Твої аналізи дають чітку картину того, що ми бачимо і зовні, і по відчуттях тіла. У тебе яєчниковий тип тілобудови — тіло добре реагує на стабільний ритм, але чутливе до перевтоми, нестачі сну й стрибків у харчуванні. Саме тому будь-яке порушення режиму швидко проявляється на набряках, здутті або апетиті.

По аналізах усе стабільно — немає запальних процесів, печінка й нирки працюють добре, імунна система в балансі.
Helicobacter pylori позитивний — це пояснює епізоди здуття, важкість і легку втому після їжі. Після лікування шлунок відреагує легкістю, а апетит і насичення стабілізуються.
Феритин 31 — нижня межа норми, тому твоє тіло працює “на резерві”. Це може впливати на рівень енергії, витривалість і навіть здатність спалювати жир. Нам потрібно його підняти хоча б до 50–70, щоб запустити повноцінне відновлення.

По суті, тіло зараз говорить: “Я готове працювати, але мені треба підживлення, ритм і відчуття стабільності”.

Твої харчові тригери — солодке у другій половині дня, хаотичність і пропуск прийомів їжі — це все від нестачі базового ресурсу (заліза, сну, регулярності). Як тільки ми вирівняємо енергетичний баланс, тяга до їжі й зриви зникнуть самі.

1. Лікування Helicobacter pylori за схемою гастроентеролога.
2. Додати продукти, що підтримують феритин (м’ясо, яйця, гречка, бобові, буряк, зелень).
3. Залишаємо формат 3 прийоми їжі, без перекусів, фокус — на білку та овочах.
4. Після курсу лікування — повторна перевірка феритину й тромбоцитів.

Це спокійний, гарний етап — тіло відгукується, просто потребує уваги й ритму. Ми не будемо форсувати процес, а створимо умови, у яких воно саме відновиться.

На основі фото, пропорцій та опису способу життя — яєчниковий тип (тип “пісочний годинник” із накопиченням у зоні стегон і сідниць, при відносно тонкому торсі).

Характерно:

• добре розвинені нижні кінцівки, схильність до целюлітних набряків;
• живіт сплощений, але схильний до здуття;
• м’язовий рельєф верхньої частини тіла менш виражений.

1. Емоційне та компульсивне переїдання
Спрацьовує в моменти стресу, перевтоми, хаосу чи зміни графіку.

2. Тригери:

• стрес/переїзд/втома ➡️ бажання “байдуже, з’їм що хочу”
• робота у вечірню зміну (доступ до їжі ➡️ “розслаблення” через перекуси)
• критичні дні ➡️ тяга до солодкого
• нерівномірний графік прийомів їжі ➡️ провокація переїдання

3. Поведінковий патерн:

• висока обізнаність, але нестача стабільності;
• схильність до режимних збоїв через змінний графік і стрес;
• контроль на роботі через доступ до їжі — зона ризику.

Цілі:

• Відновлення ресурсу, стабілізація травлення, нормалізація феритину та гормональних ритмів.
• Без форсування ваги фокус на спокійну системність, легкість у травленні та відчуття енергії.

Формат

• 3 повноцінні прийоми їжі (без перекусів).
• Інтервал між прийомами: 3,5–4 години.
• Сніданок — протягом 60–90 хв після пробудження.
• Без підрахунку калорій, але чітка структура тарілки.
• Вода — 2–2,5 л/день, без газу, частково тепла.
• Сон — мінімум 7 годин, стабільний час відбою.
• Активність — 10 000 кроків/день у комфортному темпі, без кардіо.

БЖВ орієнтир:

• Білок: 100–110 г/день
• Жири: 70–80 г/день
• Вуглеводи: 60–70 г/день (з овочів, ягід, фруктів, хліба або круп)
• Сіль: помірно, не більше 5 г/день

Структура тарілки

• Сніданок: білок + жири + овочі + фрукт або ягоди.
• Обід: білок + овочі + складні вуглеводи (крупа/хліб).
• Вечеря: білок + овочі (некрохмалисті).

План по днях
Дні 1–3:
Основна мета — стабілізувати ритм харчування.
– легкі білки (яйця, курятина, риба)
– більше варених і тушкованих овочів
– прибрати все подразливе для шлунка (кава натще, гостре, алкоголь)
пити воду зранку натщесерце, теплу

Дні 8–10:
Фокус — покращення феритину.
– включити червоне м’ясо (2 рази/тижд)
– додати вітамін С до м’ясних страв (зелень, лимон, болгарський перець)
– при необхідності — добавка заліза за погодженням з лікарем

Дні 11–15:
Формуємо стабільність і контроль.
– аналізувати насичення після кожного прийому їжі
– відмічати якість сну й настрій
якщо відчуваєш втому лягай раніше, не компенсуй кавою


Ключові орієнтири
• стабільна енергія протягом дня
• легкість після їжі
• відсутність здуття
• зниження тяги до солодкого
• м’яке зменшення набряків

На 15-й день — контроль:

• самопочуття
• якість сну
• фото/заміри
• при бажанні — повтор Helicobacter pylori після лікування

Тарілка має бути збалансованою:
• ½ тарілки — овочі (різнокольорові, сезонні, сирі або тушковані);
• ¼ тарілки — білок (м’ясо, риба, яйця, сир, тофу);
• ¼ тарілки — корисні вуглеводи (цільнозернові крупи, хліб, бобові).

Фрукти — 1–2 порції на день, після сніданку або після обіду, але не на голодний шлунок.

СНІДАНКИ (20–30% добового БЖВ)
Має бути протягом 60–120 хв після пробудження.
Фрукти — після сніданку або після обіду.

Яєчня з овочами + авокадо
3 яйця + 150 г овочів + ½ авокадо + 1 ч. л. олії
Б 22 г / Ж 26 г / В 6 г

Омлет із сиром і шпинатом
2 яйця + 2 білки + 50 г сиру + 100 г шпинату + 1 ч. л. олії
Б 27 г / Ж 18 г / В 4 г

Гречаний боул
60 г гречки + 2 яйця + 100 г овочів + 1 ч. л. олії + ягоди 100 г після
Б 24 г / Ж 15 г / В 26 г


ОБІДИ (30–40% БЖВ)
Обід — найситніший прийом.
Вихід білка не менше 35–40 г.

Курка + овочеве соте + кус-кус
200 г курятини (готове) + овочі + 80 г кус-кусу + 1 ч. л. олії
Б 40 г / Ж 18 г / В 28 г

Яловичина + рис + салат
180 г яловичини + 80 г бурого рису + салату + 1 ч. л. олії
Б 38 г / Ж 19 г / В 30 г

Лосось + овочі на пару + картопля
160 г лосося + овочів + 100 г картоплі + зелень, лимон
Б 36 г / Ж 22 г / В 25 г


ВЕЧЕРІ (40–50% БЖВ)
Вечеря — за 3–4 год до сну.
Вихід білка не менше 40 г.

Тріска + овочі гриль
200 г тріски + овочів + 1 ч. л. олії
Б 40 г / Ж 14 г / В 8 г

Індичка + салат із зелених овочів
180 г індички + салату + 1 ч. л. гарбузової олії
Б 38 г / Ж 16 г / В 6 г

Тунець + білки + овочі на пару
5 білків + 100 г тунця + овочів + 1 ч. л. олії
Б 42 г / Ж 12 г / В 4 г

Білок (100 г готового продукту):

• Курка/індичка = 30 г білка
• Лосось = 25 г 180 г
• Тріска = 22 г 200 г
• Яловичина = 26 г 180 г
• Тунець = 28 г 100 г
• Сир твердий = 25 г 150 г
• Яйця (3 шт) = 18–20 г

Жири (10 г продукту ≈ 90 ккал):

• Авокадо 40 г
• Оливкова/гарбузова олія 1 ч. л.
• Горіхи 15 г
• Насіння льону або чіа 10 г

Вуглеводи (в готовому вигляді):

• Гречка, кус-кус, рис, сочевиця, кіноа, булгур — 80 г = 18–25 г вуглеводів
• Хліб цільнозерновий — 40 г = 18 г вуглеводів
• Фрукти 150-200 г = 12–15 г вуглеводів
• Овочі за правилом гарвардської тарілки

Додаткові орієнтири

• Якщо хочеться солодкого: після сніданку, обіду можна 1 ч. л. меду або 1–2 фініки з чаєм.
• Кава — лише після їжі, не натщесердце.
• Не змішуй м’ясо і рибу в одному прийомі.
• Вечеря — за 3–4 год до сну.
• Між прийомами їжі можна пити:

– воду (будь-яку кількість, як комфортно),
– каву без молока,
– трав’яний чай.

Щовечора — 1 фото тарілки (останній прийом їжі).
Короткий опис дня:
– скільки води випила
– чи була кава / чай
– самопочуття, енергія, сон.
Додай voice або короткий текст, як минув день: що вдалося, що було важко, що відчуваєш.

Зважування — 15 листопада.
До цього часу — не стаємо на ваги ❌, навіть якщо дуже хочеться.
Тоді фіксуємо:
– вагу,
– заміри (талія, живіт, стегна),
– фото “до/після”.

Цей етап — м’яка адаптація, тому ми контролюємо лише рівень кроків:
10 000 кроків щодня у спокійному темпі, без перевантаження.

Паралельно долучаєшся до курсу «Режим».
Для цього мені потрібна твоя електронна пошта — напиши її, коли ознайомишся з планом.
Курс уже завантажений у додаток:
тренування через день — понеділок, середа, п’ятниця.
Усього 10 тренувань — тобі вистачить практично на 3 тижні.