Маємо вже гарну динаміку:
мінус 1,2 кг і мінус 10 см по об’ємах.
Тіло стало щільнішим, пропорції вирівнялись, живіт і талія підтягнулись,
спина — рівніша, постава — впевненіша.
Це перші кроки до стабільної форми без дієт, крайнощів і контролю кожного грама.

Сьогодні ми з тобою Олю переходимо до системи збалансованого харчування,
яка базується на співвідношенні поживної цінності відповідно до її метаболічного типу — яєчникового.

Для цього типу надзвичайно важливо мати високий вміст білків і жирів у раціоні,
щоб впливати на рівень домінуючого естрогену, який часто створює набряки, схильність до відкладення жиру у нижній частині тіла і нестабільний апетит.
Саме така структура меню допомагає тілу збалансувати гормональний фон,
закрити багаторічний дефіцит поживних речовин, який утворився через дієти, експерименти й постійний страх «зайвих вуглеводів».

На цьому етапі ми піднімаємо:
Білок — до 1,5–1,7 г на кг ваги
= 80/95
Жири — 1 г
= 60 г
Вуглеводи — 0,7–0,9 г на кг ваги
= 40/50 г
(овочі при цьому не враховуємо у розрахунок)

Ми не будемо рахувати загальну кількість калорій і створювати механічний дефіцит.
Це — головна помилка більшості людей.
Наш фокус — поживна цінність.
Тіло має отримувати все необхідне, щоб працювати стабільно, а дефіцит ми створюємо лише у тій поживній цінності, яка є агресором — у надлишкових, швидких вуглеводах, які провокують постійні стрибки інсуліну, голод і зриви.

Саме це і є ключ до стабільного результату без дієт і «гойдалок».

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Олю, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 55,8 кг
• Білки: 1.3–1.5 г/кг → 80-95 г
• Жири: 0.9 г/кг → 60 г
• Вуглеводи: 0.7–0.9 г/кг → 40-60 г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 23 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Складні Вуглеводи — на сніданок або обід( крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 1.3–1.5 г × 97 кг = 80-95 г
• Жири: 0.9 г × 97 = 60 г
• Вуглеводи: 0.7–0.9 × 97 = 40-60 г

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 40-60 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~12 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~8 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~33 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.