100 кг - 85 кг. Мінус 15 кг.
Я хочу, щоб ти ще раз це побачила: ти не просто схудла — ти вийшла з ожиріння. Зараз у тебе надлишкова вага, і це вже зовсім інша категорія здоров’я. Це результат твоєї дисципліни, рішень і того моменту, коли ти собі чесно сказала: “так далі не буде”.

Робота з тобою - це щире задоволення.
Ти доросла, включена, без жертв, без «я потерплю». Ти проявлена, з самоповагою і з вибором діяти, а не чекати. З тобою не треба було «тягнути», ти йшла сама.

Що змінилось:

• вага 100 → 85 кг,
• жиру стало менше на 10 кг, у тому числі вісцерального — той, що забирає здоров’я органів,
• талія 89 - 82 см, до «безпечної зони» — ще 2 см, і це реально,
• фазовий кут 5.1° - 5.3°, а це вже мова не про цифри, а про якість клітин, енергії, життя,
• тіло без набряків, зібране, живіт пішов, спина чіткіша, ноги стрункіші,
• ти не «схудла і обвисла», ти схудла якісно.

Найважливіше ти створила базу, з якої можна далі жити. Не терпіти, не зриватися — жити.

Я вірю, що за ще два місяці самостійної роботи ми спокійно вийдемо з режиму надлишкової ваги теж.

Без надриву. Без знущань. З повагою до себе, до свого тіла і рішення, яке ти вже прийняла.
Ми продовжуємо працювати не «на виснаження», а на грамотну композицію тіла мінус жир, плюс якість, сила і контроль.

1. Харчування (база місяця)

• Білки: 1,6–1,8 г на 1 кг ваги
• Жири: 1 г на 1 кг
• Вуглеводи: 1,1 г на 1 кг (овочі та клітковина — не рахуємо)

Інструмент: чергування днів (08.11–22.11)
Щоб тіло продовжувало втрачати жир, але не впало в виснаження — ми чергуємо дні.
Білковий день:
Білок 1,6–1,8 г
Жири 1,1 г
Вуглеводи 0,5 г (тільки овочі)

Білково-вуглеводний день:
Білок 1,6–1,8 г
Жири 1,1 г
Вуглеводи 1 г (овочі, зелень, трохи ягід/бобових)

Графік:

• 08.11 - старт
• Далі: Білковий / Білково-вуглеводний по черзі до 22.11
• 22.11 - 08.12 - переходимо в сталий білково-вуглеводний режим без чергувань, щоб не загнати тіло в хронічний дефіцит.

2. Тренування
Онлайн-жим з понеділка по п’ятницю
Обладнання — достатньо мінімуму:

• фітнес-резинки
• гантелі 2–3 кг
• гриф або бодібар

Кардіо у 2-й пульсовій зоні (116–136 уд/хв): або пн–ср, або ср–пт
Мінімум 6–8 км
Загалом 12–14 тис. кроків на день це не просто активність, а вихід у дефіцит енергії.


3. Розвантаження (24 год без їжі)
Раз на місяць
У цьому етапі: 08.12 (без підготовок, клізм, просто вода/чай/електроліти)

Якщо жир вже піде і Ви не відчуєте потреби в консультації просто переходите на наступний режим.

1. Харчування:

• Білок 1,8–2,2 г/кг
• Жири 1,3 г/кг
• Вуглеводи 1,5–2 г/кг

Це потрібно, щоб не “злити” м’язи та утримати вагу без зривів.


2. Тренування:
Онлайн-жим залишається з понеділка по п’ятницю
Додаємо вагу: гантелі 5 кг + жилет 8 кг
Кардіо збільшуємо до 3 разів на тиждень: пн–ср–пт, натщесерце
Якщо вага буде 81–82 кг — можна пробувати біг


3. Розвантаження на цьому етапі:
08.01