Наш результат дуже помітний: і якість тіла, і об’єми, і сантиметри. Ми йшли без задачі швидкого схуднення, враховуючи твої подорожі та ритм життя, але ти чудово опираєшся системі й тримаєш правила.
Далі, щоб рухати результат, нам потрібно змінити темп і сам підхід — бо тіло швидко адаптується.

Тому наступний етап — білково-вуглеводне чергування. Це схема, яка працює, дає рух з місця і дуже підходить під твій режим.

Білково-вуглеводне чергування (БВЧ) — це метод живлення, де ми чергуємо низьковуглеводні та високовуглеводні дні.
Це робиться з конкретними цілями:

1. Щоб зламати адаптацію організму
Коли тіло “звикає” до одного і того ж режиму, процеси сповільнюються.
БВЧ дає новий стимул, і метаболізм знову починає працювати активніше.

2. Щоб зберегти білок і м’язову тканину
У білкові дні ми працюємо на стабілізацію, на підживлення амінокислотами і контроль апетиту.

3. Щоб давати правильний вуглеводний підйом
У вуглеводні дні ми повертаємо глікоген, щоб не було втоми, зривів і плато.
Це “підживлює” тренування, дає тонус і відчуття енергії.

4. Щоб тіло не йшло в стрес і не затримувало воду
Ми не сидимо на постійно низьких вуглеводах — ми чергуємо.
Тому адаптація мʼяка, гормони стабільні, цикл не страждає.

Ми підбираємо схему під твій ритм:
2 білкових дні → 1 вуглеводний день
або
3 білкових → 1 вуглеводний — залежно від твоєї динаміки.

В білкові дні:
– більше мʼяса/риби/морепродуктів/яєць
– мінімум простих вуглеводів
– акцент на овочі
– контроль жиру

У вуглеводні дні:
– додаємо крупи, коренеплоди, фрукти
– білок залишається
– підготовка під тренування, відновлення енергії

Чому мені подобається ця схема саме під тебе?

• Ти вже дисциплінована, системна і вмієш тримати правила.
• БВЧ дає тобі рух вперед без зривів і без стресових навантажень.
• Це оптимальний варіант, щоб тіло знову почало активно відгукуватися.

1. Графік білково-вуглеводного чергування
Працюємо за схемою 3 білкових → 1 вуглеводний
Таких циклів у нас буде 4, загалом 16 днів.

9.12 — Б
10.12 — Б
11.12 — В

12.12 — Б
13.12 — Б
14.12 — В

15.12 — Б
16.12 — Б
17.12 — В

18.12 — Б
19.12 — Б
20.12 — В

21.12 — Б
22.12 — Б
23.12 — В
24.12 — Б (контрольний день)


2. Правила білкового дня
Б/Ж/В:

• 100–110 г білка
• 70 г жирів
• 30 г вуглеводів (лише овочі!)

Структура дня:
– 2 прийоми їжі у вікні
– Дві великі тарілки з високою клітковиною
– Немає: хліба, фруктів, круп, пасти, картоплі, бобових
– Вуглеводи = лише овочі

Фокус: стабілізація інсуліну, зменшення запалення, контроль апетиту.


3. Правила вуглеводного дня
Б/Ж/В:

• 100 г білка
• 70 г жирів
• 60 г вуглеводів

Додаємо:
– хліб (житній/цільнозерновий)
– фрукти
– крупи, паста, картопля, бобові
– смаколик за потреби (у межах дня)

Фокус: відновлення глікогену, енергія, краща робота метаболізму, уникнення зривів.


4. Інтервал 18/6
Ти обираєш один із двох варіантів вікна:
12:00–18:00 або 10:00–16:00

Головне правило:
Ми рахуємо 18 годин від моменту останнього прийому їжі.

Приклади:
– вечеря о 18:00 → перший прийом наступного дня о 12:00
– вечеря о 16:00 → перший прийом о 10:00

Останній прийом + 18 годин = час сніданку.

За 16 днів у тебе буде 288 годин інтервального режиму, що дає:
– аутофагію
– зниження запалення
– легкість у травленні
– покращену чутливість до інсуліну
– кращий ефект від чергування


5. Тренування та активність
Кроки: ти закриваєш чудово, продовжуємо так само стабільно.

Тренування:
– 2–3 рази на тиждень
– той самий час
– одна й та сама структура (регулярність > інтенсивність)

Додатково:
Ходьба у 2 пульсовій зоні
– вранці
– на голодний шлунок
– 20–35 хв
– ідеально на біговій доріжці
Це буде працювати на тебе найкраще у період чергування.

2/3 пульсові зони = 127–146 уд/хв
Це:
– тренування середньої інтенсивності
– дає кардіоефект і добре працює у білково-вуглеводному чергуванні


Графік тренувань (Z3) + ранкова ходьба (Z2)
Тиждень 1
Пн
– Ранкова ходьба: 30–50 хв у 109–127)
– Тренування у курсі РЕЖИМ ( 127–146)

Ср
– Ранкова ходьба Z2
– Тренування у курсі РЕЖИМ

Пт
– Ранкова ходьба Z2
– Тренування у курсі РЕЖИМ

Тиждень 2
– Ранкова ходьба на голодний шлунок у 2 пульсовій зоні підсилює ефект чергування та допомагає тілу працювати з вісцеральним жиром.
– Тренування в 3 пульсовій дають серцю й м’язам достатній стимул, але не перегрівають нервову систему.