Додатково фрукти 150 г (за смаком та сезоном) або шоколад з гарним складом 50 г . Щось одне на вибір.

• Хліб (кількість вуглеводів 40 г на 100 г продукту) - 2 шматочки 100 г
• 2 яйця
• 50 г лосось с/с
• 30 г авокадо
• 30 г крем-сиру "Philadelphia" або будь-якого іншого
• Сіль, перець
• Оливкова олія - 1 ст.л
• Вершкове масло -10 г
• Зелень на вибір (10-20 г)

1. Розігрійте у сковороді олію з вершковим маслом та оливковою олією.
2. Розбийте в сковороду яйця, додайте сіль і перець і готуйте, постійно помішуючи, протягом трьох хвилин (поки скрембл по консистенції нагадуватиме кисломолочний сир). Зніміть сковороду з вогню і добре перемішайте.
3. За бажанням трохи підсушіть хліб на сковороді.
4. Викладіть хліб на тарілку. Намастіть його крем-сиром, викладіть лосось та авокадо, поруч викладіть скрембл.
5. Додайте зелень, яку забажаєте. Ідеально підійде руккола або салат на ваш смак.
Смачного!

+ горіхи 30 г та овочі за сезоном
Має бути пігмент (зелень, червоне, помаранчеве, фіолотове). Загальна порція 100 г + фрукти за бажанням.

• Авокадо - 1 шт.
• Томати - 80 г
• Лимонний сік
• Хліб (40 г вуглеводів на 100 г) - 100 г
• Яйця -2 шт.

1. Готуємо гуакамоле.Почистіть стигле авокадо, дістаньте з нього м'якоть та добре розімніть його.
2. Дрібно наріжте помідори.
3. Змішайте м'якоть авокадо дрібно нарізаними томатами та цибулею.
4. Додайте до маси сіль і перець за смаком, вичавіть сік із половинки лимону.
5. Злегка підсушіть хліб на сухій сковороді.
6. Готуємо яйця-пашот. В каструлю налийте воду, доведіть до кипіння, зменьшіть вогонь, розмішайте воду, зробивши воронку. Акуратно розбийте у воронку води яйця, трохи перемішайте і варіть 3 з половиною хвилини. Дістаньте шумівкою і викладіть на щільний паперовий рушник, щоб яйце просушилося.
7. Беремо хліб, викладаємо туди гуакамоле + яйце пашот.
Сніданок готовий!

!!! До цього варіанту ми не додаємо фрукти.

• Тонкий вірменський лаваш - 100 г
• Куряче філе - 70 г
• Яйце - 1 шт.
• Сметана 20% жирності - 50 г
• Помідори - 30 г
• Огірки - 30 г
• Листя салату - 10 г
• Діжонська гірчиця - 30 г
• Сік лимона
• Сіль, перець за смаком

1. Закип'ятіть воду, покладіть туди куряче філе та відваріть його до готовності. 2. Паралельно відваріть яйце. Поріжте філе на невеликі шматки.
3. Змішайте сметану з діджонською гірчицею та додайте щіпку солі, побризкайте лимонним соком.
4. Промастіть лаваш заправкою, покладіть на нього відварене куряче філе, помідори, листя салату за смаком та огірки.
5. Скрутіть лаваш ковбаскою, підгортаючи з одного боку бічну частину лаваша так, щоб він не розтікався та не розвалювався.
6. Розігрійте сковорідку з антипригарним покриттям і посмажте на сухій сковороді без олії з кожного боку по 3 хвилини.

+ Підсмажена яєшня з 2 яєць

• 2 шматочки хліба (40 г вуглеводів на 100 г) - 100 г
• авокадо 20 г
• консервована квасоля 20 г
• помідор черрі 30 г
• гілочки петрушки або іншої зелені
• сіль

1. Злегка підсушіть хліб на сухій сковороді. Пюруйте авокадо вилкою або іншим зручним способом і намажте на скибочку.
2. Зверху викладіть квасолю та половинки помідорів. Посипте бутерброд рубаною зеленню, сіллю та перцем.

• Яловичина (м'якоть) - 250 г готовий продукт 150 г
• Цибуля ріпчаста - 100 г
• Олія оливкова - 1 ч.л.
• Болгарський перець -100 г
• Помідор - 100 г
• Сіль
• Квасоля стручкова - 100 г (заморозка)
• Часник - 1 зубчик

1. Для приготування м'яса з квасолею потрібно взяти м'якоть яловичини чи телятини. Квасолю розморозити, обрізати кінчики та розрізати рядки вздовж.
2. Підготувати овочі, вимити та очистити. Яловичину чи телятину нарізати соломкою. Обсмажити м'ясо в добре розігрітій олії до легкої скоринки. Влити 0,5 склянки (або більше) води та тушити під кришкою на малому вогні, до повного википання рідини. Все залежить від м'яса: телятина готується швидше.
3. Потім посолити. Цибулю нарізати чверть кільцями, перець - квадратиками. До обсмаженого та тушкованого м'яса додати цибулю та часник. Обсмажувати, доки цибулі не стане прозорою
4. Додати квасолю та перець, перемішати і тушкувати під кришкою. Якщо вам буде здаватися, що недостатньо рідини, знову можна влити трохи води. Посолити ще. Коли овочі стануть м'якими, тільки тоді можна додавати дрібно нарізані помідори. Шкірку можна очистити чи залишити так. Перемішати та тушкувати страву до готовності.

У готовому вигляді: 200 г яловичина + 70 г квасоля = 220 г

• Яловичина - 220 г
• Баклажан (або помідор) - 200 г
• Кабачок (або цвітна капуста) - 60 г
• Помідор - 60 г
• Цибуля порей - 30 г
• Гілочки чебрецю
• Оливкова олія - 1 ст.л.
• Часник - 1-2 зубці
• Сіль, чорний мелений перець за смаком

1. Підготуйте овочі. Наріжте півкільцями цибулю порей . Наріжте невеликими шматочками помідори та кабачки.Наріжте кубиками баклажани, очистіть від насіння перець та поріжте його кубиками. Перемішайте всі овочі, посоліть та поперчіть їх.
2. Покладіть овочі в рукав для запікання.
3. Приготуйте приправу. Дрібно поріжте часник, змішайте його з олією та чебрецем, посоліть, поперчіть за смаком.
4. Обмажте м'ясо сумішшю, що вийшла. Викладіть м'ясо на овочі в рукав.
5. Розгрійте духовку до 180 градусів. Покладіть рукав у форму для запікання. Запікайте при температурі 180 градусів приблизно 80-90 хвилин.


+ Салат з капусти з заправкою з авокадо та лаймом

• Капуста - 50 г
• Авокадо - 20 г
• М'якоть лайма - 1 ч.л.
• Пучок будь-якої зелені (20-30 г): кінза, кріп, черемша, руккола, базилік, мікс салатів
• Часник - 1-2 зубчики
• Соєвий соус (без цукру в складі!) - 1 ч.л.
• Олія - 1 ч.л.
• Сіль, свіжомелений чорний перець

1. Капусту дуже тонко нашаткуйте, якщо довша - наріжте соломкою. Посоліть, полийте соком лайма та перемішайте.
2. Очистіть від шкірки авокадо, виділать кісточку, м'якоть наріжте невеликими скибочками та додайте до капусти.
3. Для приготування соусу дрібно наріжте часник, зелень. Додайте соєвий соус, олію та перець і збийте все в блендері до однорідності.
4. Влийте соус до салату та все ретельно перемішайте.

• Курячі стегна - 250 г (у готовому вигляді 220 г)
• Половинка апельсина
• Часник - 1 зубчик
• Соєвий соус без цукру - 1 ч. л.
• Порошок імбиру - 0.5 ч. л.
• Мелений чорний та червоний перець

М'ясо із фруктами завжди гарна ідея, особисто для мене. Велику роль відіграють у цьому випадку цитрусові. Поєднання солодкого апельсина та яскравого смаку курки, замаринованої з соєвим соусом, часником та імбиром – дуже несподіване!

1. Курку треба попередньо промийте та обсушіть паперовими рушниками. З одного апельсина вичавлюйте сік. Робити це можна будь-якими підручними засобами. Не обов'язково соковижималкою. Часник почистіть і подрібніть Можна посікти, можна видушити, можна натерти на тертці, це некритично.
2. Корінець імбиру почистіть і подрібніть. Ось його краще натерти, так він краще віддасть свій сік.
3. Тепер зробимо маринад. Для цього треба змішати сік, соєвий соус, чорний і червоний перець, натерті імбир і часник. Перемішайте маринад виделкою, щоб усі компоненти добре перемішалися. Складіть курку в посуд, який можна закрити, залийте маринадом і заберіть маринуватися в холодильник мінімум на три години. Але краще на 8-12 годин, я зробила саме так.
4. Другий апельсин поріжте на невеликі шматочки.
5. Після закінчення часу маринування викладіть курку у форму для запікання, заливаємо маринадом, зверху кладемо шматочки апельсина. Запечіть курку в заздалегідь розігрітій до 180 ° С духовці 45-50 хвилин до золотистої скоринки.

• Лосось - 220 г
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.
• Сметана - 0,5 л 15%
• Кріп – 0,5 пучка
• Часник - 3 зубчики
• Перець білий - за бажанням

Рибу почистимо і наріжемо на порційні шматки. Кріп, часник і сметану помістимо в чашу подрібнювача та подрібнимо. Додамо сіль, перець та сметану і ще раз перемішаємо. У форму для запікання викладемо половину нарізаної цибулі. Викладемо лосось і ту половину нарізаної цибулі, що залишилася, зверху на риби, залиємо заправкою.
Поставимо все в духовку на 190 градусів на 40 хвилин.


+ Салат з авокадо

• Авокадо 30 г
• Половина лайма
• Оливкова олія 1 ч.л.
• Кедрові горіхи 10 г
• Перець чорний мелений
• Помідор Черрі 50 г
• Рукола або будь-яка зелень за смаком 40 г
• Сіль за смаком
• Шпинат 30 г

Авокадо очистити та нарізати кубиками, помідори розрізати на 2-4 частини. Зелень добре промити, обсушити і порізати. З'єднати авокадо, помідори, руколу та шпинат, додати кедрові горіхи і трохи соку лайма, дрібку солі, перцю та оливкову олію. Акуратно перемішати салат. Готово.

• буряк 100 г
• куряча печінка 220 г сирого продукту
• авокадо 50 г
• лимонний сок
• салатний мікс 40 г
• олія - 1 ст.л

Для заправки:

• сік лимона
• бальзамічний оцет -1 ч. ложка
• оливкова олія -1 ч.л
• зерниста гірчиця 1 ч.л.
• сіль, мелений чорний перець

1. Помийте та відваріть буряк. Остудіть його, почистіть та наріжте скибочками.
2. Промийте курячу печінку, очистіть від плівок та зайвого жиру. Великі шматочки розріжте на дві-три частини, нагрійте олію в сковороді і обсмажте печінку з двох сторін до готовності.
3. Очистіть від шкірки авокадо, виділать кісточку, м'якоть наріжте невеликими скибочками. Можна скропити м'якоть лимонним соком, щоб вона не потемніла
4. Приготуйте заправку, ретельно перемішавши всі інгредієнти.
5. Викладіть на велику тарілку листя салату, зверху покладіть курячу печінку, скибки авокадо та буряк.

• заморожений морський коктейль - 250 г
• вершки жирністю від 10% - 70 мл
• болгарський перець - 70 г
• велика цибулина
• зубчики часнику - 1 шт
• 1 невеликий пучок базиліка
• вершкове масло -20 г
• сіль, чорний мелений перець - за смаком

1. Заздалегідь розморозьте морський коктейль у друшляку, щоб стекла зайва рідина.
2. Почистіть перець, цибулю та часник, наріжте їх середніми кубиками.
3. Одночасно в сковороді розтопіть вершкове масло, покладіть перець, цибулю та часник, обсмажуйте все це на середньому вогні 7-10 хв.
4. Влийте вершки. Додайте морський коктейль, поперчіть, доведіть на слабкому вогні до кипіння.
5. Вимкніть вогонь, всипте листочки базиліка, закрийте кришкою і дайте настоятися 5 хв.

• Філе лосося 200 г (у готовому вигляді 150 г)
• Броколі 100 г (у готовому вигляді 70 г)
• Лимон 1 скибка
• Зелена цибуля 30 г
• Сіль
• Перець
• Оливкова олія 1 ст.л.

1. Спочатку необхідно вимийте та просушіть шматочки лосося. Шкірку знімати не потрібно, щоб риба не втратила форму.
2. Броколі вимийте та просушіть. Розділіть на суцвіття.
3. На дно жаростійкої форми з антипригарним покриттям викладіть шматочки лосося, залишаючи вільне місце між ними.
4. У просвіти, що утворилися, викласти броколі.
5. Лимон вимийте і розріжте навпіл. З однієї половинки вичавіть сік і побризкайте ним рибу з броколі. Другу половину розріжте та викладіть цілим у форму.
6. Зелену цибулю вимийте, просушіть та наріжте. Присипати страву цибулею.
7. Зверху побризкайте невеликою кількістю оливкової олії і покладіть в розігріту духовку.
8. Через 15-20 хвилин риба з броколі в духовці буде готова в домашніх умовах.

Основне – це не пересушити лосось. При бажанні можна збризкати соєвим соусом або присипати додатково свіжою зеленню.

• листя свіжого шпинату – 50 г
• креветки - 180 г (у сирому), 130 г (у готовому)
• бринза – 50 г
• помідори чері - 100 г

Для заправки:

• сік лайма – 1 шт.
• оливкова олія - 1 ст. л.
• сіль/чорний перець – за смаком

1. Приготуйте заправку. Змішайте оливкову олію з соком лайма, додайте сіль та перець за смаком. Все ретельно перемішайте. Заправка готова.
2. Добре розігрійте сковорідку-гриль. Поки вона розігрівається, очистіть креветки: надріжте спинку, видаліть темну кишкову вену, потім посоліть, поперчіть.
3. Добре змастіть креветки оливковою олією (з розпилювача або силіконовим пензликом), обсмажте їх на сковороді до готовності (з кожного боку приблизно по 2 хвилини), потім злегка посоліть вже обсмажені креветки.
4. Ретельно промийте під проточною водою помідори чері, обсушіть їх, а потім розріжте навпіл. Добре вимийте шпинат.
5. Вийміть бринзу з розсолу, викладіть її на якусь тарілочку, а краще на сито, щоб зникла вся зайва рідина. Поріжте її на невеликі шматки
6. Спочатку викладіть на тарілку листя шпинату, а зверху чері. Після цього бринзу та креветки. Далі за бажанням салат можна посолити та поперчити і полити заправкою.