У тебе класна база гарна активність, дисципліна й природна форма. Але тіло зараз живе у стані “компенсації”, а не рівноваги. Ти довго тримала його в режимі контролю, і воно навчилось тримати запас “про всяк випадок”.

Твоє головне завдання зараз відновити довіру організму до регулярності. Не “караючи” його дефіцитом, а стабілізуючи.

Почни з простого: три прийоми їжі, без пропусків. Твоє тіло високоресурсне йому потрібно відчуття безпеки, а не постійної боротьби.
Усе інше лише техніка. Ми зараз вчимося не просто “тримати форму”, а керувати нею спокійно і розумно.

Яєчниковий із гібридним впливом підшлункової, але все ще класичний яєчниковий підтип груша.

Ознаки:

• Гармонійна верхня частина, але схильність до накопичення внизу (талія–стегна 91–104 см, ноги 58 см).
• Зріст 177 см, вага 69 кг — ІМТ 22, що в нормі, проте через структурні особливості (запасання жиру в нижній частині тіла, реакція на стрес через їжу) формується “візуальна м’якість”.
• Фізична активність висока (силові 3 р/тижд + біг + 10–12 тис. кроків), але при дефіциті харчування тіло утримує жир і втрачає м’язи — класична реакція яєчникового типу.

Переважає обмежувальний тип із компенсаторними зривами.
Два основні прийоми їжі на день з великими інтервалами (6–8 годин)➡️
гіперкортизольна реакція ➡️ накопичення жиру внизу, тяга до їжі у вечірній час.

• Перший прийом їжі правильний за складом, але надто ранній при відсутності голоду (7:30 після пробудження о 6:45), потім — довга пауза.
• Між прийомами “часті” перекуси (фрукти, батончик), але вони не стабілізують цукор крові.
• Алкоголю немає, молочні обмежені позитивно, проте недостатній загальний калораж і білок для її активності.

1. Контроль і заборона
Два роки “гойдалки” між жорсткими обмеженнями та переїданнями, наслідок гіперконтролю і страху повернення ваги.

2. Стрес і навантаження
Високий рівень стресу (навчання + робота + тренування) → зростає кортизол → порушення циклу (до 40 днів) → схильність до затримки рідини.

3. Втома / відсутність гнучкості
При змінному графіку (20 год навчання + 30 год робота) організм не має стабільного ритму прийомів їжі = збивається метаболічний годинник.


Помилки на фоні тригерів

• Пропуски прийомів їжі = розлад глікемічного контролю.
• Довгі паузи = зриви на великі порції.
• Низький білок (особливо в обід) = катаболізм м’язів.
• Високе навантаження без адекватного відновлення = виснаження нервової системи.

Ми додаємо рух і дисципліну через систему:
3 силові + 2 кардіо дні — цього зараз більш ніж достатньо.

Силові тренування (онлайн-жим)
Софія ви подаєте запит у онлайн-жим і починає тренуватися через день:

• понеділок, середа, пʼятниця — силові зі мною;
• між ними — повноцінне відновлення, сон, харчування.

Кардіо (пульсова зона №2)
Вівторок і четвер — кардіо 30–40 хвилин, бажано вранці натщесерце (до сніданку).
Рівень навантаження — пульсова зона №2: 118–137 уд/хв.
Це зона спалювання жиру, де тіло працює на жирах, а не на глюкозі.
Якщо пульс піднімається вище 140 — зменшуй темп.

Мета цього етапу вирівняти ритм, стабілізувати метаболізм і включити тіло в енергообмін.
Не форсуємо, не женемось за результатом — ми відновлюємо довіру організму.

Орієнтовна поживна цінність за день:

• Б — 75–80 г
• Ж — 45–50 г
• В — 70–80 г
• Калорійність ≈ 1100–1200 ккал

Норма для вас

• Б 100–110 г
• Ж 80 г (половина рослинні)
• В ≈ 70 г

Висновок

• Білок нижче норми приблизно на 25–30 г (особливо у дні, коли м’ясо мінімум 100 г).
• Жири також у дефіциті, через що можливе зниження гормонального балансу та погіршення якості шкіри.
• Вуглеводи більш-менш у межах цільового орієнтиру.
• Загальна калорійність занадто низька для вашого зросту, віку та навантажень.

Раціон виглядає дуже обмежено — і за поживною цінністю, і за якістю.
По фото тарілки візуально бідненькі: мало овочів, немає об’єму, пігменту й текстури. Це створює враження “дієти”, а не повноцінного харчування.
Таке візуальне відчуття «порожності» часто провокує мозок на компенсацію: хочеться чогось простого, смачного, але не завжди корисного. Через це легко з’являються перекуси і відчуття незадоволеності їжею.

Що це означає:
Тіло живе в енергетичному дефіциті. Воно триматиме жир і втрачатиме м’язи, бо не вірить, що їжа буде регулярною.
Звідси постійне відчуття втоми, сповільнення метаболізму і зриви на їжу.
Ваше завдання дати тілу сигнал стабільності: 3 повноцінні прийоми їжі з об’ємом і різноманітністю, де їжа не тільки корисна, а й візуально приємна та насичена.

Софія, ви не переїдаєте — ви логічно недоїдає. Це не питання слабкості, а наслідок надлишку інформації й постійного пошуку “правильності”.
Ви женетесь за обмеженням, думаючи, що саме в ньому буде результат. Але результат приходить у спокої та достатку, не в дефіциті.

Ваше тіло дуже молоде, м’язи активні, метаболізм швидкий. Коли енергії не вистачає, організм реагує природно: накопичує жир і тягне воду, щоб себе захистити.

COCON — це біологічний годинник, який ми зараз відновлюємо. Ми створюємо для тіла «колискову»: стабільний ритм, поживну їжу, спокійний режим.
У відповідь тіло знижує запальні маркери, прибирає набряки, і це перший сигнал — організм починає довіряти.

А далі все стає логічно: коли зникає набряк, запускається жироспалення. Ми споживаємо стільки, скільки потрібно, рухаємося більше — і тіло саме виходить у метаболічну норму.

Ми переходимо у фазу стабілізації за методом COCON.
Ваше завдання не рахувати калорії, а їсти в межах орієнтовних страв, які я надаю.
Можете використовувати модель конструктора для взаємозаміни продуктів — білок, жир, вуглевод.

3 енерго-станції:

• Сніданок
• Обід
• Вечеря

Між прийомами їжі — 3-4 години інтервалу.
Без перекусів, без дрібного «підʼїдання».
Фокус — на повноцінність, колір, обʼєм і структуру тарілки.

Ваша мета зараз — нагодувати тіло, а не обмежити.
Саме так ми перезапускаємо біологічний годинник, прибираємо набряки й запускаємо природне жироспалення.

Баланс орієнтовано на:

• Б 100–110 г
• Ж 70 г
• В 70 г (без урахування овочів).

Страви прості, натуральні, без підрахунку калорій, лише зважування готової порції.

Фрукти можна додати після сніданку, а сирники чи кисломолочний сир — як десерт після основної частини.

Варіант 1
Яйця 3 шт + авокадо 50 г + овочі (огірок, помідор, зелень) + 1 скибка хліба (якщо хочеться).
Після — 100 г грецького йогурту або кисломолочного сиру + кілька ягід.

Варіант 2
Омлет із 2 яєць + 50 г сиру (фета або моцарела) + овочевий салат + ложка оливкової олії.
Після — 1 фрукт (яблуко або ківі).

Варіант 3
Яйця 2 шт + лосось слабосолений 70 г + салат із зелені, огірків і оливок + ложка гарбузового насіння.
Після — сирники (150 г готових).

Головна енерго-станція, де мають бути і білок, і жири, і складні вуглеводи.

Варіант 1
Куряче філе 150–180 г + гречка 60 г (суха) + овочевий салат з ложкою олії.
Фрукти можна після обіду.

Варіант 2
Яловичина тушкована 150 г + картопля або булгур 150 г готового + овочі.
Після — ½ банана або яблуко.

Варіант 3
Риба біла або червона 180 г + кіноа або кус-кус 100 г готового + зелений салат з лимонним соком.

Легка, але білково насичена тарілка. Без круп і борошняних.

Варіант 1
Індичка або курка 150–170 г + тушковані овочі (броколі, цвітна капуста, кабачок).
Можна додати ложку олії або авокадо 40 г.

Варіант 2
Риба 150 г (на пару або запечена) + салат з овочів і ложкою лляної олії.
Якщо хочеться десерт — 100 г сиру з ягодами після основного.

Варіант 3
Омлет із 3 яєць + овочі гриль + ложка гарбузового насіння або мигдалю 10–15 г.

Білки (100–110 г/добу):
Курка, індичка, яловичина, телятина, риба (лосось, дорадо, тунець, тріска)
Яйця, сир (твердий, кисломолочний), йогурт натуральний

Жири (70 г/добу):
Рослинні: авокадо, оливкова/лляна/гарбузова олія, насіння, горіхи
Тваринні: риба, яйця, сир, м’ясо
(половина — рослинні, половина — тваринні)

Вуглеводи (≈70 г/добу):
Складні: гречка, кіноа, булгур, рис, картопля, хліб цільнозерновий
Простi: фрукти, ягоди (після сніданку або обіду)

Овочі — без обмежень.
Їх не рахуємо, лише зважуємо орієнтовно, щоб бачити обʼєм.

Ваша задача — їсти регулярно, не рахувати, але зважувати, спостерігати за тілом і кольором тарілки.

3 стабільні прийоми їжі
3–4 годинні інтервали ➡️ тіло заспокоюється ➡️ метаболізм нормалізується ➡️
вода йде, запускається жироспалення.

Для нас це правило №1 — і воно діє на сніданок, обід і вечерю.

Половина вашої тарілки завжди — овочі.
Їх ми не рахуємо, не зважуємо і не обмежуємо.
Головне обʼєм і різноманітність.

Хрумкі — огірок, капуста, зелень, перець.
Парені — броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля.
Відварені або запечені — морква, буряк, гарбуз, кабачок.

Чим різноманітніший колір і текстура, тим більше мікроелементів і пігментів отримає організм.
Фіолетовий, зелений, помаранчевий, червоний — щодня мають бути на тарілці.

Це не просто «красива» тарілка, це біохімічна стабільність.
Овочі знижують стрибки цукру в крові, прибирають бажання щось підʼїсти після і дають клітковину, яка допомагає перетравити білок.

Модель однакова для кожної енерго-станції:

• Сніданок: ½ овочі + білок + жири
• Обід: ½ овочі + білок + жири + порція складних вуглеводів
• Вечеря: ½ овочі + білок + трохи жирів

Зважування проводимо через 15 днів — 15.11.
До цього моменту не фокусуємося на вазі чи об’ємах.
Наше завдання — створити ідеальні умови, рутину та стабільність, щоб організм почав довіряти.

Щоденна звітність (1 раз на день):

• Фото всіх трьох тарілок — сніданок, обід, вечеря
• Скріншот з годинника — кількість активності / кроків за день
• Повідомлення або voice у Telegram — коротко: о котрій прокинулася, скільки води випила, як почувалася протягом дня

15.11:

• Робимо заміри
• Стаємо на ваги
• Фото «до/після»

Після цього я створюю фотоколаж і підсумковий аналіз.