За цей час ти знизила 11,3 кг і 88,5 см загальних об’ємів.
Це — не випадковість і не “пощастило”.
Це суміш дисципліни, регулярності, довіри та дуже правильно побудованої стратегії.

На фото чудово видно, як тіло працює на рекомпозицію:

• жирові депо скорочуються,
• силует вирівнюється,
• нижня частина стає легшою,
• талія з’являється,
• спина чистіша,
• ноги компактніші.

Це приклад того, як повільні, але точні системні дії дають найчесніший і найстійкіший результат.
Без стресу, без крайнощів, без втрат по м’язах.

2 груди 100- 12
3 під грудьми 89.5- 12
4 талія 86.5- 15
5 живіт 100- 15
6 бедра 101- 10
7 нога 62 - 8
8 ліва рука 33- 4
9 права рука 33 -3
10 нога 39- 2

Вага 78.9 -+ 200 грам
- 88,5 см -11,3 кг
За 100 днів

Тепер ми заходимо в наступні 8 тижнів — з конкретною задачею:
повільне і стабільне зниження ваги зі швидкістю −0,5 кг/тиждень
і продовження рекомпозиції.

Поточна вага: 78,9 кг
Мета на 8 тижнів: ~74,5–75 кг (плавний, здоровий мінус ~4 кг)

Тіло вже перейшло в режим ефективного енергетичного використання:
інсулін стабільний, апетит контрольований, немає різких стрибків цукру.

Видно, що м’язовий тонус збережений — це головний показник того, що процеси йдуть грамотно. М’яз — це наша “печка”, яка спалює калорії навіть у спокої. І ти його не втратила.

Найскладніші зони (живіт, боки, зовнішня поверхня стегна) реагують повільно, але стабільно.
Вони ніколи не “падають” швидко — і ти якраз в тій фазі, де організм поступово переходить в локальне жироспалення.

Важливо: значна частина сантиметрів пішла саме через зниження гормонального та водного запалення — це фундамент успіху, який дає довготривалий ефект.
Найкраще тепер працювати на малих, але системних кроках, не роблячи різких провалів по калоріях, білку чи режиму.

Ціль:

• стабільний втрачений жир
• збереження м’язів
• гормональна рівновага
• мінус −4 кг за цикл

Твій БЖВ (фіксовано)
Білки: 130 г
Жири: 80 г
Вуглеводи: 50 г

Завдання фази:

• закріпити контроль апетиту, голоду і тяги на низькому В
• адаптувати метаболізм до м’якого дефіциту
• зняти чутливі реакції на стрес

Правила:

• 3 прийоми їжі, без перекусів
• вуглеводи розподіляємо тільки в першій половині дня
• вечеря — білок + овочі
• жири тримаємо не нижче 75–80 г
• кроки 12–14 тис

Очікування:
≈ −1,5 кг до 27.12
(частково вода, частково жир)

Завдання фази:

• місцеве жироспалення: живіт, боки, зовнішня поверхня стегна
• закріплення дефіциту
• фокус на силових тренуваннях

Правила:

• 5 днів/тиждень: В 45–50 г
• 2 дні/тиждень: В 30–35 г (нижче)

Це дає метаболічний “крок” і локально підсилює ліполіз.

Очікування:
≈ −2 кг за фазу

Завдання фази:

• легка зміна калорійності, щоб організм не звик
• регуляція лептину/греліну
• підтримка гормонального балансу

Правила:

• раз на тиждень підйом В до 70–80 г
• не збільшувати калорійність продуктами “сміття”
• зберегти білок стабільно 130
• силові тренування без перетину в кортизол

Очікування:
≈ −0,7–1 кг за фазу

5 тренувань/тиждень:
✔️ 3 силові (ноги, сідниці, спина)
✔️ 2 функціональні кругові

Фокус:

• робота на м’язи
• збільшення тонусу нижньої частини тіла
• без вигоряння і надмірного кардіо

Ходьба:
12–14 тис кроків щоденно

До 06.02 ти можеш отримати:

По вазі:
від 78,9 до 74–75 кг

По тілу:
мінус 16–22 см
(живіт, талія, стегна, руки, спина)

По силуету:

• рівніший живіт
• виражена талія
• чистіша спина
• компактніші ноги
• менше “бриджів”

По самопочуттю:

• стабільний апетит
• рівний настрій
• кращий сон
• легкість після їжі
• нижчий кортизол
• більш прогнозований прогрес

До 12.12 включно — ти робиш щоденні звіти в рамках нашої комунікації:

• фото тарілок
• час прийомів їжі
• кроки
• відчуття по голоду і насиченню

У період 06.12–12.12 ми маємо одну консультацію, де я:

• перевірю адаптацію
• скоригую БЖВ при потребі
• відслідкую реакцію організму на фазу 1
• дам корекції по тренуваннях
• додам рекомендації зі сну та відновлення

Далі — ми переходимо в режим контрольних дат та чітких замірів:
📌 06.02 — 10.02

• повний контрольний чек-поінт
• фото у 3 проєкціях
• заміри
• аналіз стану
• оцінка сили і тонусу
• нова стратегія та новий цикл

Це буде момент, де ми підсумуємо твій шлях і сформуємо наступну фазу роботи.

З твоїми БЖВ: 130/80/50
Це шаблони, які легко комбінувати.
В кожному прикладі — орієнтир, але добираєш точно по грамуванню.


Сніданок
Опція 1

• Яйця 2–3 шт
• Філе індички або тунця
• Авокадо 30–40 г
• Салат з зелені
• Оливкова олія 1 ч.л.

Опція 2

• Лосось 80–100 г
• Огірок, зелень
• 1 яйце
• Олія 1 ч.л.

Опція 3

• Омлет на 3 яйця
• Кабачок, шпинат
• 1 ч.л. масла
• Порція гарбуза/батату (30 г вуглеводів із твоїх 50)

Обід (найкалорійніша тарілка дня)
Опція 1

• Стейк (яловичина нежирна) 150 г
• Овочі на грилі
• Олія 1–1,5 ст.л.

Опція 2

• Курка/індичка 160–180 г
• Авокадо 50 г
• Салат
• Насіння кунжуту 1 ч.л.

Опція 3

• Лосось 120–150 г
• Овочі (цвітна капуста, броколі)
• 1–1,5 ст.л. олії
• трішки крупи (наприклад, 50–70 г відвареної гречки чи булгуру — в ті дні, коли В дозволені до 50 г)

Вечеря (легка)
Ключ: білок + овочі
Вечір — максимально простий формат

Опція 1

• Риба/птиця 130–150 г
• Овочевий салат
• Крапля олії

Опція 2

• Яйця 2 шт
• Тушкована броколі
• Білок за потребою добору

Опція 3

• Сир кисломолочний 5–9% 150 г
• Селера / огірок / салат (якщо немає реакцій по травленню)

1️⃣ Пам’ятаємо: Голод > апетит
Голод — фізіологія (порожній шлунок, низька енергія).
Апетит — психіка (настрій, стрес, звичка, запах, картинка).
У фазі низьких В тіло може просити “швидкої енергії”.
Це нормальна адаптація.

2️⃣ Прокручення тригерів
Коли хочеться солодкого/зриву, став собі 3 питання:

• Я відчуваю голод фізіологічно чи це настрій?
• Чи є швидкий доступ до білку?
• Чи випила достатньо води?

80% нападів тяги — це банальна нестача білка.
У тебе він повинен бути стабільний 130!

3️⃣ Правило 15 хвилин
Якщо виник апетит:

• випий води
• займи себе на 10–15 хв (побутова дія/прогулянка)

У 7 з 10 випадків апетит зникає.

4️⃣ Солодке бажання — часто ознака:

• втоми
• браку сну
• низького магнію
• недостатньої кількості жирів
• психоемоційної напруги

Тому ти їж жири стабільно (80 г) — це головна профілактика зривів.

5️⃣ Вечірній голод
Працює одне просте правило:
“Поклади білок у вечерю — і тяга на солодке піде”

Білок
40–45 г на кожний прийом

Жири
ранок 25–30 г
обід 35–40 г
вечеря 10–15 г

Вуглеводи
тільки ранок та обід
25–30 г сніданок
20–25 г обід
вечеря без В

Тренувальні дні:

• Обід максимально калорійний
• Вуглеводи — повний об’єм 50 г
• Більше білка до/після тренування

Нетренувальні дні:

• Вуглеводи 35–40 г
• Жири вище
• Вечеря максимально легка

ВАРІАНТ “Тренувальний день”
🕘 09:00 — Сніданок
• Яйця
• Риба
• Олія
• Частина твоїх В

🕓 14:00 — Обід
• М’ясо/риба
• Овочі
• Олія
• Друга частина твоїх В

🕗 19:00 — Вечеря
• Білок
• Овочі
• Мінімум жирів
• Без В


ВАРІАНТ “Нетренувальний день”
🕘 09:30 — Сніданок
• Жири вище
• Вуглеводи знижено

🕓 15:00 — Обід
• Повноцінно по БЖВ

🕗 19:30 — Вечеря
• Білок
• Зелені овочі

День 1–3
• В: 50 г
• 3 тарілки
• Вечеря без В
• кроки 12–14 тис
• тренування 2

День 4–5
• В: 35–40 г
• решта без змін

День 6–7
• Повертаємо повноцінні 50 г
• Один день силовий
• Один день легка ходьба


До 12.12 включно:
щоденні звіти:
Фото • Тарілка • Відчуття • Сон • Кроки

Консультація з фіксацією стану:

• реакція на низькі В
• енергія
• сон
• вага
• заміри

Якщо сон < 6:30 год:

• не знижувати В
• не робити сильні силові
• не провалюватися по жирах

Кортизол = стоп жироспалення.
Тут ми дуже уважні.

Видимі зміни, які ти побачиш за 4 тижні

• легший живіт
• чіткіший рельєф ніг
• спина чистіша
• зменшення “валика” під бюстом
• лінія талії виразніша
• мінус об’єми в руках і стегнах
• “бриджі” стануть менш вираженими

Це вже видно зараз — і буде сильніше.