Я щиро вважаю, що на цьому етапі вони феноменальні. Ми пройшли з тобою всі базові речі, які формують систему:
• стабільний біологічний годинник
• три прийоми їжі
• планування наперед
• два періоди голоду, які ти пройшла дуже впевнено

Тіло реально змінилося фізіологічно — і це видно неозброєним оком.

Зараз ми з тобою стикаємося з новою потребою — більше сухості, рельєф, підтягнутість. І тут організм показує свої закономірні реакції:
воно адаптується → реагує затримкою рідини → заливає м’язи кров’ю → тримає більше води.

Це абсолютно нормальна адаптація на фоні системних тренувань.
Такий період триває приблизно до 14 днів, якщо тренувальний процес стабільний.
Твоє тіло дуже чутливе до руху і так само чутливе до його відсутності.

Тому зараз нам потрібно зробити те саме, що ми зробили з харчуванням — вибудувати системність у тренуваннях. Не ривками, не “коли виходить”, а рівно і стабільно.

(враховуючи, що тебе не буде 5 днів, і лише один прийом їжі ти можеш закривати вдома)

1. Дорога
Ідеально — поснідати вдома рано і не брати нічого з заправок чи аеропортів. Там немає нічого, що працюватиме на твою форму.
П’єш воду, каву — і їдеш.

2. Якщо є можливість поїсти в ресторані або вже на зворотному шляху додому:
Схема проста: білок + овочі. Без складних комбінацій.

3. Якщо ти в машині та береш їжу з собою:
Ось топ-набір, який завжди рятує:

• варені яйця
• консервований тунець або порційний Rio mare у воді (75 г — дуже зручно)
• огірки (чистиш вдома)
• маленькі томати
• листовий салат у готовій помитій упаковці

Це ті 4 овочі, які завжди мають бути з тобою.
Погризти щось “від нудьги” — взагалі не наш варіант, бо:
тіло сидить → лімфа стоїть → м’язи заливає → вода затримується.

Пам’ятай просте правило:
30 г вуглеводів = 30 г рідини, яку тіло тримає.
Тому в дорозі — чим менше вуглеводів, тим легше тілу.
Фокус — вода.

Головна логіка: довгі прогулянки, сонце, активність → тіло і так витрачає більше енергії.
Тому ми не переїдаємо, але тримаємо високий білок і середні жири.


1️⃣ Прийом їжі — пізній сніданок/бранч (11:00–12:00)
Схема тарілки:
Білок: яйця / омлет / риба / курка / індичка
Жири: авокадо, оливкова олія, горіхи (20–30 г)
Овочі: салат, огірки, томати, зелень
Вуглеводи (опціонально): 1 маленька порція (каша / хліб / фрукти) — тільки якщо є реальний голод

Тримаємо правило: фрукт → завжди після білка.


2️⃣ Прийом їжі — рання вечеря (17:00–18:00)
Схема тарілки:
Білок: риба/морепродукти ідеально на відпочинку
Овочі: гриль або свіжі
Жири: оливкова олія / авокадо
Вуглеводи: мінімізуємо ввечері, особливо якщо день малорухливий

Алкоголь:
максимум 1–2 келихи сухого вина, тільки разом з білком та водою
після алкоголю — нічого не доїдати

Перекуси (якщо потрібні):

• вода
• кава
• газована вода без цукру
• огірок/помідор
• протеїн (опціонально)

Головна логіка: стабільний цукор → стабільна енергія → мінімум набряків.


1️⃣ Сніданок (8:00–9:00)
Схема:
Білок: омлет/яйця/йогурт грецький/риба
Вуглеводи: каша / фрукти / цільнозерновий хліб (1 порція)
Овочі: обов’язково
Жири: трішки — горіхи або авокадо
На відпочинку сніданок — найважливіший прийом.


2️⃣ Обід (13:00–14:00)
Схема:
Білок: м’ясо/риба/морепродукти
Овочі: 50% тарілки
Вуглеводи: рис/картопля/паста/квасоля — 1 маленька порція
Жири: мінімально (оливкова олія)
Уникаємо: фрі, паніровки, соуси.


3️⃣ Вечеря (18:00–19:00)
Схема:
Білок: риба/курка
Овочі: багато
Жири: трохи
Вуглеводи: без вуглеводів ввечері → мінімум набряків і важкості

✔️ Вода — 2.5–3 л
Сонце + рух = більше втрат рідини.

✔️ Фрукти — не натщесерце.
Завжди після білка (інакше набряки + голод).

✔️ Солодке
Якщо хочеться — після обіду, 2–3 ложки, а не порція.

✔️ Алкоголь
Після келиха → 2 склянки води, і більше не їмо.

✔️ Шведська лінія
Проходимо спочатку ряд овочів + білок → сідаємо → їмо повільно → потім думаємо, чи хочемо ще щось.

✔️ Рух 10–12 тисяч кроків на відпочинку — легко закриваються просто прогулянками.

1–5 число — режим “відпочинок + комфорт”
У цей період ми працюємо не на жорсткість, а на комфортну систему, яку легко інтегрувати у відпочинок:
Твої норми на вагу 58 кг:
• Білки: 1,6 г/кг 90
• Жири: 1 г/кг 60
• Вуглеводи: 1 г/кг 60

Це оптимальний баланс, щоб:
✓ тримати форму
✓ не набрякати
✓ дозволити собі пасту / десерт без почуття провини
✓ не заходити в режим суперобмежень

Головний фокус: закривай білок. Коли білок є — тіло стабільне, апетит контрольований, настрій рівний.
Тут у тебе може бути і паста, і щось солодке, якщо це вписується у твою структуру дня. Все окей.


6–10 число — період рекомпозиції
Повертаємо тіло в структуру, прибираємо воду, робимо акцент на рельєф.
Норми на цей період:
• Білок: 1,6–2 г/кг 90-110
• Жири: 1 г/кг 60
• Вуглеводи: 0,5 г/кг (ми не рахуємо овочі взагалі) 30

Цей режим дозволить:
✓ зняти набряк
✓ стабілізувати інсулін
✓ запустити рекомпозицію
✓ повернути чіткість ліній тіла


Тренування 6–10 числа
Ми з тобою домовлялись про експеримент — тому спокійно пробуємо різні варіанти і дивимось на реакцію тіла.

• Біг — 3 тренування

2–3 пульсова зона
або натщесерце вранці, або всередині дня (опціонально)
Пробуємо різні варіанти, відловлюємо, де тобі краще
Пульсові зони я тобі вже прораховувала — все маєш.

• Онлайн-жим — повний об’єм

Понеділок–п’ятниця, стабільно.
Це зараз критично важливо, бо твоє тіло чутливе до нерухомості — одразу тримає рідину.

• Кроки — те, що має бути щодня

Мінімально — 10 000
Ідеально — 12 000

Неважливо, був біг чи ні — кроки закриваємо в будь-якому випадку.
Тепер у тебе є професійна бігова доріжка — користуйся нею, щоб легко доганяти норму.

Для чого ми так робимо?
Такий рівень вуглеводів і системних тренувань зараз дозволить нам:
• оптимізувати інсулін
• зняти затримку рідини
• повернути тілу сухість
• зрозуміти, як воно реагує на навантаження
• відкалібрувати БЖВ після повернення