Підсумовуємо наш з вами шлях. Ми пропрацювали 90 днів, і сьогодні ви вже на тому етапі, коли впевнено можете контролювати себе самостійно: ваша дисципліна, відповідальність і вміння чути своє тіло — на високому рівні.

Ви маєте чітку базу знань і навичок, і тепер твоє завдання — просто продовжувати реалізовувати їх щодня, доки вони стануть твоїми звичками. Саме на цей фундамент ти зможеш накладати будь-які подальші експерименти в харчуванні, тренуваннях чи режимі.

До 30 років ця база повністю закриває ваші потреби.
Після 30 — тіло, гормональна система й обмін речовин починають змінюватись. І тоді нам знову потрібно буде шукати інші підходи, адаптуватися, винаходити рішення, щоб залишатися у своєму кращому вигляді — здоровому, сильному й сталому.

У вас є достатній запас ресурсу, часу і сили, щоб реалізовувати все, що ми з вами заклали.

1. Харчування (08.11–08.12)
Ваші норми від ваги 52,2 кг:

• Білки: 1,6–1,8 г → 83–94 г (беремо середнє — 90 г)
• Жири: 1 г → 52 г
• Вуглеводи: 1,5 г → 78–80 г (овочі не враховуються)

Правила розподілу:

• Вуглеводи — тільки сніданок і обід.
• Вечеря — білок + клітковина (овочі/зелень).
• Без перекусів і «під’їдань».
• Вода, сон, режим не обговорюються.

2. Тренування
У листопаді ми працюємо так:
Понеділок–п’ятниця — онлайн-джим.
Пн і Пт — ранкове кардіо натще у 2 пульсовій зоні: 116–136 уд/хв.
Ідеально: кардіо -одразу тренування в джимі (все зранку).
За 30 днів орієнтуємось на: 10 силових тренувань + 4 кардіо.


3. Розвантажувальні дні (24 години без їжі)
Кожен 10-й день — повне голодування 24 години.
Без клізм, без підготовки — просто день без їжі, лише вода / чай / електроліти.
Дати у цьому місяці:
17.11
27.11
07.12


4. Очікуваний результат
Якщо Ви виконуєте харчування, тренування та розвантаження, ми зберігаємо мінус у жировій масі, тіло ще більше підтягується та висушується.
Вага буде рухатись до 51–51,5 кг.

08.12 Ви виходите зі мною на зв’язок ми підсумовуємо, фіксуємо зміни і я даю наступний план (08.12–08.01).
Наталю, якщо після 08.12 Ви будете готові рухатися далі самостійно й не буде потреби в консультації — я залишаю Вам чіткий план, як утримати вагу на рівні 51 кг і не втратити форму.

Після зниження ваги організм працює по-іншому: жиру стало менше, м’язи залишились. Тому енерговитрати автоматично підростають, і тілу вже потрібно більше їжі, щоб не заходити у хронічний дефіцит. Якщо цього не зробити — буде зрив, апетит, затримка води або повернення ваги.

Ми залишаємо структуру такою, як Ви вже вмієте робити, але трохи підіймаємо макроелементи:

• Білок піднімаємо до 2–2,2 г на 1 кг ваги, щоб тримати м’язи і рельєф.
• Вуглеводи піднімаємо до 1,8–2 г на 1 кг ваги, бо організм тепер витрачає більше енергії.
• Жири трохи підвищуємо — до 1,1 г на 1 кг ваги, щоб не тримати організм у дефіцитарному режимі.

Структура тарілок залишається та сама:
вуглеводи — тільки сніданок і обід,
вечеря — білок + клітковина,
нічого не доїдаємо між прийомами їжі.

Ми продовжуємо працювати в онлайн-джимі з понеділка по п’ятницю, але додаємо ще одне кардіо.
Кардіо більше не тільки понеділок і п’ятниця, а понеділок – середа – п’ятниця, натщесерце, у 2-й пульсовій зоні (116–136 уд/хв).
Після кардіо — одразу тренування в джимі.
Це потрібно, щоб тіло залишалося сухим, а м’язи ще більше проявлялись.

Навіщо це все
Тому що:
✔️ жир ми забрали,
✔️ організм закріпив нову вагу,
✔️ тепер важливо не залишати його в дефіциті, але при цьому не дати тілу набрати жир,
✔️ тому ми даємо більше енергії, але одночасно — більше контролю руху і навантаження.