Ти повернулася додому — і це найкращий момент, щоб перейти на новий рівень роботи з тілом.
Ти вже бачиш, як реагує твій організм: менше набряків, більше ясності, більше внутрішнього контролю.
І зараз у тебе починається етап, де результат залежить не від “смачності” страв, не від настрою й не від обставин, а від стабільності, ясності й чітких рішень.

Наступні 15 днів ми не тренуємо ідеальність.
Ми тренуємо твій внутрішній порядок, твоє розуміння білків, твою здатність обирати, навіть коли незручно або не хочеться.

По структурі:
Цей період навчить тебе тримати результат не тому, що “треба”, а тому що ти сама знаєш, навіщо тобі це.

Я поруч з тобою на кожному етапі.
Це буде дуже гарний цикл.

Повернення в систему та стабілізація
Харчова формула:
Б — 90–100
Ж — 60
В — 40–50
Трохи нижча для м’якого входу.

Фокус цих днів:

• стабілізуємо набряки після дороги й косметолога
• повертаємо чіткі інтервали
• без ресторанного хаосу
• фрукти — 1 порція/день після сніданку

Ключове завдання:
Навчитися бачити білок у комфортній для тебе формі.
Білок — це не про «люблю/не люблю».
Це про структуру тіла: гормони, шкіра, м’язи, відсутність набряків, відсутність провалів цукру, стабільність психіки.
Твоє тіло не може будуватися овочами та фруктами — це лише енергія.
А будівельний матеріал — це білок.

Формати білку
• овочево-м’ясні котлетки
• рибні вафлі
• кисломолочні сири 2–5%
• креветки → додавати у будь-яку страву
• яйця → 1 жовток + білки
• риба в тушкованому форматі
• супи-пюре з індичкою

Завдання: щодня 2 порції білку у комфортному вигляді.

Підйом білку до норми
Формула:
Б — 100–110
Ж — 70
В — 50

Фокус:

• добити білок до норми
• не перевищити жири
• не робити “хаос-тарілок”

Завдання:
Рахувати білок самостійно. Не на інтуїції — у програмі.
Твоя ціль тонус тіла - це реалізувати скільки білку в твоєму дні реально є.

Наукова база (коротко):

• для синтезу колагену потрібні амінокислоти
• для зменшення набряків потрібні білки-переносники
• для стабільності цукру потрібні білок + жири
• для гормонів амінокислоти + жири

Тому білок = твоя внутрішня лікарня.

Це твоя слабка зона.
Правила вибору в закладі:
1. Монопродукт білка: риба, птиця, яйця, морепродукти.
2. Овочі без соусів.
3. Вуглеводи мінімально (20–50 г).
4. Жири тримати під контролем (олії + соуси = жир).

Завдання:
1 ресторан — 1 страва, яку ти можеш внести в додаток.

Інструмент:
— якщо вага є - вносимо
— якщо немає - фото + опис
— якщо склад дуже складний - НЕ беремо

Ресторан — не проблема. Проблема — хаос у тарілці.
Твоя задача — вибрати страву, яку можна розкласти по складових.

Позиція:
Не забороняємо. Регулюємо.

Формула:
1 порція (100 г) - ок
2 порції - тільки якщо білок добитий

Наукове пояснення:
Фрукти:

• фруктоза
• печінка
• глікоген
• надлишкова вода
• інсулін.

У фруктів немає:

• білка
• клітковини достатньо тільки в певних
• жирів
• довгої ситості

Тому вони “смачні”, але не “структурні”.

Завдання:
15 днів — фрукти тільки після білка.

Чому ми вводимо ІГ для тебе?
Христино, твій організм — дуже чутливий до коливань цукру, набряків і «легких» продуктів.

ІГ не про голод, а про структуру, яка:

• прибирає хаос у прийомах їжі
• знижує інсулінову навантаженість
• дає тілу час на відновлення
• вирівнює гормони стресу
• контролює тягу до солодких фруктів
• робить харчування простішим, не складнішим

Ти людина режиму, і тобі потрібні рамки, які знімають внутрішній шум.
16/8 - це саме твій формат.

Що дає інтервал 16/8 з наукової точки зору
1. Стабілізація інсуліну
Коли є чітке вікно без їжі, інсулін знижується.
Для тебе це ключове:

• менше набряків
• менше стрибків цукру
• менше тяги до фруктів
• менше емоційних провалів.

2. Спалювання жиру в період паузи
16 годин — це той мінімум, коли тіло переходить в режим використання жирових запасів.
Це означає:
– зникає “м’якість” у тілі
– зранку немає важкості
– зменшується об’єм живота

3. Зменшення запалення
Після дороги, косметології, стресу — у тебе підвищений рівень запальних маркерів.
Період без їжі = відновлення клітин (автофагія), зниження набряків.

4. Психологічна опора
У тебе дуже активна система мислення, ти багато аналізуєш.
ІГ дає просте правило: їм у вікні — не їм поза вікном.
Менше контролю — більше спокою.

5. Підтримка білкового режиму
Коли є чітке вікно, легше контролювати структуру:
Б - у кожному прийомі
Ж - контрольовані
В - мінімальні, але необхідні, та без хаосу

Вікно прийому їжі:

• 10:00
• 14:00
• 18:00

або

• 11:00
• 15:00
• 19:00

(обираєш залежно від тренування)
Кількість прийомів: 3 основні

— без перекусів
— фрукти тільки після білку
— білок у кожному прийомі


Чому саме 16/8, а не 18/6?

• ти тільки повернулася в режим — організм ще адаптується
• потрібно підвищити білок до 100–110 г — у 18/6 це важче зробити
• твоя психіка любить «м’які рамки», а не різкі
• у тебе ніжна травна система — їй потрібен час на розгін
• 16/8 дає мінус без зайвого стресу

16/8 = найкращий баланс

• тіло
• психіка
• результат

• фото
• скріншоти харчування
• голосові
• відеоповідомлення
• текстові коментарі

Це дозволяє мені бачити повну картину й коригувати тебе точно, а не інтуїтивно.

На цьому етапі ми залишаємо мінімально необхідний рівень АМТ:
10 000 кроків щодня — без підняття норми.
Це твоя опора, твій щоденний рівень базової активності.
Тут ми не піднімаємо планку, але й не опускаємо.

Ранкові прогулянки через день
Пн–Ср–Пт або Вт–Чт–Сб — на вибір.
Одразу після пробудження, на голодний шлунок:
45 хвилин у пульсовій зоні 130–145 (друга–третя зона)
Це важливо, тому що:

• стимулюється лімфатична система
• зменшуються набряки
• регулюється рівень рідини
• м’яко включається гормональна система
• формується природний апетит на день
• запускається режим “спалювання” після нічної паузи

Це природна та дуже екологічна фізична дія, яка не дає стресу на нервову систему.

Синхронність у часі
Ти контролюєш не лише години прийомів їжі, але й години своєї фізичної активності.
Це ключ до того, щоб тіло не жило «в розсинхроні», а працювало разом з тобою.

Христино, і в кінці я хочу залишити тобі відеоматеріали для перегляду — не для того, щоб ти “вчилася”, а для того, щоб твій інформаційний простір був відфільтрований.
Ти можеш дивитися ці відео тоді, коли тобі зручно: у дорозі, ввечері, під час прогулянки.
Думай, аналізуй, проживай цю інформацію у своєму темпі.

Але головне памʼятати:
твої найголовніші інструменти — це твій внутрішній критик, твоє вміння ставити собі питання та твоє доросле рішення робити висновки.
Це і є частина супроводу — коли ти вмієш думати не «що мені робити», а «чому я це обираю».