І навіть попри молодий вік, твоє тіло дало нам чіткий сигнал — ознаки метаболічного синдрому вже присутні.
Це дуже часта ситуація у дівчат, які довгий час були у дефіцитах, періодичних дієтах, голодуваннях чи хаотичних змінах режиму харчування.

Що таке метаболічний синдром?
Метаболічний синдром — це стан, коли клітини втрачають чутливість до інсуліну,
а організм починає накопичувати жир навіть при дефіциті або нормальній харчовій цінності.
Це не про зайву вагу, це про порушення метаболічної рівноваги.

Основні симптоми:
1) постійна втома, сонливість після їжі;
2) різкі коливання апетиту, тяга до солодкого або борошняного;
3) відчуття набряків, «залипання» води;
4) надлишок у нижній частині тіла (стегна, живіт, руки), навіть при загальній стрункості;
5) сповільнене відновлення після тренувань;
6) відчуття, що тіло «не реагує» на дієту.

Це як метаболічне гальмо коли тіло не працює на твоїй стороні, навіть якщо ти «робиш усе правильно».

Попри ці фонові процеси, ти вже має чудову динаміку.

• Тіло стало щільнішим, рівнішим, без візуальної “розмитості”,
• покращилась якість шкіри, спина й живіт підтягнулися,
• а в нижній частині — помітно менше набряку.

Це саме той початок, коли організм починає повертати чутливість до поживних речовин. Але попереду багато роботи не про обмеження, а планування та безпечний фон без надмірної тривоги

Далі ми будемо працювати з метаболічним відновленням — навчимо тіло повернути реакцію на білок, стабілізувати рівень інсуліну і зняти гормональну “плівку”, яка не дає розкритися потенціалу м’язів.

Для цього ми переходимо до системи збалансованого харчування
з урахуванням її метаболічного типу:
Білок — 1,5–1,7 г
= 90-105 г
Жири — 1 г
= 70 г
Вуглеводи — 0,7–0,9 г на кг ваги
= 50-60 г
(без урахування овочів)

Мета цих 15 днів — відновити гнучкість метаболізму:

• щоб тіло навчилося спокійно спалювати жир, не втрачаючи енергії,
• і щоб результат, який ми бачимо зараз, став основою для стабільних, довготривалих змін.

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Софію, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 69,2 кг
• Білки: 1.3–1.5 г/кг → 90-105 г
• Жири: 0.9 г/кг → 70 г
• Вуглеводи: 0.7–0.9 г/кг → 50-60 г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Вуглеводи — на сніданок або обід( крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 1.3–1.5 г × 97 кг = 80-95 г
• Жири: 0.9 г × 97 = 60 г
• Вуглеводи: 0.7–0.9 × 97 = 50-60 г

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 50-60 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.