я хочу почати з моменту, який Ви самі дуже чесно озвучили під час нашої першої відеозустрічі — що у Вас є схильність до контролю, до станів, коли все хочеться зробити ідеально, тримати під контролем кожну деталь.

Це важлива особливість, і саме тому я хочу, щоб цей наступний 15-денний блок став для Вас іншим — не про контроль, а про усвідомленість і нове дихання.

Ми не відстежуємо кожну калорію. Ми використовуємо додаток FatSecret не як інструмент обмежень, а як спосіб бачити свій день збоку, розуміти співвідношення білків, жирів і вуглеводів і відчути, як реагує тіло, коли Ви змінюєте якість харчування, а не його кількість.

Тому головний фокус зараз: легкість, стабільність травлення і підтримка нижньої частини тіла.
Ми врахували Ваш запит на зменшення кількості білка та поступовий перехід на часткову заміну тваринного білка рослинним.
Тому конструкція на цей період виглядає так:

Білки: 1,3 г × 64 кг = ≈83 г/день
– частково тваринного, частково рослинного походження.
– важливо, щоб білок ішов із різних джерел: яйця, риба, тофу, сочевиця, нут, кіноа, бобові.

Жири: 1 г × 64 кг = ≈64 г/день
– половина — рослинні (авокадо, горіхи, насіння, олії холодного віджиму),
– інша половина — з продуктів, які Ви любите (жирна риба, тверді сири).

Вуглеводи: 1 г × 64 кг = ≈65 г/день
– без урахування овочів;
– включає фрукти, ягоди, сухофрукти, трохи чорного шоколаду чи улюблені “смаколики” після сніданку;
– це не обмеження, а інструмент гнучкості, щоб їжа залишалась смачною й приємною.

Основне правило:
3 прийоми їжі з паузами 3–4 години. Без перекусів.

Бо воно має відображати саме Ваші смаки, ритм і відчуття після їжі.

Моя ціль зняти напругу з харчування і дати Вам систему, яка працює не проти, а разом із тілом.
Тому цей блок — не про підрахунок калорій, а про розуміння закономірностей свого організму.

Христино, перше, що ми робимо на цьому етапі — плануємо свій день.
Найпоширеніша помилка на початку блоку усвідомленого харчування — бачити свій раціон уже по факту.
Тоді з’являється відчуття хаосу, коли ви лише ввечері розумієте, що не потрапили в співвідношення БЖВ або переїли жиру чи не доїли білка.

Тому ми робимо навпаки:
увечері або зранку плануємо свій день наперед.
Це не контроль, а інструмент спостереження. Ви створюєте свою тарілку самостійно, орієнтуючись на свої смаки, але з розумінням балансу.

Ми не вводимо в додаток овочі — взагалі.
Вони не рахуються ні до білків, ні до вуглеводів, ні до калорій.
Овочі — це “повітря” вашого раціону: вони додають об’єм, клітковину, але не впливають на баланс.

Орієнтири БЖВ

Вага: 64 кг
Білки — 1.3 г/кг = 90 г
Жири — 1 г/кг = ~65 г
Вуглеводи — 1 г/кг = ~70 г
(овочі не враховуємо)

Вага: 64 кг
Білки — 1.3 г/кг = 90 г
Жири — 1 г/кг = ~65 г
Вуглеводи — 1 г/кг = ~70 г
(овочі не враховуємо)

Варіант 1
• Яйця — 2 шт. (12 Б / 10 Ж)
• Рикота — 100 г (11 Б / 9 Ж)
• Авокадо — 50 г (0.5 Б / 7 Ж)
• Ягоди — 100 г (12 В)
Підсумок: ≈ 23 Б / 26 Ж / 12 В

Варіант 2
• Омлет із 2 яєць і 40 г тофу (16 Б / 12 Ж / 2 В)
• Цільнозерновий хліб — 40 г (4 Б / 1 Ж / 20 В)
• Кокосове молоко в каву — 50 мл (1 Ж)
Підсумок: ≈ 20 Б / 13 Ж / 22 В

Варіант 3
• Грецький йогурт 2% — 200 г (20 Б / 4 Ж / 6 В)
• Волоські горіхи — 20 г (3 Б / 13 Ж / 2 В)
• Полуниця або чорниця — 100 г (12 В)
• 1 квадратик чорного шоколаду (5 Ж / 5 В)
Підсумок: ≈ 23 Б / 22 Ж / 25 В

Варіант 1
• Лосось запечений — 200 г (42 Б / 20 Ж)
• Кіноа — 100 г готової (4 Б / 3 Ж / 20 В)
• Оливкова олія — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 46 Б / 28 Ж / 20 В

Варіант 2
• Морепродукти (креветки, кальмари) — 200 г (38 Б / 3 Ж)
• Пюре з гарбуза або сочевиці — 150 г (5 Б / 2 Ж / 25 В)
• Олія гарбузова — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 43 Б / 10 Ж / 25 В

Варіант 3
• Тріска або дорадо — 200 г (42 Б / 5 Ж)
• Булгур — 80 г готового (5 Б / 1 Ж / 25 В)
• ½ авокадо — (0.5 Б / 7 Ж / 2 В)
Підсумок: ≈ 47 Б / 13 Ж / 27 В

Варіант 1
• Тофу — 150 г (18 Б / 10 Ж / 2 В)
• Тушкований шпинат, броколі, цукіні
• Кунжутна олія — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 18 Б / 15 Ж / 2 В

Варіант 2
• Морський коктейль (кальмар, мідії, креветки) — 200 г (36 Б / 4 Ж)
• Овочі гриль
• 1 ч. л. олії оливкової (5 Ж)
Підсумок: ≈ 36 Б / 9 Ж / 3 В

Варіант 3
• Яйця — 2 шт. (12 Б / 10 Ж)
• Салат із овочів, ложка олії
• Твердий сир — 30 г (9 Б / 8 Ж)
Підсумок: ≈ 21 Б / 18 Ж / 3 В

Сумарно за день (середнє між варіантами):
Білки — 80–85 г
Жири — 60–65 г
Вуглеводи — 60–70 г
Овочі — поза підрахунком.

• Білки — 80–85 г
• Жири — 60–65 г
• Вуглеводи — 60–70 г
• Овочі — поза підрахунком

Завдання:
Увечері перед сном або зранку перед роботою сплануйте день: оберіть по одному варіанту сніданку, обіду й вечері.
Внесіть у FatSecret лише основні продукти (без овочів) — і подивіться, як складається день по цифрах.
Це не контроль, а гра в усвідомлення: Ви тренуєте розуміння, скільки Ваш організм реально потребує.