Динаміка ваги
Старт: 83,4 кг
Поточна: 73 кг
–10,4 кг за 3 місяці

Об’єми (на основі замірів із журналу)
Талія
80 см / 72 см = −8 см
Під пупком
87 см / 79 см = −8 см
Стегна
107 см / 99 см = −8 см
Сідниці
109 см / 103 см = −6 см
Рука
30 см / 27 см = −3 см
Нога
60 см / 57 см = −3 см
Загальна втрата по тілу — −36 см.

InBody-аналіз (07.08.2025)
Вага: 83,4 кг
М’язова маса (SMM): 31,9 кг
Жирова маса: 26,9 кг
% жиру (PBF): 32,2 %
BMR: 1591 ккал

Я чекатиму від тебе біоімпедансометрію — по ній ми побачимо, наскільки піднявся обмін, що залишилось із жирової маси, як реагують м’язи.
Зараз я бачу динаміку на око, але фактичні цифри нам дадуть можливість рухатись ще точніше.

Поточна композиція тіла свідчить про зменшення жирової маси при збереженні м’язової, що говорить про якісну рекомпозицію.

Проміжний висновок
За три місяці ти:

• пройшла два етапи голоду;
• навчилась утримувати інтервали 16/8 та 18/6;
• стабілізувала ферментну й гормональну реакцію;
• зменшила візуальну набряковість і жирові відкладення;
• покращила поставу та тонус м’язів.

Зниження жирової маси — понад 10 кг.
Психоемоційний фон вирівнявся, контроль харчової поведінки — високий.

1️⃣ Тренувальний процес — 50 % акценту
тренування / тиждень (повне тіло, акцент на нижній частині).
2 кардіо-сесії в 2-й пульсовій зоні по 45 хв.
1 день функціональної рухливості або стретчингу.

2️⃣ Харчування
Режим — 16/8 три прийоми їжі.
БЖВ: Б 1,6–1,8 г / Ж 1 г / В 1,1 г
Підтримувати рівень білка не нижче 115–120 г на день.
1 день на тиждень — вуглеводне підживлення (зернові + фрукти).

3️⃣ Додаткові цілі
Підготувати організм до збільшення вуглеводів
Продовжити фотозвіти раз на 2 тижні.

Інтервал 16/8 - три прийому їжі
Білок 1,6–1,8 г, жири 1 г, вуглеводи 0,7–1 г.
Якщо витрачаєш багато енергії (кардіо, тренування, онлайн-джим) — тримай вуглеводи ближче до 1 г. Якщо день спокійніший — не перевищуй 0,7.

Тренування:
• 3 онлайн-джими стабільно 💪
• 2 кардіосесії у 2-й пульсовій зоні по 45 хв — вранці, на голодний шлунок.
Можеш варіювати дні під свій графік, головне — стабільність.

Харчування:
• 3 прийоми їжі з інтервалом 16/8
• усі вуглеводи — до вечері, на вечерю білково-жирова страва
⠀
Ціль цього етапу — підтримати обмін і стабілізувати результат після голоду.

Тут ми переходимо в інтенсивний режим.
Температура впаде, тіло стане активнішим і вимагатиме навантаження.

Тренування:
мінімум 4, в ідеалі 5 занять в онлайн-джимі.
Додаємо обладнання — фітнес-резинки, диски, бодібар, гантелі, медбол.
Твоєму тілу вже недостатньо лише власної ваги, потрібно додавати навантаження, щоб стимулювати жироспалення і ще більше прискорити обмін.
Кардіо: залишаємо 2 рази на тиждень.

Харчування
Білок:
дні з тренуваннями / кардіо — 1,6–1,8 г
дні спокійні — 1,5–1,6 г
Жири: залишаємо 1
Вуглеводи: підвищуємо до 1–1,3 г

Ціль цього етапу — 69 кг.
Мінус ще 4 кг, але це вже не питання БЖВ.
Це питання самодисципліни та системного тренувального процесу.