Перш ніж ти зайдеш у свій повний аналіз, мені хочеться, щоб ти відчула одну дуже важливу річ — ми починаємо цю роботу разом, і я говорю зараз саме до тебе.
До жінки, яка пройшла через втрату дому, еміграцію, дві роботи, дітей, стрес, втому, недосип, і все одно знаходить сили на себе.
Я це бачу. І я це дуже поважаю.

Ти сильна. Просто твій організм зараз втомлений.
І ми повернемо тобі контроль — м’яко, правильно, системно.

Генетично ти яєчниково-пісочний тип (hourglass).
Пропорційна, гармонійна, з природно жіночними лініями. Це добре видно по фотографіях: плечі, талія, стегна — закладена симетрія.
Але.
На сьогодні на цей генетичний тип “наклалися” два стани:

1) Підшлунково-кортизольний тип (інсулін + хронічний стрес)
Це коли:

• живіт збільшується першим
• створюється відчуття “важкого центру”
• тіло затримує рідину
• росте вісцеральний жир
• вечірні напади голоду стають регулярними

2) Надлишкова вага з елементами ожиріння I ступеня
Тут немає провини.
Тут є поведінково-гормональний фон, який привів тіло в режим «вижити»,
а не «худнути».

І ми це розгорнемо назад.

Хочу, щоб ти це прочитала без тиску.
Це не про слабкість.
Це про фізіологію, яка працює проти тебе.

Недосип - Підвищений кортизол → Втома
6–7 годин рваного сну, робота допізна — і організм переходить у режим оборони.

Втома - тяга до солодкого / теплого / борошняного
Мозок втрачає контроль саморегуляції і вимагає енергію “тут і зараз”.

Пропущені сніданки - сильний вечірній голод → запори
Тут не працює сила волі.
Працює хімія.

Стрес → підвищений інсулін → набір жиру в центральній зоні
Звідси “живіт перший”.

Мало води + мало клітковини → поганий кишечник
1 раз у 2–3 дні — це знижений темп обміну речовин та набряклість.

Два дні на ногах → два дні на нервах → два вечори переїдання
Це закономірність, а не “погана звичка”.

Все, що ти проживаєш — має логіку.
Я її бачу.
І тепер ми її розриваємо.

1) Хронічний стрес еміграції
Втрата опори - їжа стала єдиним “комфортом”.

2) Недосип і виснаження нервової системи
Це головна причина накопичення жиру навколо живота.

3) Відсутність стабільних прийомів їжі
Пропуски = вечірні зриви.

4) ПМС та перепади настрою
Падіння прогестерону - підсилення тяги до солодкого.

5) Дві роботи + діти - нуль особистого простору
Їжа = спосіб “видихнути”.

• вечірні переїдання
• набряки
• здуття
• тяга до солодкого
• важкість у центрі тіла
• нестача енергії
• емоційн гойдалки
• рваний сон
• відсутність регулярного стулу

Це не окремі проблеми — це одна система, яка збоїть одразу на кількох рівнях.

• Зараз твій організм живе не в природному циклі.
• Наднирники працюють у режимі перевантаження
• Інсулін реагує стрибками
• Тіло ввечері “провалюється” і просить вуглеводи
• Вранці немає апетиту — і це маркер високого кортизолу
• Вісцеральний жир тримається, бо тіло в режимі захисту

Моя задача — повернути тебе у біологічний ритм, де тіло знову почне спалювати, а не зберігати.

1. Сон — твій головний гормональний медикамент
Тут ми починаємо. Не з їжі.
Сон — це те, що вимикає кортизол і дозволяє тілу перейти з режиму “виживання” у режим “зниження ваги”.

Що ми робимо:
1) Чіткий коридор засинання 22:00–23:30
Це найважливіше в усьому плані.
Тіло зараз настільки виснажене, що навіть 3 дні нормального сну дадуть тобі:

• менше тяги до солодкого
• менше вечірніх провалів
• рівний настрій
• легший живіт і менше набряків
• мінус 300–500 г води без дієти

2) Ранкове світло 10 хв → запускаємо кортизоловий ритм
Відкрити штори / вийти на вулицю.
Світло = природний “пуск” гормонів дня.

3) Вечірній ритуал 30 хв (девайси мінімізуємо)
Твоє тіло повинно зрозуміти: “Я в безпеці, можна видихнути.”

4) Гігієна сну

• тепла вода на ніч (150–200 мл)
• магній (якщо приймаєш — залишаємо)
• обмежити роботу після 22:00

Ти не худнеш — ти заспокоюєш нервову систему. А вона сама почне спускати вагу.


2. Харчування — не про дефіцит, а про ритм
У “коконі” ми не обмежуємо.
Ми структуруємо, щоб тіло перестало панікувати.

1) Три прийоми їжі ОБОВ’ЯЗКОВО
Це головне правило.
1. Сніданок — у першу 1–1,5 год після пробудження
2. Обід — стабільний
3. Вечеря — легка, тепла, з білком
Тіло перестає боятися, що його знову “залишать без енергії”.

2) Сніданок — білковий, теплий
Це “вимикач” ранкового кортизолу.
Омлет, яйця, творог без цукру, авокадо + яйце, грінка з білком.
Коли є сніданок → немає вечірніх зажорів.

3) Обід — тарілка рівноваги

• ½ овочі
• ¼ білок
• ¼ вуглеводи (рис бурий,гречка, булгур, паста тверді сорти)

Це той самий порядок, який тіло сприймає як безпеку.

4) Вечеря — тепла, заспокійлива
М’ясо/риба + овочі + щось гаряче (рагу, теплі овочі).
Тут нам важливо знизити нервову систему, щоб не було потреби “шукати їжу як втіху”.

5) Два золотих правила

• вода 1,5–2 л, інакше кишечник стоїть
• мінімізуємо каву після 14:00

6) Все солодке та хліб — НЕ забороняємо
Тут немає “нельзя”.
Тут є правило: солодке після прийому їжі щоб не підняти інсулін у пік.
Після сніданку, або обіду і тільки після того як зʼїсиш все, що потрібно по пропорції


3. Активність — м’яка, заспокійлива, НЕ жироспалююча
У “кокон-стратегії” активність — це не про калорії.
Це про включення парасимпатичної нервової системи.

1) Ходьба 20–30 хв на день (не більше!)
Прогулянка, не тренування.
Це масаж нервової системи, а не робота на знос.
Загальна активність 10К щодня

2) Будь-яка силова активність — після адаптації, це за 15 днів, не раніше
Пам’ятаємо: тіло зараз у стресі, і будь-яке “форсувати” → +кортизол → +живіт.

3) Мінімальне сидіння по 2 години без руху
Короткі перерви — 1-5 хвилин.


4. Робота з тригерами — основа всієї стратегії
Тут ми робимо те, що не роблять дієти — прибираємо джерело набору ваги, а не симптоми.

1) Втома ввечері → заміна “їжа як втіха” на ритуал заспокоєння
Повільний сніданок та обід, засинання та вода знизять цей симптом на 50% вже за перші 10 днів.

2) ПМС-тригери
За 3 дні до циклу — додаємо складні вуглеводи на сніданок та на обід → мінус тяга до солодкого ввечері.

3) Робота й діти → відсутність часу для себе
Правило 7 хвилин на день (музика, свіже повітря, душ, свічка — будь-що).
Це нейротерапевтичний ефект.

4) Емоційний голод vs фізичний голод
Ти задаєш собі одне питання: “Я хочу їсти чи я втомлена/зла/виснажена?”
90% зривів зникнуть самі.
Так, якщо є системні дії щодня: їжа, сон, активність. Зараз тут у тебе дірка.

5) Харчові провали — не провали, а сигнали
Тут немає слова “зірвалась”.
Є “тіло просило”.
І ми слухаємо, що саме.

Олена, ми не будемо ламати твоє тіло.
Ми будемо заспокоювати, відновлювати, вирівнювати.
Ми повернемо твій біологічний ритм через сон, режим, теплу їжу, стабільність і м’яку активність.
І коли нервова система зрозуміє, що вона більше не в загрозі — вага почне йти без боротьби.

1) Критично низький білок (найбільша проблема)
Зараз: 40–55 г
Норма: 120–130 г

Через це:

• немає ситості
• вечірні “заходи в холодильник”
• тримається вага
• тіло зберігає жир, бо “білкового сигналу” немає

2) Зайвий жир — тихо накопичується
Проблема не в “поганій їжі”, а в тому, що:

• масло
• смаження на олії
• котлета з сиром
• сир дорблю
• хліб з маслом
• йогурт/сметана

→ дають +30 г зайвих жирів щодня, які тіло не спалює.

3) Вуглеводи стоять дуже високо — і не там, де треба
Тобі треба 70 г вуглеводів з’їсти вранці і вдень.
По факту:

• сніданок: 40–50 г
• перекуси: 30 г
• вечеря: +30–40 г

Увечері тіло в стресі, інсулін піднімається — і все йде в живіт.

4) Салати великі, але без білка
Тобто обʼєм є, а ситість — ні.

5) Їжа не структурована — немає чітких трьох прийомів
Це видно по кількості перекусів і кави.


Пояснюю різницю
Ти їси небагато — але не те, що тіло чекає, щоб заспокоїтися й почати віддавати вагу.

Що зараз відбувається:

• білка в 2–3 рази менше, ніж потрібно
• жирів більше, ніж потрібно
• вуглеводи стоять не там, де тіло може їх спалити
• вечеря виходить за межі поживної ціності саме через жири і хліб
• перекуси — чисті вуглеводи без білка

Тому результат такий:
Тіло не розуміє, що ти в безпеці → кортизол високий → інсулін піднімається →
все відкладається у центральну зону → і ти відчуваєш втому, голод і провали в енергії.

Ти не переїдаєш. Ти їж не збалансовано, та нічого не витрачаєш. Але твоє тіло кричить про нестачу білка і про надлишок енергії у вигляді швидких вуглеводів і жирів.

Ми не будемо тебе обмежувати.
Ми просто переносимо вуглеводи на ранок і день, додаємо білок і легенько знижуємо жири — і тіло нарешті зможе розслабитися і спустити живіт.

Добова норма:

• Білки: 120–130 г
• Жири: 80 г
• Вуглеводи: 70 г (тільки сніданок + обід)

1. СНІДАНОК (через 60–180 хв після пробудження)
Структура: білок + жири + фрукти/ягоди + овочі
Вуглеводи — тільки фрукт.
Ніяких “млинців”, “оладок”, “випічки”.

Сніданок — Варіант 1 (класичний)
Склад:
Яйця — 2 шт (110 г)
Авокадо — 50 г
Лосось слабосолений / форель — 60 г
Овочі (огірок/помідор) — 150 г
Ягоди (чорниця/малина) — 70 г

Б/Ж/В:
Б: ~27 г
Ж: ~26 г
В: ~10–12 г

Сніданок — Варіант 2 (яєчня + мʼясо)
Склад:
Яєчня — 2 яйця
Куряче філе/індичка — 80 г готового продукту
Овочі — 200 г
Фрукти — ½ яблука або 1 мандарин (~70 г)

Б/Ж/В:
Б: ~32 г
Ж: ~20 г
В: ~10–12 г

Сніданок — Варіант 3 (риба + яйце)
Склад:
Біла риба запечена — 120 г
Яйце — 1 шт
Салат зелений з огірком — 200 г
Ягода — 80 г

Б/Ж/В:
Б: ~35 г
Ж: ~12–14 г
В: ~10 г


2. ОБІД (через 4 години після сніданку)
Структура:

• ½ тарілки — овочі
• ¼ тарілки — складний вуглевод
• ¼ тарілки — білок

Обов’язково включає 35–40 г білка та 30–40 г вуглеводів.

Обід — Варіант 1
Склад:
Гречка — 120 г готової каші (40 г сухої)
Куряче філе — 180 г готового продукту
Салат капуста+морква+зелень

Б/Ж/В:
Б: ~38 г
Ж: ~8–10 г
В: ~38–40 г

Обід — Варіант 2
Склад:
Булгур — 120 г готового (40 г сухого)
Яловичина (тушкована) — 180 г
Салат (помідор+огірок+цибуля)

Б/Ж/В:
Б: ~35 г
Ж: ~12 г
В: ~35–40 г

Обід — Варіант 3
Склад:
Рис басматі — 120 г готового (35–40 г сухого)
Риба біла — 180 г
Овочі печені (броколі, кабачок, перець) — 200 г

Б/Ж/В:
Б: ~36 г
Ж: ~6–8 г
В: ~35–40 г


3. ВЕЧЕРЯ (через 4 години після обіду)
Структура: білок + овочі
Без круп, без фруктів, без хліба, без сиру жирного.

Вечеря — Варіант 1
Склад:
Куряче філе / індичка — 150 г
Броколі + квашена капуста — 200 г

Б/Ж/В:
Б: ~32 г
Ж: ~4–6 г
В: 0

Вечеря — Варіант 2
Склад:
Риба біла — 160 г
Салат з огірка, томату, цибулі — 200 г

Б/Ж/В:
Б: ~34 г
Ж: ~6 г
В: 0 г

Вечеря — Варіант 3
Склад:
Яловичина (пісна) — 120 г готової
Тушкований шпинат / зелена квасоля — 200 г

Б/Ж/В:
Б: ~30 г
Ж: ~8–10 г
В: 0 г

Вода: 100–150 мл щогодини
Кава: тільки без молока, ідеально — до 14:00
Чай/травʼяний чай — можна в будь-який час
Перекусів немає — інсулін повинен відпочивати

🔹Білки (1 порція = 25–35 г білка)

• Куряче філе — 180 г
• Індичка — 180 г
• Риба біла — 150–160 г
• Лосось/форель — 90–100 г
• Яйця — 2 шт
• Яловичина — 120–140 г
• Котлета домашня без сиру — 1 велика (180-200 г)

🔹Жири (1 порція = 10–15 г)

• Авокадо — 50 г
• Оливкова олія — 1 ст.л. (10 г)
• Грецький йогурт 5% — 70–100 г (як додаток до страви, не основа)
• Горіхи — 15 г

🔹Вуглеводи (1 порція = 30–40 г) — тільки сніданок + обід

• Гречка — 120 г готової
• Булгур — 120 г готового
• Рис басматі — 120 г готового
• Паста твердих сортів — 80 г готової
• Картопля запечена — 120 г

🔹Овочі (½ тарілки кожного прийому)
Мінімум 200 г за тарілку, різні кольори щодня:

• Огірок
• Помідор
• Редис
• Капуста
• Квашена капуста
• Морква
• Буряк
• Броколі
• Кабачок
• Зелена квасоля
• Листові салати

Легкі (огірок, листя) + важкі (капуста, буряк).
За 15 днів — щодня інші комбінації.

1. На кожній тарілці — 50% овочів
Це не рекомендація — це обов’язкове правило.
Овочі займають половину тарілки при:
• сніданку
• обіді
• вечері

Це дає:
• стабільний інсулін
• відчуття ситості
• об’єм тарілки без енергійного перевантаження
• спокійну роботу кишечника
• зменшення запалення і здуття

2. Овочі повинні бути різного пігменту
Тіло отримує різні типи клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мікроелементів.
Пігменти, які мають чергуватися щодня:
• Зелений: огірок, салат, броколі, шпинат, зелена квасоля
• Червоний: помідор, редис, червоний перець, червона капуста
• Помаранчевий: морква, гарбуз, батат
• Фіолетовий (за бажанням): фіолетова капуста, буряк
👉 Кожного дня на тарілці повинні бути хоч два різні кольори.

3. Овочі повинні мати різну текстуру
Це головне, що дає різноманіття клітковини, а значить — роботу кишечника і ситість.
Що таке “різна текстура”:

• Легкі сирі овочі: огірок, салат, помідор, редис
• Хрусткі та щільні: капуста свіжа, морква
• Важкі ферментовані: квашена капуста, кімчі
• Приготовані теплі овочі: тушковані кабачки, печений буряк, броколі, квасоля, шпинат

Важливо, щоб кожного дня у тебе були:
• один “легкий” овоч
• один “важкий”
• один “інший формат” (приготовлений або ферментований)

4. Овочі мають НЕ повторюватися щодня
Не потрібно вигадувати складні рецепти.
Просто міняємо кольори та текстури.

Приклад “візуального тижневого різноманіття”:
• Пн: огірок + помідор + квашена капуста
• Вт: капуста + морква + броколі
• Ср: салат + червона капуста + тушкований шпинат
• Чт: редис + буряк + кабачок печений
• Пт: помідори + салат + зелена квасоля

👉 Це робить кишечник стабільним, а тіло — спокійним.
👉 Різноманіття = мінімум запалення і здуття.

Чому це правило для неї критично важливе?
Твоя основна проблема — немає розуміння, як збирається конструктор їжі.
Гарвардська тарілка — це фундамент:

½ овочі (різні кольори + різні текстури)

¼ білок

¼ складний вуглевод (лише в обід)

Вечеря = ½ овочі + ½ білок
Сніданок = ½ овочі + білок + жири + фрукт

Це структура, яку її нервова система сприйме як порядок і безпеку.

Твоя основна проблема — немає розуміння, як збирається конструктор їжі.

Гарвардська тарілка — це фундамент:
½ овочі (різні кольори + різні текстури)
¼ білок
¼ складний вуглевод (лише в обід)

Вечеря = ½ овочі + ½ білок
Сніданок = ½ овочі + білок + жири + фрукт

Це структура, яку твоя нервова система сприйме як порядок і безпеку.

Ви надсилаєте мені:

• 3 фото Ваших прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря),
• 1 фото з трекеру по кількості кроків,
• і короткий фідбек або текстом, або голосовим повідомленням.

Це допоможе мені бачити повну картину і швидко реагувати, якщо щось потрібно скоригувати.

Щодня мінімум 7 000 кроків, ідеально — 10 000.

Обов’язково ознайомтесь із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Це дасть Вам розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.