Я щиро дякую Вам за ці 25 днів роботи. Ви клієнтка, про яку можна лише мріяти: дисциплінована, уважна до деталей, з мінімальною кількістю запитань, але з максимальною ефективністю.

Ми підходимо до завершення третього тижня, і далі на «Набочках» залишаємо наш експериментальний формат для впливу на метаболізм і поступового знайомства з системою інтервального голодування.

Це система, яка регулює інтервали між прийомами їжі. Вона не є самостійним методом схуднення і не може стати рушійною силою у зниженні ваги. Її сенс у корекції проміжків між прийомами їжі, щоб оптимізувати роботу метаболізму.

Упродовж першого етапу ми з вами стабілізували рівень цукру в крові, відновили біологічні харчові ритми, впорядкували режим і ставлення до власної рутини. І тепер, коли система налагоджена, ми можемо додати другий елемент — інтервальне голодування, яке допоможе поглибити метаболічну реакцію організму.

Це не про «менше їсти». Це про збільшення часу, який організм проводить без їжі. Ми не зменшуємо калорійність, не скорочуємо кількість білків, жирів і вуглеводів. Ми просто переносимо ті ж самі порції у два прийоми їжі в межах коротшого вікна.

Формат, з яким я хочу, щоб ми працювали, 18/6.
Це означає, що протягом 18 годин ми утримуємося від їжі, а у проміжку 6 годин маємо два повноцінні прийоми.
Наприклад:

• Перший прийом — о 12:00
• Другий — о 18:00

Але інтервал можна адаптувати: 10:00–16:00 або 11:00–17:00 орієнтуйтесь на свій ритм. Головне, щоб перший прийом відбувся до 12:00, бо саме цей період найбільш сприятливий для засвоєння їжі та гормонального балансу.

Коли ми продовжуємо час без їжі:

• покращується чутливість до інсуліну,
• активується очищення клітин (аутосфагія),
• нормалізується рівень гормонів,
• зменшується запалення,
• тіло переходить у режим енергетичної економії й спалювання власних запасів.

Це природний біологічний процес, який сучасна людина практично втратила через постійне споживання їжі.

Може бути легкий тремор, запаморочення або “туман” у голові — це нормальна реакція адаптації. Організм навчиться працювати в новому режимі, і відчуття стабілізуються.

Наші БЖВ залишаються такими:
• Білки — 100 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 70 г

Це та сама норма, просто з іншим часовим вікном.

Тетяно, паралельно ми з тобою переходимо до теоретичного блоку, який важливо не просто переглянути, а почати інтегрувати у свою практику.

Суть нашої системи харчування полягає в тому, що приблизно 20% раціону завжди залишаються експериментальними. Це означає, що ми поступово будемо додавати нові продукти, аналізуючи, як вони впливають на твоє самопочуття, травлення й рівень енергії.

На першому етапі ми навели порядок — відновили структуру, режим і стабільність.
Зараз ми вже розуміємо процес і можемо перейти до глибшої роботи розібратися, як саме поєднувати продукти між собою.

Ми говоритимемо про:

• які поєднання покращують засвоєння їжі;
• які, навпаки, провокують здуття, тяжкість чи переїдання;
• як правильно формувати свою тарілку не лише в додатку FedSecret, а й самостійно, спираючись на розуміння базових конструкцій.

Твоє завдання — навчитися збирати раціон не за інерцією, а усвідомлено, розуміючи, як кожен інгредієнт впливає на тіло й енергетику.

Поєднання — це те, як різні групи продуктів взаємодіють між собою у травному процесі.
Кожна група має власний ферментний профіль, тобто потребує певних умов для перетравлення.
Коли ці умови змішуються неправильно — травлення сповільнюється, виникає здуття, газоутворення, важкість, або навпаки — раптове переїдання через нестачу сигналу насичення.

Дві основні зони: FOOD & FOB
FOOD — це гармонійні поєднання, які підтримують метаболізм, баланс глюкози і дають стабільну енергію.
FOB (food-off-balance) — це невдалі поєднання, які створюють внутрішній хаос: порушення травлення, тягу до солодкого, хибне відчуття голоду, здуття.


✅ ГАРМОНІЙНІ ПОЄДНАННЯ (FOOD)
1. Білки + жири + овочі
– Найбільш стабільна конструкція.
– Підтримує рівень цукру, насичення й не викликає інсулінових «гойдалок».
– Приклад: яйця + авокадо + салат; курка + оливкова олія + овочі.

2. Складні вуглеводи + білки (або трохи жиру)
– Добре для обіду, коли активність висока.
– Приклад: гречка + риба; булгур + яйце; кіноа + курка.

3. Фрукти або ягоди — після білкового сніданку
– Фрукти перетравлюються швидше, ніж білки. Якщо з’їсти їх після важкої їжі — буде бродіння.

4. Молочні продукти — тільки в чистому вигляді або з фруктами/ягодами, але не з білком чи м’ясом.
– Лактоза і казеїн гальмують травлення м’яса/риби.
– Приклад: грецький йогурт + ягоди — ок, але не йогурт + курка.

5. Жири — універсальний буфер
– Вони пом’якшують глікемічну реакцію і дають стабільність.
– Приклад: тост + масло + яйце; салат з оливковою олією.


🚫 НЕГАРМОНІЙНІ ПОЄДНАННЯ (FOB)
1. Молочне + білок (м’ясо, риба, яйця)
– Викликає зброджування, здуття, уповільнює травлення.
– Приклад: курка з сиром, риба з вершковим соусом.

2. Крохмалисті вуглеводи + швидкі вуглеводи
– Різкий стрибок інсуліну, потім падіння, тяга до солодкого.
– Приклад: паста + десерт, хліб + фрукти.

3. Кава з молоком і солодким
– Це класичний FOB-комбо. Кофеїн + лактоза + цукор дають короткий пік енергії, потім — провал.

4. Алкоголь + жирна або білкова їжа
– Печінка не встигає переробити одночасно і спирт, і жири, тому йде токсичне навантаження.

Ми поступово переходимо від простої структури до усвідомленої конфігурації тарілки.
Твоя задача — почати спостерігати:

• що відчуваєш після певних комбінацій;
• чи є легкість/енергія або навпаки здуття й тяжкість;
• які поєднання дають насичення без тяги до солодкого.

20% твого раціону залишаються експериментальними — це твій простір для тестування нових поєднань, продуктів, форм подачі.

✅ FOOD (гармонійні тарілки)
1. 🥚 Яйця + авокадо + салат зі шпинату
→ стабільна енергія, легкість після їжі.
2. 🐟 Риба + гречка + овочі з олією
→ правильне засвоєння, жодного вздуття.
3. 🍗 Курка + овочі + 1 ч. л. олії
→ підтримка стабільного рівня цукру.
4. 🍳 Омлет + авокадо + ягоди окремо через 30 хв
→ природне насичення, без тяги до солодкого.
5. 🧀 Грецький йогурт + ягоди / горіхи
→ швидкий, але збалансований додаток до сніданку

🚫 FOB (деструктивні поєднання)
1. ☕️ Кава + молоко + солодке печиво
→ різкий підйом інсуліну, потім падіння енергії.
2. 🥩 М’ясо + вершковий соус або сир
→ важкість, здуття, сповільнення травлення.
3. 🍝 Паста + десерт одразу після
→ подвійне навантаження на підшлункову.
4. 🍎 Фрукти після основного прийому їжі( це стосується вечері)
→ процес бродіння, газоутворення.
5. 🍷 Алкоголь + жирна вечеря (сир, м’ясо, хліб)
→ набряки, порушення сну, відчуття «розбитості».

Якщо після їжі є легкість — це FOOD.
Якщо з’являється здуття, тяга на солодке, сонливість — це FOB.

Твоя мета — навчитися ловити цей стан і налаштовувати своє тіло як систему, а не просто рахувати калорії.

Тетяно, зараз головне завдання навчитися збирати правильну тарілку.
Не просто “менше їсти”, а розуміти структуру кожного прийому їжі.
Тіло реагує не на калорії, а на те, з чого складається комбінація продуктів і в якому порядку ти їх з’їдаєш.

1. БАЗОВА ФОРМУЛА (FOOD-комбінація)
Білок + Жир + Некрохмалисті овочі
Це стабільна формула для будь-якого прийому їжі, особливо для інтервалу 18/6.
Білок = відновлення, насичення, стабільність.
Жири = контроль апетиту, гормональний баланс.
Овочі = клітковина, детокс, мікрофлора.

✅ Приклад 1: яйця (3 шт.) + авокадо (50 г) + салат зі шпинату, руколою, огірком.
✅ Приклад 2: риба (200 г) + броколі + ложка оливкової олії.


2. КОЛИ ДОДАВАТИ ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи ми не виключаємо, але розумно вбудовуємо:

• лише в один із двох прийомів (зазвичай у перший);
• у поєднанні з білком, щоб не підскакував інсулін;
• вечеря в інтервалі 18/6 — завжди без крохмалів, лише білок + овочі.

✅ Приклад: гречка (70 г) + курка (200 г) + овочі.
❌ Ні: гречка + фрукти + соус — це FOB.


3. ПРО БІЛОК
Норма — 100 г білка/добу → поділяємо на 2 прийоми по 50 г.
🔸 М’ясо, риба, яйця, морепродукти, тофу.
🔸 Молочне — не в основний прийом, а як окремий або експериментальний елемент.

⚠️ Уникай поєднання ввечері: білок + фрукти або білок + молочне (FOB).


4. ПРО ЖИРИ
Вони не вороги, а регулятори.
Добові 70 г — це 30–35 г на кожен прийом.
Джерела: авокадо, горіхи, насіння, олії (оливкова, лляна, кокосова).
Не змішуй багато видів жирів одночасно — обирай 1–2 джерела.

✅ Приклад: яйця + авокадо — добре.
❌ Ні: яйця + сир + ковбаса + вершкове масло — це важко для травлення.


5. ПРО ОВОЧІ
Обов’язкові у кожному прийомі їжі не лише як гарнір.
Сірі, зелені, фіолетові — джерело клітковини, яка допомагає травленню і виведенню гормональних метаболітів.
Мінімум 200–250 г за один прийом.


6. КОНФІГУРАЦІЯ ДВОХ ПРИЙОМІВ (18/6)
Перший прийом (11:00–12:00)
Білок + жири + складні вуглеводи + овочі
Приклад: яйця + гречка + салат + олія.

Другий прийом (17:00–18:00)
Білок + жири + некрахмалисті овочі
Приклад: риба або курка + броколі + авокадо.

Між ними — лише вода, чай або кава без додатків.

Як зрозуміти, що тарілка збалансована

• Ти не хочеш солодкого після їжі.
• Немає здуття або важкості.
• Є стабільна енергія без “провалів”.
• Ти не думаєш про їжу до наступного прийому.