я хочу почати з моменту, який Ви самі дуже чесно озвучили під час нашої першої відеозустрічі — що у Вас є схильність до контролю, до станів, коли все хочеться зробити ідеально, тримати під контролем кожну деталь.

Це важлива особливість, і саме тому я хочу, щоб цей наступний 15-денний блок став для Вас іншим — не про контроль, а про усвідомленість і нове дихання.

Ми не відстежуємо кожну калорію. Ми використовуємо додаток FatSecret не як інструмент обмежень, а як спосіб бачити свій день збоку, розуміти співвідношення білків, жирів і вуглеводів та відчути, як реагує тіло, коли Ви змінюєте якість харчування, а не його кількість.

Найпоширеніша помилка на початку блоку усвідомленого харчування — бачити свій раціон уже по факту.
Тоді з’являється відчуття хаосу, коли ви лише ввечері розумієте, що не потрапили в співвідношення БЖВ або переїли жиру чи не доїли білка.

Тому ми робимо навпаки:
увечері або зранку плануємо свій день наперед.
Це не контроль, а інструмент спостереження. Ви створюєте свою тарілку самостійно, орієнтуючись на свої смаки, але з розумінням балансу.

Ми не вводимо в додаток овочі — взагалі.
Вони не рахуються ні до білків, ні до вуглеводів, ні до калорій.
Овочі — це “повітря” вашого раціону: вони додають об’єм, клітковину, але не впливають на баланс.

Також залишаю посилання на мій чат-бот.
Підпишіться і вже з середи 17.12 почнеш ним користуватись. Це буде конструктор-тренажер, який дасть можливість формувати план на день. Не рахувати, а саме планувати, щоб формувати навичку: "а я подумала, що буду їсти завтра?".

Що на тебе чекає?
Щоденне тестування, яке допоможе спланувати раціон на наступний день.

Це не просто завдання.
Це фіксація навички планування наперед, яка з часом стане частиною твого способу життя.

Вага: 100 кг

• Білки — 1.3 г/кг = 130 г
• Жири — 1 г/кг = 90 г
• Вуглеводи — 1 г/кг = 70 г (овочі не враховуємо)

У вас є чіткі цифри, але для вашого типу, складу тіла і характеру дуже важливо розуміти:
допускається недобір або перебір у межах ±7 г.

Тобто:

• якщо норма по білку 130 г, допустимо 123–137 г
• якщо жири 90 г, нормою буде 83–97 г
• якщо вуглеводи 70 г, нормою буде 63–77 г

Ці «вилки» в цифрах потрібні для того, щоб вам було реально легко доходити до своїх показників, відчувати ситість і створювати умови для спалення жирової маси, а не зривів.


Чим наш підхід принципово відрізняється від дефіциту калорій?
Класичний дефіцит калорій працює через загальне зменшення калоражу.
Я ж будую для вас дефіцит саме вуглеводів, а не всього підряд.

При цьому білки і жири я навпаки тримаю в оптимумі, бо саме вони:

• впливають на регуляцію естрогену,
• допомагають нейтралізувати інсулін,
• створюють умови для спалення жиру, а не м’язів.

Саме так ми працюємо з основною жировою масою і вісцеральним жиром,
який, за словами лікаря-хірурга після вашої вчорашньої операції, збільшився у вас за цей рік приблизно на 5 кг.

СНІДАНКИ (20–25% від доби)
Варіант 1
• Яйця — 2 шт. (12 Б / 10 Ж)
• Рикота — 100 г (11 Б / 9 Ж)
• Авокадо — 50 г (0.5 Б / 7 Ж)
• Ягоди — 100 г (12 В)
Підсумок: ≈ 23 Б / 26 Ж / 12 В

Варіант 2
• Омлет із 2 яєць і 40 г тофу (16 Б / 12 Ж / 2 В)
• Цільнозерновий хліб — 40 г (4 Б / 1 Ж / 20 В)
• Кокосове молоко в каву — 50 мл (1 Ж)
Підсумок: ≈ 20 Б / 13 Ж / 22 В

Варіант 3
• Грецький йогурт 2% — 200 г (20 Б / 4 Ж / 6 В)
• Волоські горіхи — 20 г (3 Б / 13 Ж / 2 В)
• Полуниця або чорниця — 100 г (12 В)
• 1 квадратик чорного шоколаду (5 Ж / 5 В)
Підсумок: ≈ 23 Б / 22 Ж / 25 В


ОБІД (35–40% від доби)
Варіант 1
• Лосось запечений — 200 г (42 Б / 20 Ж)
• Кіноа — 100 г готової (4 Б / 3 Ж / 20 В)
• Оливкова олія — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 46 Б / 28 Ж / 20 В

Варіант 2
• Морепродукти (креветки, кальмари) — 200 г (38 Б / 3 Ж)
• Пюре з гарбуза або сочевиці — 150 г (5 Б / 2 Ж / 25 В)
• Олія гарбузова — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 43 Б / 10 Ж / 25 В

Варіант 3
• Тріска або дорадо — 200 г (42 Б / 5 Ж)
• Булгур — 80 г готового (5 Б / 1 Ж / 25 В)
• ½ авокадо — (0.5 Б / 7 Ж / 2 В)
Підсумок: ≈ 47 Б / 13 Ж / 27 В


ВЕЧЕРІ (35–40% від доби)
Варіант 1
• Тофу — 150 г (18 Б / 10 Ж / 2 В)
• Тушкований шпинат, броколі, цукіні
• Кунжутна олія — 1 ч. л. (5 Ж)
Підсумок: ≈ 18 Б / 15 Ж / 2 В

Варіант 2
• Морський коктейль (кальмар, мідії, креветки) — 200 г (36 Б / 4 Ж)
• Овочі гриль
• 1 ч. л. олії оливкової (5 Ж)
Підсумок: ≈ 36 Б / 9 Ж / 3 В

Варіант 3
• Яйця — 2 шт. (12 Б / 10 Ж)
• Салат із овочів, ложка олії
• Твердий сир — 30 г (9 Б / 8 Ж)
Підсумок: ≈ 21 Б / 18 Ж / 3 В


Сумарно за день (середнє між варіантами):
Білки — 80–85 г
Жири — 60–65 г
Вуглеводи — 60–70 г
Овочі — поза підрахунком.

Завдання:

1. Увечері перед сном або зранку перед роботою сплануйте день: оберіть по одному варіанту сніданку, обіду й вечері.
2. Внесіть у FatSecret лише основні продукти (без овочів) — і подивіться, як складається день по цифрах.

Це не контроль, а гра в усвідомлення: Ви тренуєте розуміння, скільки Ваш організм реально потребує.

Нижче я залишу для вас рекомендації щодо новорічного столу та Різдва:
що робити і на що звертати увагу.

Також я додаю для вас файл з новорічним гайдом, щоб ви могли приготувати смачно і при цьому не відчувати себе обмеженою.
Але головна задача і на Різдво, і на новорічні свята - залишатися в режимі.

Іншого варіанту немає.
Ви просто ставитесь до цього як до ще одного дня, і ваша задача чітко тримати план по поживній цінності.

КРОК 1. День ДО свята
Звичайний білковий день
Без урізань, без «підготовчого голоду»
Білок + жири + мінімальні вуглеводи

❌ Не:
«Я сьогодні нічого не їм»
«Зроблю голод, щоб завтра можна було все»


КРОК 2. РАНОК у день свята (24.12 / 31.12)
Якщо їси ➡️ білок + трохи жирів, без солодкого
Якщо не їси ➡️ вода, чай, кава без цукру — ок
Наша задача — зайти у свято без дикого голоду


КРОК 3. СВЯТКОВИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ
Це вуглеводний день, але зі структурою:
1️⃣ Першим — білок
мʼясо / риба / морепродукти / яйця
Це знижує різкі інсулінові піки

2️⃣ Потім — вуглеводи
картопля, крупи, хліб, фрукти, десерт
Обираєш те, що хочеш, а не все одразу

3️⃣ Один десерт — достатньо
не «трошки всього», а один вибір


КРОК 4. АЛКОГОЛЬ (якщо є)

• сухе вино або шампанське
• без соків, сиропів, лікерів
• не на порожній шлунок

КРОК 5. ПІСЛЯ СВЯТА (наступний день)
❌ Заборонено:

• голод
• «виправляти»
• різко різати їжу
• каральні тренування

✅ Правильно:

• повертаєшся у білковий день
• вода
• рух
• звичайний режим