Ти прожила стрес, стабілізувала внутрішні процеси і зараз у тебе з’явився ресурс.
Це ідеальний момент повернути собі структуру.

Ми починаємо новий етап — спокійний, зрілий, системний.

Харчове вікно:

• 10:00
• 14:00
• 18:00

або

• 9:00
• 13:00
• 17:00

Без перекусів.
У голодній фазі — вода/чай/чорна кава.

Твоя нова норма: 110–120 г/добу

Розподіл:
🍳 сніданок — 30-35 г
🥗 обід — 35-40 г
🥦 вечеря — 35–40 г

Білок — це тонус, енергія, гормони, м’які тканини.

Ми використовуємо три формули.
Це база.
Це логіка, яка дозволяє їсти будь-де і робити правильний вибір без меню.

Модель 1 — FOD
Fiber + Complex Carbs + Protein
(клітковина + складні вуглеводи + білок)
Твій сніданок.

ДЛЯ ЧОГО:

• енергія
• концентрація
• стабільний настрій
• запуск метаболізму

ПРИКЛАДИ сніданок:

• лосось + авокадо + салат
• курка + зелень + заправка
• яйця + броколі + олія
• індичка + овочі + насіння

Модель 2 — FFT
Fiber + Fat + Protein
(клітковина + жири + білок)
Твій обід.

ДЛЯ ЧОГО:

• стабільний цукор
• відсутність тяги
• рівний енергетичний фон
• гормональна стабільність

ПРИКЛАДИ на обід:

• яйця + гречка + салат
• творог + яйця + ягоди
• індичка + булгур + огірок

Модель 3 — FOB
Fat + Protein + Greens
(жири + білок + зелень)
Твоя вечеря.

ДЛЯ ЧОГО:

• легкість
• сон
• мінімум набряків
• тонус
• гормони молодості

ПРИКЛАДИ:

• риба + шпинат
• курка + броколі
• омлет + капуста
• індичка + зелень

Цей блок — найважливіший, я додаю розширену теорію, як ти любиш 😊

Олено, твоя травна система працює як хімічна лабораторія.
Коли поєднання правильні - ти легка й сильна.
Коли неправильні — важкість, гази, набряки, туман у голові.
Ось правило, яке змінює все ⬇️


1. ФРУКТИ — окремий продукт
Вони перетравлюються у 2–3 рази швидше.
Якщо з’єднати з молочним → ферментація → здуття.

❌ молочні + фрукти
❌ сир + ягоди
❌ йогурт + банан

✔️ фрукти використовуємо тільки до сніданку або в FOD.


2. Вуглеводи й десерт — не поєднувати
Складні вуглеводи + прості вуглеводи = подвійний інсуліновий стрибок.

❌ каша + шоколад
❌ булгур + щось солодке
❌ вівсянка + морозиво “тільки трошки”

✔️ або FOD (каша), або десерт — але НЕ разом.


3. М’ясо + хліб = найважче поєднання
М’ясо → білок.
Хліб → вуглеводи.
Разом → різні ферменти, різний час травлення → важкість.

❌ м’ясо + хліб
❌ м’ясо + лаваш

✔️ м’ясо + овочі
✔️ м’ясо + зелень


4. Жири + фрукти — теж ні
Жир уповільнює травлення фруктів, бродіння.

❌ авокадо + апельсин
❌ горіхи + яблуко

✔️ фрукти окремо перед сніданком
✔️ жири в обід або вечерю


5. Овочі — універсальний буфер
Вони поєднуються з усім і знімають інсулінові піки.

✔️ білок + овочі
✔️ жири + овочі
✔️ вуглеводи + овочі

Овочі — твій «амортизатор».


6. Вуглеводи — тільки до обіду
Увечері вони порушують сон, збільшують набряки, заважають зниженню кортизолу.

✔️ FOD (ранок)
✔️ FFT (обід)
❌ FOB (вечеря) — без вуглеводів

Олено, тепер тренування — це не про «відпрацювати».
Це про гормони.
М’яз = естроген, тестостерон, ДГА гормони молодості та жіночності.

Обладнання, яке ти докуповуєш:

• фітнес-резинки
• бодібар
• медбол
• гантелі різної ваги
• обтяжувальний жилет

Це дасть тобі глибину роботи і реальний тонус.

5 тренувань на тиждень (онлайн-жим) з Пн по Пт

• верхній корпус
• ноги + сідниці (силові)
• кор + функціонал
• силова нижня частина
• мобільність / лімфа

Якщо не встигаєш, роби наступного дня у правильній черговості як в online gym.