Олена, привіт!
Ти дуже чесно озвучила свою головну біль — і це важливо.
Оці постійні претензії до себе, внутрішній тиск і страх, що “якщо я приділяю час собі, то робота може постраждати” — це не про слабкість. Це про те, що ти вперше по-справжньому зупинилась і подивилась на себе.
Таке буває, коли людина переходить із хаотичного режиму у структурований.
Мозок автоматично вмикає тривогу:
“А раптом я щось не контролюю? А раптом це неправильно?”
Насправді все навпаки.
Ти вперше робиш правильно і твій опір — це просто реакція на нові правила життя.
Психолог тут буде важливою частиною процесу, бо у твоєму випадку це не про їжу і не про вагу.
Це про жорсткість до себе, страх щось “не дотягнути” і відчуття, що приділяти час собі небезпечно.
Я бачу, що ти зараз на тому етапі, де формується найголовніше — доросла позиція.
Не “стиснулась і терплю”, не “роблю для всіх”, а нарешті робиш для себе.
Це нормальний, здоровий момент.
І ми його пройдемо спокійно та правильно.
Дякую тобі за ці 10 днів!
Ти була сповнена бажання, уваги до процесу і щирої залученості.
Це мотивує і мене не менше, ніж мої голосові повідомлення.
Мені справді приємно бути поруч у цьому шляху.
Від 02.12 до 17.12 ми розпочинаємо наступний етап, тривалістю 15 днів
Його головний фокус — ФОРМУВАННЯ МЕНЮ НА ДЕНЬ НАПЕРЕД.
Тепер ти не будеш орієнтуватись лише на готове меню, а навчишся складати свій день за власними смаковими уподобаннями, зберігаючи при цьому баланс БЖВ, який є твоєю персональною формулою під потреби саме твого тіла.
Готуємось — завтра стартує новий рівень.
Оці постійні претензії до себе, внутрішній тиск і страх, що “якщо я приділяю час собі, то робота може постраждати” — це не про слабкість. Це про те, що ти вперше по-справжньому зупинилась і подивилась на себе.
Таке буває, коли людина переходить із хаотичного режиму у структурований.
Мозок автоматично вмикає тривогу:
“А раптом я щось не контролюю? А раптом це неправильно?”
Насправді все навпаки.
Ти вперше робиш правильно і твій опір — це просто реакція на нові правила життя.
Психолог тут буде важливою частиною процесу, бо у твоєму випадку це не про їжу і не про вагу.
Це про жорсткість до себе, страх щось “не дотягнути” і відчуття, що приділяти час собі небезпечно.
Я бачу, що ти зараз на тому етапі, де формується найголовніше — доросла позиція.
Не “стиснулась і терплю”, не “роблю для всіх”, а нарешті робиш для себе.
Це нормальний, здоровий момент.
І ми його пройдемо спокійно та правильно.
Дякую тобі за ці 10 днів!
Ти була сповнена бажання, уваги до процесу і щирої залученості.
Це мотивує і мене не менше, ніж мої голосові повідомлення.
Мені справді приємно бути поруч у цьому шляху.
Від 02.12 до 17.12 ми розпочинаємо наступний етап, тривалістю 15 днів
Його головний фокус — ФОРМУВАННЯ МЕНЮ НА ДЕНЬ НАПЕРЕД.
Тепер ти не будеш орієнтуватись лише на готове меню, а навчишся складати свій день за власними смаковими уподобаннями, зберігаючи при цьому баланс БЖВ, який є твоєю персональною формулою під потреби саме твого тіла.
Готуємось — завтра стартує новий рівень.
Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.
Олено, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Перед новим етапом
Ти пройшла вже перший відрізок програми 10 днів, і він став фундаментом для тебе і подальших результатів. Саме ці дні були найважливішими: Ти увійшли в ритм, вибудували структуру харчування, закріпили режим.
Далі стартує новий етап 15 днів.
І тут ми виходимо на наступний рівень:
Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.
Розрахунок для вас
Поточна вага: 100 кг
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Олено, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Перед новим етапом
Ти пройшла вже перший відрізок програми 10 днів, і він став фундаментом для тебе і подальших результатів. Саме ці дні були найважливішими: Ти увійшли в ритм, вибудували структуру харчування, закріпили режим.
Далі стартує новий етап 15 днів.
І тут ми виходимо на наступний рівень:
- головне завдання навчитися аналізувати свій раціон через прорахунок БЖВ, а не тільки відчуттями;
- Ви будете бачити не просто страву, а її цінність у білках, жирах і вуглеводах;
- ця навичка дозволить Вам гнучко керувати раціоном, підбирати продукти та залишатися в балансі навіть поза програмою.
Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.
Розрахунок для вас
Поточна вага: 100 кг
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Що таке БЖВ?
Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал
Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал
Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал
Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал
Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал
Інструкція по FatSecret
Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.
1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.
На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?
1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.
На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?
У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Ваша задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Ваша задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну
Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.
Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.
Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.
Що ми вважаємо у свої 50 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.
Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.
Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.
У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.
Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.
Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.
Що ми вважаємо у свої 50 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.
Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.
Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.
У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.
1. Наслідки дієт
2. Знайомство з психологом
3. Кава з молоком
4. Відео з ендокрінологом
Висновок:
Ваша незалежність починається зараз:
• не від смаку тренера,
• не від меню подруги,
• не від того, що тобі “хтось радив з інстаграму”.
Ти — сама собі авторка.
Те, що я дала вище — це не “меню для копіпасту”. Це опора, щоб ти навчилась:
• слухати своє тіло,
• враховувати свою активність,
• комбінувати тарілки з якісних джерел,
• будувати харчування під себе, а не під “зручний розклад”.
Що робити наступні 15 днів:
1. Тримайте БЖВ, але гнучко.
Не на цифрах — а на структурі: білок у кожному прийомі, вуглеводи — повільні, жири — якісні.
2. Складайте тарілку самі, спираючись на 3 принципи:
• базовий білок (яйця, риба, мʼясо, сир),
• овочі — багато, різних, не рахуй,
• жири — з олій, насіння, авокадо.
3. Солодке — можна. Але усвідомлено.
• Не “бісквіт до кави”, а чорний шоколад 85%,
• Не “батончик із магазину”, а королівський фінік із мигдалем,
• Не “все й одразу”, а 1 раз на день, у світлий період доби.
Не забувай:
Це не про “стримуватись”, це про вибір.
Це не про “можна/не можна”, а про чому саме це я обираю зараз.
Пам’ятай:
Цифри — важливі. Але твоя усвідомленість — важливіша.
Відповідальність — це і є справжня свобода.
Наступне зважування 16 грудня.
Олено, ваші цифри на сьогодні
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Також залишаю посилання на мій чат-бот.
Підпишіться і вже від завтра почнеш ним користуватись. Це буде конструктор тренажер який дасть можливість формувати план на день не рахувати, а саме планувати , щоб формувати навичку. А я подумала, що буду їсти завтра.
Що на тебе чекає?
Це не просто завдання.
Це фіксація навички планування наперед, яка з часом стане частиною Вашого способу життя.
Ваша незалежність починається зараз:
• не від смаку тренера,
• не від меню подруги,
• не від того, що тобі “хтось радив з інстаграму”.
Ти — сама собі авторка.
Те, що я дала вище — це не “меню для копіпасту”. Це опора, щоб ти навчилась:
• слухати своє тіло,
• враховувати свою активність,
• комбінувати тарілки з якісних джерел,
• будувати харчування під себе, а не під “зручний розклад”.
Що робити наступні 15 днів:
1. Тримайте БЖВ, але гнучко.
Не на цифрах — а на структурі: білок у кожному прийомі, вуглеводи — повільні, жири — якісні.
2. Складайте тарілку самі, спираючись на 3 принципи:
• базовий білок (яйця, риба, мʼясо, сир),
• овочі — багато, різних, не рахуй,
• жири — з олій, насіння, авокадо.
3. Солодке — можна. Але усвідомлено.
• Не “бісквіт до кави”, а чорний шоколад 85%,
• Не “батончик із магазину”, а королівський фінік із мигдалем,
• Не “все й одразу”, а 1 раз на день, у світлий період доби.
Не забувай:
Це не про “стримуватись”, це про вибір.
Це не про “можна/не можна”, а про чому саме це я обираю зараз.
Пам’ятай:
Цифри — важливі. Але твоя усвідомленість — важливіша.
Відповідальність — це і є справжня свобода.
Наступне зважування 16 грудня.
Олено, ваші цифри на сьогодні
• Білки: 1.3–1.5 г/кг 130 г
• Жири: 0.9 г/кг 80-90 г
• Вуглеводи: 0.5 г/кг 50 г
Також залишаю посилання на мій чат-бот.
Підпишіться і вже від завтра почнеш ним користуватись. Це буде конструктор тренажер який дасть можливість формувати план на день не рахувати, а саме планувати , щоб формувати навичку. А я подумала, що буду їсти завтра.
Що на тебе чекає?
- Щоденне тестування, яке допоможе спланувати раціон на наступний день.
Це не просто завдання.
Це фіксація навички планування наперед, яка з часом стане частиною Вашого способу життя.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
