Почну з головного з пояснення, що зараз відбувається з твоїм тілом, і чому те, що ти бачиш у дзеркалі, не є твоєю «недисциплінованістю» чи «слабкою силою волі».

Твоє тіло — не зламане.
Воно просто довгий час жило в режимі виживання, а не в режимі балансу.

У тебе два типи тілобудови одночасно:

1️⃣ Генетичний тип — яєчниковий
Це:

• сильні, активні стегна,
• м’язиста нижня частина тіла,
• хороша природна витривалість,
• тіло, яке вміє бути підтягнутим і пропорційним.

Це твій ресурс. Це база, з якою можна і потрібно працювати.

2️⃣ Набутий тип — підшлунковий (абдомінальний)
Він сформувався не генетично, а:

• через різкі зміни в житті,
• фізично важку роботу + ранні підйоми,
• нестабільне харчування,
• солодке як швидке джерело енергії,
• постійні інсулінові гойдалки.

Саме тому зараз ми бачимо:

• живіт,
• низ живота,
• накопичення в центрі тіла,
• відчуття «набряклості» та важкості.

❗️Це не «просто жир».
Це метаболічна відповідь організму на хаос.

Твої кілограми з’явились не «раптом» і не «через любов до солодкого».
Ланцюг виглядає так 👇

Ранній підйом + фізична робота
→ високі енергетичні витрати
→ нерегулярне харчування або перекоси
→ різкі падіння цукру в крові
→ тяга до солодкого / швидкої їжі
→ інсулінові піки
→ відкладення жиру в зоні живота
→ замкнене коло

Тобто:
ти їси солодке не тому, що не контролюєш себе, а тому, що організм постійно просить швидку енергію.

Гра №1 — «Я багато рухаюсь, значить можу»
Висока активність - внутрішній дозвіл:

• солодке,
• фастфуд,
• «щось швидке».

Але при підшлунковому типі:
❌ активність не компенсує хаотичне харчування.

Гра №2 — «Потім зберусь»

• зараз важко,
• зараз багато роботи,
• зараз не до системи.

Але «потім» не настає, і тіло накопичує ще більше захисту.

Гра №3 — «Фрукти й солодке — це дрібниця»
5 цукерок, мандарини, маракуя — здається, що це «нічого».
Але для підшлункової системи:
кожен цукровий пік = сигнал запасати.

Я бачу чіткі патерни:

• Харчування за принципом «як вийде», а не за ритмом тіла
• Їжа як компенсація втоми, а не як відновлення
• Солодке як швидка допомога, а не як десерт
• Відсутність стабільної поживної бази (білок + жири)

Це не погано.
Це логічна адаптація до твого життя.

Важливий висновок
Ти не лінива.
Ти не «просто така».
І це не твоя норма.

У тебе:

• сильне тіло,
• високий потенціал,
• ресурсний яєчниковий тип, який тимчасово перекритий підшлунковою адаптацією.

Фактично зараз:

• білок: ❌ дефіцит
• жири: ❌ перевищення
• вуглеводи: ❌ перевищення
• поєднання: жири + крохмалі + соуси + солодке

Приклад:
бутерброд з маслом та ікрою
→ жири + прості вуглеводи = інсулін + жир
картопля + соуси + сир
→ стоп використанню жиру
торт
→ повний обрив регуляції на день

👉 Тіло не “погане” — воно просто не має умов худнути.

❌ силові тренування в залі — прибираємо
❌ перекуси — прибираємо
✅ онлайн-джим — 3 рази на тиждень
✅ робота + 15–20 тис. кроків — залишається
✅ падел — можна залишити
✅ сон — мінімум 7–8 годин (це критично)

Для твого типу зараз сон + кроки ефективніші за зал.
Твоя щоденна активність вже дуже висока.
Зараз важливо не добивати тіло, а дати йому можливість відновлюватись і скидати жир.


Твоя цільова поживна цінність (БЖВ)
Для зниження жирової маси:

• Білки: 120 г
• Жири: 90 г
• Вуглеводи: 60 г

Це не “мало” — це точно під твою вагу і активність.
У такому режимі тіло фізично не може худнути, навіть при 20 000 кроків на день.

Оскільки це персональний супровід, наша задача — відновити ритми, а не просто змінити меню.

Сон і ритм

• вставати на 30 хв раніше
• лягати на 30 хв раніше
• ціль — поступово вийти на 7–8 годин сну

Це критично важливо для:

• чутливості до інсуліну,
• контролю апетиту,
• зменшення абдомінального жиру.

3 прийоми їжі
інтервал між ними — ~4 години
між прийомами:

• вода
• травʼяний чай
• кава без молока

❌ перекуси — прибираємо повністю

Саме в ці паузи:

• падає інсулін,
• тіло починає використовувати жирову тканину.

❌ Повністю прибираємо складні вуглеводи
(каші, макарони, хліб, випічка)

✔️ Вуглеводи тільки з:

• овочів
• невеликої кількості батату / буряка
• фруктів або ягід 1 порція після сніданку або обіду

МЕНЮ НА ТВОЇ БЖВ
120 Б / 80 Ж / 60 В

СНІДАНОК (обери 1 варіант)
1️⃣ Омлет
яйця 3 шт
овочі 200 г
оливкова олія 10 г
БЖВ: ~30 Б / 30 Ж / 8 В

2️⃣ Яєшня
яйця 3 шт
індичка або лосось 80 г
овочі
БЖВ: ~35 Б / 32 Ж / 8 В

3️⃣ Яйця Бенедикт (адаптований)
яйця пашот 2–3 шт
індичка або лосось 80–100 г
овочева подушка

БЖВ: ~35–40 Б / 30 Ж / 6–8 В

➕ ДОДАТОК (за потреби):
сир 5% 150–200 г

Фрукти/ягоди — після сніданку (1 порція)


ОБІД (обери 1 варіант)
1️⃣ Риба
риба 180–200 г
овочі 250 г
оливкова олія 10 г

2️⃣ Індичка
індичка 180–200 г
овочі + батат/буряк до 100 г

3️⃣ Яловичина
яловичина 170–180 г
овочі


ВЕЧЕРЯ (обери 1 варіант)
1️⃣ Риба / морепродукти

2️⃣ Індичка

3️⃣ Субпродукти (печінка) — 2–3 р/тиждень
овочі
оливкова олія 10 г


КОНСТРУКТОР ЗАМІН
Білок:
яйця ↔️ індичка ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ яловичина ↔️ печінка

Жири:
оливкова олія ↔️ авокадо ↔️ вершкове масло (дозовано)

Овочі:
будь-які зелені + буряк + батат (до 100 г)

За цим планом:
100% виконання → ~ –1 кг/тиждень
70% виконання → ~ –6 кг за 8 тижнів
50% виконання → ~ –5 кг за 8 тижнів

Без зривів. Без голоду. Без насилля над тілом.

Ми з вами на персональному супроводі, тому звʼязок — щоденний.

Як ви звітуєте щодня?
Кожного дня ви надсилаєте мені:
1. Три фотографії їжі
– сніданок
– обід
– вечеря
2. Скріншот з годинника або телефону, де видно:
– кількість кроків за день
3. Короткий voice message або текстове повідомлення
Про ваш стан:
– як себе почуваєте
– чи була втома
– чи була тяга до солодкого
– що було складно / легко

Це важливо не для контролю, а для корекції процесу.

Де ми спілкуємось?
Вся комунікація — в Telegram.
Там ви надсилаєте звіти і там я даю вам зворотний звʼязок.

Тривалість етапу
- Ми тримаємо щоденний контакт 15 днів.
- Це антикризовий стартовий етап, де формується база.

Обов’язково ознайомся із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Це дасть тобі розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.