишок кави. Метаболізм сповільнений, клітинна гідратація знижена, а внеклітинна рідина затримується → схильність до набряків і “застою”.

1. Недосип підвищений кортизол
7–8 нічних пробуджень ➡️ наднирники постійно “включені”.
Кортизол підвищує апетит, особливо на солодке і каву, блокує спалювання жиру з нижньої частини тіла.
Результат: живіт і стегна не зменшуються, навіть при дефіциті калорій.

2. Кава замість їжі ➡️ інсулінові коливання
Кофеїн підвищує адреналін і тимчасово знижує відчуття голоду, але через 1,5–2 год різко падає цукор. Мозок просить швидку енергію ➡️ тяга до солодкого, печива, шоколаду.
Результат: нестабільний інсулін ➡️ відкладення жиру, особливо на стегнах і нижньому животі.

3. Пропуски прийомів їжі ➡️ зниження активної клітинної маси
Організм переходить у режим “економії”, сповільнює обмін, частково розщеплює білок з м’язів для підтримки глюкози.
Результат: падіння тонусу тіла, низький фазовий кут (6.1°), складніше запустити жироспалення.

4. Мало води ➡️ набряки і слабкий лімфодренаж
Коли води мало, тіло утримує кожну краплю у міжклітинному просторі.
Результат: гомілки і стегна “набухають”, візуально збільшують об’єм.

5. Низька рухова активність (4 000 кроків)
Без регулярного руху лімфа застоюється, а спалювання жиру в зоні 2 (пульс 115–130) практично не відбувається.
Результат: жир “залипає” у гіноїдних зонах.

Тип: яєчниково-підшлунковий гібрид
Фізіологічний стан:

• низька клітинна енергія (6.1°);
• дефіцит білка і активної клітинної маси;
• локальні набряки;
• жирова маса 35,8 % (≈ 7 кг над норми);
• енергетичний дефіцит через недосип і кофеїн-залежність.

Харчування
- 3 повноцінні прийоми їжі, без пропусків.
- Сніданок — білково-жировий (не пізніше ніж через 60–120 хв після пробудження).
- Вуглеводи — лише в обід (крупи/печені овочі).
- Вечеря — білок + овочі.
- Кава — після сніданку, не натщесерце.
- Вода: 2,2–2,5 л/день.

Цільові БЖВ:
Б ≈ 100 г | Ж ≈ 70 г | В ≈ 60 г
(без перекусів, інтервали 3,5–4 год).

Сон і відновлення

• 22:30 — сон.
• Мінімум світла/екранів за годину до сну.
• Перед сном — магній (цитрат) + тепла вода.
• При частих пробудженнях — коензим Q10 або адаптогени (по рекомендації лікаря).

Активність

• 8 000–10 000 кроків/день
• Зал 3 р/тиждень — залишити, але додати 2 кардіо-дні у зоні пульсу 115–125 уд/хв (ходьба 40–45 хв).
• Масаж або пресотерапія 1–2 р/тижд для виведення лімфи.

Моніторинг

• контроль води і кроків;
• кожні 10 днів фото + вага натщесерце;
• повтор БІА через 8 тижні — очікується: жир ≤ 32 %, фазовий кут > 6,8°.

Фактичне споживання за день (орієнтовно):

• Білки: ~60 г
• Жири: ~55–60 г
• Вуглеводи: ~130 г
• Калорійність: близько 1600–1700 ккал

Ваша цільова норма:

• Білки: 100–110 г
• Жири: 75–80 г
• Вуглеводи: 60 г (без урахування овочів)

Детальний розбір по прийомах їжі

• Білки: потрібно 100–110 г, фактично близько 60 г — дефіцит майже 40–50 г. Саме це головна причина, чому тіло не відновлюється і не спалює жир.
• Жири: потрібно 75–80 г, фактично 55–60 г — недобір 15–20 г. Через це організм не насичується і тягне на солодке ввечері.
• Вуглеводи: потрібно 60 г, фактично приблизно 130 г перевищення на 70 г, переважно за рахунок солодкого, хліба, картоплі й перекусів. Це створює коливання енергії та набряки.

Сніданок (яйця, зелень, хліб з тунцем/лососем):
Хороший старт — є білок і жир, але обсяг білка малий (≈20 г замість необхідних 30–35 г). Додає ситість лише частково, тому далі виникають солодкі “підхоплення”.

Перекуси (кава, вафля, чай):
Це чисті вуглеводи без білка і жирів — різкий підйом глюкози, потім спад, і мозок просить “ще щось солодке”.

Обід (курка з рисом і овочами або котлети з пюре):
Основний білковий прийом, але обсяг знову малий (≈25 г білка), а вуглеводи переважають. У поєднанні з браком жиру та дефіцитом білка це не дає тривалої ситості.

Вечеря (овочі + м’ясо/котлета):
Хороший вибір, але у другій половині дня бракує жирів, тому тіло не заспокоюється гормонально — відчуття “ще б щось перекусити” з’являється автоматично.

• Білковий дефіцит ~40% — тіло не добудовує м’язову тканину, тому сповільнюється метаболізм і росте відсоток жиру навіть при “маленькому” харчуванні.
• Надлишок вуглеводів (переважно швидких) створює гойдалку енергії, тягне на солодке і підсилює затримку рідини.
• Жировий дефіцит блокує вироблення статевих гормонів і формує вечірню голодність.
• Кава натщесерце підвищує кортизол і провокує накопичення вісцерального жиру.

Коротко:
Ви їсте мало, але не туди. Тіло недоотримує білка і жирів, тому спалює не жир, а енергію з вуглеводів — від цього й втома, і набряки.
Як тільки ми “збалансуємо тарілку”, вага почне рухатись вниз без відчуття голоду.

Ваш тип тілобудови — яєчниковий, класичний.
Це означає, що тіло дуже чутливе до коливань гормонів, солодкого, сну і стресу.
Тут важливо не тільки «що їсте», а в якій послідовності і як стабільно.

Ключові тригери яєчникового типу:
1️⃣ Недосип і вечірній кортизол. Якщо сон менше 6 год — тіло автоматично тримає воду.
2️⃣ Солодке після 16:00. Навіть невелика кількість провокує інсулінові гойдалки.
3️⃣ Недобір білка протягом дня. Через це тіло не відчуває ситість, хоче перекусів і солоного.
4️⃣ Перерви між прийомами більше 5 годин. Для вашого типу це сигнал тривоги для організму — тіло сповільнює обмін речовин.

Від завтра і наступні 15 днів стартує перший етап, який створює наш «кокон» середовище, у якому тіло відновлюється.
Наш фокус уваги — на трьох простих речах 👇

1️⃣ Біологічний годинник
Засинання й прокидання в один і той самий час.
Фазовий кут показав, що клітини виснажені, тіло не відновлюється.
Увечері прибери телефон, штучне світло, будь-які подразники. Якщо не буде сну — не буде результату.

2️⃣ Енергостанції
Це три основні прийоми їжі.
Сьогодні твоє завдання — переглянути конструкцію, закупити продукти, підготувати кухонні та електронні ваги.
Ти маєш бачити, скільки їжі споживаєш, і вимірювати це. Без точності далі руху не буде.

3️⃣ Рух
Помірна фізична активність.
Ми запускаємо ранкові прогулянки або ходьбу на полотні — 20–30 хвилин щоранку, щоб активувати біологічний годинник.
Посилання на полотно ТУТ.

• Прокидаємось о 06:00 - 06:30
• Склянка води одразу після пробудження.
• Далі — ранковий туалет, вмивання, чистка ротової порожнини і виходиш на полотно. Поки що я не прораховую пульсові зони — зараз важливо просто запустити процес. Ходьба на голодний шлунок — це оптимально для тебе: вона допомагає знизити естрогенову домінанту і природно врівноважує гормони.
• Після цього — душ і сніданок. Сніданок має бути в межах 60–120 хв після пробудження, тобто орієнтовно 6:30–8:30, максимум до 9:30.
• Через 4 години — обід.
• І ще через 4 години — вечеря.

Приклад ритму:

• Сніданок — 8:00
• Обід — 12:00
• Вечеря — 17:00

Усе це має бути підготовлене заздалегідь у ланчбоксах, з урахуванням твого меню і конструкцій, які я прописала.

Між прийомами їжі — режим активного пиття.
Ставиш собі нагадування і щогодини випиваєш 100–125 мл води.
Вода може бути звичайна, або мінералізована (Боржомі, Бювет, будь-яка слабко-лужна) — обирай за смаком.
Важливо: як тобі написав гастроентероло, їжу не запиваємо.
Пити можна лише між прийомами їжі, не під час і не одразу після.

Сніданок 1
Яйця з авокадо та ягодами

Склад:
Яйця — 3 шт (150 г)
Авокадо — 70 г
Оливкова олія — 5 г
Салат-мікс або огірки — 150 г
Ягоди (чорниця або малина) — 200 г

БЖВ: ≈ 25 Б / 25 Ж / 15 В
Ситний і стабільний сніданок, підтримує енергію, не дає глікемічних стрибків.


Сніданок 2
Омлет із лососем і шпинатом

Склад:
Яйця — 2 шт (100 г)
Білок яйця — 2 шт (70 г)
Лосось (слабосолений або запечений) — 60 г
Шпинат — 100 г
Кокосова олія — 5 г
Авокадо — 50 г
Ягоди — 150 г

БЖВ: ≈ 28 Б / 22 Ж / 13 В
Білково-жировий варіант із хорошим омега-3 балансом.


Сніданок 3
Тост із хумусом і яйцем пашот

Склад:
Безглютеновий хліб (гречаний або рисовий) — 60 г
Хумус — 50 г
Яйце пашот — 1 шт (50 г)
Оливкова олія — 5 г
Огірки, зелень, салат — 150 г
Половина апельсина (100 г)

БЖВ: ≈ 23 Б / 19 Ж / 18 В
М’який сніданок, легкий для травлення при низькій кислотності.


Обід
Курка з кіноа та овочами

Склад:
Куряче філе — 200 г (готове 150 г)
Кіноа (суха 60 г = готова 150 г)
Броколі — 150 г
Оливкова олія — 10 г
Авокадо — 40 г
Зелень, сіль, спеції

БЖВ: ≈ 38 Б / 20 Ж / 35 В
Безглютеновий, стабільний обід: білок + повільні вуглеводи + жири для засвоєння.


Вечеря
Риба з овочами

Склад:
Біла риба (тріска, хек) — 200 г (готове 160 г)
Овочі (цвітна капуста, цукіні, перець) — 250 г
Оливкова олія — 5 г
Зелень, лимонний сік

БЖВ: ≈ 30 Б / 10 Ж / 8 В
Легка вечеря для печінки та мікробіому, стимулює нічне відновлення.


Добовий баланс (середнє по дню)
Б ≈ 90 г Ж ≈ 64 г В ≈ 65 г (без овочів)

Ми переходимо до практичного етапу формуємо конструктор, з якого ти можеш комбінувати свої сніданки, обіди та вечері.
Він побудований із урахуванням усіх твоїх обмежень за результатами гастроентеролога:
❌ без глютену,
❌ без лактози,
❌ без бобових і продуктів, що стимулюють Candida.
Усе, що нижче, — безпечне, легке для травлення і підтримує наш план БЖВ (Б 90 г / Ж 65 г / В 65 г без овочів).


Сніданок (білково-жировий)
Основна мета — стабільна енергія, ситість і спокій гормонів.

Білкова частина:

• яйця (2–3 шт)
• білок яйця (2–3 шт)
• лосось / сьомга / форель — 70–100 г
• тунець у власному соку — 80 г
• індичка / курятина відварна — 100 г

Жирова частина:

• авокадо — 50–70 г
• оливкова або кокосова олія — 5–10 г
• грецькі горіхи / мигдаль — 10–15 г (за відсутності реакцій)
• насіння льону / чіа — 1 ч. л.

Додатково:

• ягоди (чорниця, малина, полуниця, смородина) — до 200 г
• овочі сирі або запечені — без обмежень

Обід (повноцінна тарілка)
Тут зʼявляються повільні безглютенові вуглеводи — це головна енергія на день.

Білкова частина:

• куряче філе / індичка — 150–180 г
• телятина / кролик — 150 г
• яйця / риба — як варіант для легкого дня

Вуглеводна частина (безглютенова):

• кіноа — 50–60 г (суха)
• гречка — 50 г (суха)
• батат / картопля печена — 150 г
• рис нешліфований або жасмин — 50 г (суха)

Жирова частина:

• оливкова олія / авокадо / кокосова до 10 г
• насіння гарбуза / кунжут (для посипки салату) — до 10 г

Овочі:
зелень, броколі, кабачки, цвітна капуста, огірки, салат-мікс, редис — без обмежень


Вечеря (білок + клітковина)
Вечеря має бути легкою, але насиченою білком. Без вуглеводів і фруктів.

Білкова частина:

• біла риба (тріска, хек, дорадо) — 180–200 г
• морепродукти (креветки, кальмар) — 150–180 г
• яйця / білки — 2–3 шт, якщо не хочеться риби
• курка / індичка / кролик — 150 г

Клітковина (овочі):

• броколі
• кабачок
• цвітна капуста
• огірки
• салат-мікс
• зелень
• рукола
• капуста
• шпинат
• заправка — олія 5 г або лимонний сік

Напої

• Вода — щогодини 100–125 мл (мінералізована або звичайна)
• Трав’яні чаї (мʼята, меліса, ромашка)
• Кава — лише після їжі за 30 хвилин , без молока

Висновок
Коли ти взаємозамінюєш продукти, головне — стежити за виходом готової пропорції. Тобто орієнтуйся не просто на «що їсти», а скільки грамів білка ти отримуєш за день.
На обід і вечерю разом має виходити приблизно 60 г білка (по 30 г у кожному прийомі) — це основа, що забезпечує твої 90 г на добу.
Якщо білка менше — тіло не буде відновлюватись, і процес сповільниться.

Юлія, тобто на ці 15 днів — це фініш і все.
Ми не додаємо нічого зайвого, не ускладнюємо.
Твої задачі розбиті на три прості підзадачі, і всі вони зводяться до одного слова — біологічний годинник.

Твоя причина — не лише в їжі.
Перше — у її якості, друге — у відсутності структури.
Ти дбаєш про всіх і все, крім себе.
Якість твого здоров’я зараз 5 із 10, і ми це змінимо.

Звітуєш щодня:
1️⃣ Три фото — сніданок, обід, вечеря.
2️⃣ Скрін кроків — я маю бачити, скільки ти пройшла.
3️⃣ Голосове або коротке повідомлення (5–6 речень) — як ти почуваєшся, що відчувала протягом дня.
Це не звіт для контролю — це твоя щоденна рефлексія, щоб тіло і мозок почали працювати разом.

За ці 15 днів ти маєш купити полотно для ходьби або визначитись, як саме реалізуєш ранкову активність.
Ходьба, прогулянки, пробіжка — будь-який формат, але він має відбутися.
Ти маєш знайти час.