Вага: –2,2 кг (76,9 - 74,7 кг)
Загальна динаміка: –13,5 см
(груди –2, під грудьми –4, талія –1, живіт –2, руки –1, ноги –1,5)

Візуально:
тіло стало більш витягнутим, зменшився живіт, боки та спина, лінія сідниць підтягнулась.
Особливо помітно в профілі — пішла набряковість, згладився «перелом» у нижній частині спини.

Головне — не лише цифри.
Тіло переходить у фазу стабілізації глюкози та гормонального ритму.
Харчування стало структурним, організм почав працювати за графіком.

Наступний етап — 15 днів.
Мета — навчитись бачити й відчувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів у своїй тарілці.
Не просто «їсти правильно», а розуміти, які пропорції працюють саме на ваше тіло.

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Настю, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 75 кг
• Білки: 1.3 г/кг 100 г на добу, це мінімум (я врахувала твою реакцію на білок)
• Жири: 1 г/кг 80 г на добу
• Вуглеводи: 0.7–0.9 г/кг 50-60 г на добу (в цю кількість не входять овочі, ми їх не прораховуємо)

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 23 г білка.

На що звертати увагу щодня:
ПЛАНУВАННЯ ЇЖІ З ВЕЧОРА НА НАСТУПНИЙ ДЕНЬ В ДОДАТКУ
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Складні Вуглеводи — на сніданок або обід( крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 1.3 г/кг 100 г на добу
• Жири: 1 г/кг 80 г на добу
• Вуглеводи: 0.7–0.9 г/кг 50-60 г на добу (в цю кількість не входять овочі, ми їх не прораховуємо).

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 50-60 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~12 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~8 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~33 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.

Те, що ми з тобою робимо зараз це не просто контроль їжі, це тренування навички планування.
Заводити свій раціон у FatSecret з вечора на наступний день — це технічна, але надзвичайно важлива дія.

Коли ти плануєш наперед:

• ти одразу бачиш, чи виходиш на свою норму — 100 г білка, 80 г жирів, 50/60 г вуглеводів;
• формуєш усвідомлення: що я їм і навіщо;
• знімаєш ранковий хаос, коли не треба вигадувати, що приготувати;
• поступово створюєш структуру, а не обмеження.

І навіть якщо день зміниться — це не проблема.
Ти можеш підкоригувати продукти, але вже маєш базу, розуміння, де ти знаходишся по макроелементах.

Це простий щоденний крок, який з часом перетворюється на звичку — думати про своє харчування заздалегідь, а не реагувати спонтанно.