ти зараз перебуваєш на етапі рекомпозиції тіла — коли вага змінюється незначно, але форма, щільність і пропорції змінюються кардинально.

За цей період:
мінус 2,8 кг,
мінус 23 см по об’ємах,
талія — –8 см,
зона під сідницями — –5 см,
стегна — –3 см,
груди — –6 см,
а тіло при цьому виглядає пружним, рівним і гармонійним.

Це приклад правильної адаптації:
де замість зневоднення й виснаження — робота з тканинами, обміном речовин і відновленням чутливості клітин.

Рекомпозиція — це не про зниження ваги,

• це про заміщення жиру м’язами,
• про відновлення метаболічного балансу і гнучкість організму.

Саме тому вага може залишатись майже стабільною, а візуальний результат виглядає як мінус 5–6 кг.

Твоє тіло зараз входить у фазу стабільного горіння жиру, коли енергія не падає, тренування стають ефективнішими, а апетит і сон — збалансованими.

На наступному етапі ми будемо:

• поступово піднімати калораж за рахунок білків і жирів,
• зберігати інсулінову стабільність завдяки контрольованим вуглеводам,
• працювати над якістю м’язового каркасу, щоб тіло залишалось у формі навіть без дефіциту.

Наступні 15 днів переходимо у фазу стабільного спалення жиру — без дієтичних гойдалок, але з чіткою структурою харчування та тренувань.
Твоє тіло вже адаптоване до нового ритму, тому тепер ми можемо підняти білок і перейти до більш інтенсивної роботи з метаболізмом.

• Білок: 1,8–2 г на 1 кг ваги= 115-130 г
• Жири: залишаємо на рівні 1 г на 1 кг ваги = 65 г
• Вуглеводи: 0,5–0,7 г на 1 кг ваги = 30-55 г (без урахування овочів)

Важливо: останній прийом їжі не містить складних вуглеводів — тільки білок + жири.
Це дає тілу можливість переходити в стан активного жирового обміну, коли енергія береться не з цукру, а з жиру.

Перші кілька днів можливе відчуття слабкості або спаду сил, особливо під час тренувань. Це нормальний етап переходу: інсулін падає, тіло перебудовується на нове джерело енергії.

2 бігові тренування: понеділок і п’ятниця.
Формат — пульсова зона 2, іноді допустиме коротке входження в зону 3.
Для твого віку це:

• Зона 2: 124–142 уд/хв
• Зона 3: 142–155 уд/хв

Онлайн-жим: з понеділка по п’ятницю
(силові та функціональні тренування з опором, як і раніше).
Вихідні: субота та неділя — повноцінне відновлення, активні прогулянки або розтяжка.


Що відбувається в тілі
Перші 5 днів тіло «вчиться» працювати у новій системі, воно витрачає глікоген, знижує рівень інсуліну і починає переходити в режим жироспалення.
Ти можеш відчувати короткочасну втому, але саме в цей момент запускається стабільне спалення жиру на тлі високого білка.
Після цього перехідного періоду з’явиться більше енергії,
а тіло почне виглядати сухішим, підтягнутим і наповненим одночасно.

Перші 5 днів тіло «вчиться» працювати у новій системі, воно витрачає глікоген, знижує рівень інсуліну і починає переходити в режим жироспалення.
Ти можеш відчувати короткочасну втому, але саме в цей момент запускається стабільне спалення жиру на тлі високого білка.
Після цього перехідного періоду з’явиться більше енергії, а тіло почне виглядати сухішим, підтягнутим і наповненим одночасно.

Ти входиш у найрезультативніший відрізок програми.
Ми не зменшуємо, а навпаки збалансовуємо, щоб тіло працювало в стабільному ритмі, а не від стрибка до стрибка.
Ти маєш всі внутрішні ресурси пройти цей етап якісно, бо в тебе є дисципліна, сформована харчова поведінка і довіра до процесу.

Твій організм переходить у фазу глибокого жироспалення. Саме зараз формується “рельєф” без втрати жіночності:

• глікоген витрачається,
• інсулін стабілізується,
• м’язи починають витягувати тіло вгору, створюючи чіткі лінії.

Очікуваний результат через 15 днів

• –1,5 до –2 кг (вага орієнтовно 62- 63 кг)
• 6–8 см по об’ємах у ключових зонах (талія, під сідницями, стегна)
• Тіло — більш щільне, пружне, без візуальних набряків
• Відчуття стабільної енергії без різких “спадів”