Тип тілобудови — це не про «форму тіла зараз» і не про естетику.
Це про те, як організм живе, накопичує, віддає і відновлюється.

Тип тілобудови формується з:

• генетики
• гормональної реакції
• реакції нервової системи на стрес
• способу життя і харчової поведінки

Якщо не враховувати тип тілобудови:

• людина худне тільки на силі волі
• будь-який стрес повертає вагу
• тіло постійно в режимі боротьби

Мій підхід — не ламати тіло, а навчити його жити в системі, яка відповідає його природі.


Твій генетичний тип тілобудови
Генетично ти — яєчниковий (підтип “груша”).

Це видно:

• по домінуванню нижньої частини тіла
• по накопиченню жиру в стегнах, сідницях, внутрішній поверхні ніг
• по відносно спокійному верху тіла
• по м’якому, підшкірному жиру

Це не поганий тип.
Але це тип, який:

• дуже чутливий до стресу
• не витримує агресивних дієт
• не працює на «ще більше кардіо»

Твій набутий тип (поточний стан)
На сьогодні твій організм знаходиться в стані інсуліново- перевантаженні.
А це саме підшлунковий тип.
Це не діагноз. Це стан.

Ознаки:

• вага чітко реагує на робочий стрес
• зриви виникають не від голоду, а від емоційного виснаження
• після періодів дисципліни йде різкий відкат
• їжа використовується як швидкий спосіб «вимкнути напругу»
• тіло живе не в ритмі, а в режимі постійної мобілізації

Що в тебе вже є сильного

• якісні, повноцінні сніданки
• нормальні продукти, а не хаотичне харчування
• відсутність постійного солодкого
• усвідомлення своїх зривів
• чесність із собою

Це дуже хороша база.

Де злам системи
1. Два прийоми їжі при високому навантаженні
→ хронічний недобір білка
→ нестабільний рівень енергії

2. Їжа як компенсація стресу
Макдональдз / паста / десерт — це не про їжу, це про знеболення.

3. Відсутність стабільних енергостанцій
Коли випадає режим — тіло не тримає ритм.

• робочий стрес
• перевантаження без відновлення
• спроба «витягнути» все тренуваннями
• крайнощі: або ідеально, або ніяк
• відсутність регулярного заземлення

Ти дуже довго живеш у режимі “я маю справитись”, а не “мені можна бути людиною”.

Я не бачу тут «поганого харчування».
Я бачу:

• хронічно підвищений кортизол
• недобір поживної частини у звичайні дні
• компенсаційні переїдання в стресі
• тренування без достатнього відновлення
• втрату біологічних ритмів

Тіло не накопичує «бо хоче».
Тіло захищається.

По тілу

• важкий низ
• збільшення обʼємів стегон і ніг
• затримка рідини
• відчуття «важкості»

По стану

• психосоматичні реакції (кропивниця)
• вигорання
• відсутність задоволення від їжі
• втрата контакту з тілом

Це сигнал, а не провал.

На цьому етапі ми не худнемо.
Ми повертаємо тебе до життя:

• вирівнюємо режим
• повертаємо 3 прийоми їжі
• стабілізуємо білок
• прибираємо крайнощі
• працюємо зі стресом, а не з цифрами на вагах

Це не пауза.
Це відновлення бази.


Про метод КОКОН
Його основа — повернення біологічного годинника:

• харчові ритми
• циркадні ритми
• ритми відновлення

Бо людина - не робот.
І тіло не створене жити в постійній напрузі.
Коли біологічний годинник стає на місце, тіло саме починає змінюватися.

Ключовий висновок
Ми не будемо воювати з твоїм тілом.
Ми будемо вчитися з ним співпрацювати.

І тільки після цього будь-яка трансформація стає стабільною.

Загальна картина складу тіла
Біоімпедансний аналіз показує реальний склад тіла, а не просто цифру на вагах.
Нас цікавлять три ключові речі:

• кількість жирової тканини
• м'язова маса
• стан водного балансу та обміну речовин

Саме ці показники визначають, як організм реагує на харчування, рух і навантаження.


Жирова тканина
Жирова маса знаходиться вище оптимальних значень.
Важливо розуміти:

• це не «погано» і не вирок
• це сигнал, що організм довгий час жив у режимі накопичення, а не витрати

Особливу увагу ми звертаємо на вісцеральний жир (жир навколо внутрішніх органів). Саме він впливає на гормональний фон, інсулін, набряки та самопочуття.
Зараз організм захищає запаси, а не хоче їх віддавати.
Тому різкі дієти, голодування чи агресивні тренування тут не працюють.


М’язова маса
М’язова тканина:

• збережена частково
• але знаходиться в зоні ризику зниження, якщо піти шляхом жорстких обмежень

Чому це важливо:
м’язи = метаболізм
Чим менше м’язів, тим повільніше тіло спалює енергію.

Наша задача не худнути за рахунок м’язів, а навпаки:

• стабілізувати
• поступово активувати
• зробити їх «пожирачами» жиру

Вода та набряковість
За показниками видно:

• затримку рідини
• схильність до набряків

Це не через воду, а через:

• порушення обміну
• нестабільний рівень інсуліну
• стресове навантаження на організм

Саме тому «менше пити» — помилка.
Навпаки, тілу потрібно навчитися правильно працювати з водою.


Метаболічний тип (МТ) — поточний стан
На сьогодні організм знаходиться у стані:

• уповільненого метаболізму
• адаптації до хаотичного режиму харчування

Це означає:

• тіло не довіряє різким змінам
• йому важлива стабільність, структура і прогнозованість

Саме тому ми працюємо:

• через регулярне харчування
• чіткі БЖВ
• м’яке включення руху
• без стресу для нервової системи

Головний висновок
Це тіло:

• не «ледаче»
• не «зіпсоване»
• не «безнадійне»

Це тіло, яке:

• довго виживало
• адаптувалося
• і зараз потребує грамотного відновлення, а не покарання

При правильній стратегії:

• жирова маса буде зменшуватись
• м’язи — зберігатись
• метаболізм — поступово прискорюватись
• самопочуття — покращуватись вже з перших тижнів

Перше, що важливо сказати: твоя їжа дуже красива.
Вона має пігмент, різну текстуру, нормальні продукти, живі кольори.
Це не хаос, не фастфуд і не «аби що».
І це важливо — ти вмієш обирати їжу.

Але.
Інна, ти живеш у повноцінному обмеженні.
Ти несвідомо тримаєш себе в позиції:
«Результат можна отримати тільки через надзусилля і жорсткі рамки».
Хоча насправді — це не так.


Що я бачу по фото
По фото видно не переїдання.
По фото видно системний недобір.

Фактично ти:

• їси мінус ~50% від своєї реальної потреби
• не добираєш білки
• критично не добираєш жири
• занижуєш вуглеводи навіть у “хороші” дні

Тобто проблема надлишкової ваги тут не в тому, що ти їси багато.
А в тому, що ти їсиш МАЛО, але постійно.


Як це зчитує організм
Враховуючи:

• соціальне навантаження
• відповідальність
• ритм життя
• стресовий фон
• організм просто ламається.

Він не думає:
«О, клас, вона старається».
Він думає:
«Мені не вистачає.
Мене не годують.
Мені небезпечно».

І починає:

• тримати жир
• гальмувати обмін
• давати сигнали: втома, плато, набряки, відсутність легкості

Це не “дуже погано”.
Це сигнал, що тіло давно живе не в ресурсі.


Головна помилка, яку ти робиш
Ти плутаєш:

• контроль з обмеженням
• систему з покаранням
• роботу над тілом з виживанням

А тіло на таких умовах не худне.
Воно захищається.


Висновок
Твоя їжа:

• якісна
• красива
• продумана

Але її мало для тебе.
І саме тому:

• вага не йде
• тіло не віддає
• організм сигналізує, що йому важко

Рішення тут не в тому, щоб ще більше урізати.
Рішення — дозволити собі їсти достатньо і регулярно.

У середньому по факту в тебе виходить:

• білка близько 60–65 г на день
• жирів близько 35–40 г
• вуглеводів приблизно 40–45 г (я не рахую овочі)

А тепер дуже важливий момент.
Для твоєї ваги і типу цілобудови тобі потрібно:

• білка близько 104 г
• жирів близько 80 г
• вуглеводів 70 г (і це без овочів)

Тобто зараз ти їси мінус ~50% від своєї реальної норми.
Це не «контроль», це хронічний недоїд.

Саме тому:

• тіло не віддає жир
• обмін гальмується
• організм живе в режимі економії, а не змін

І тут ключове:
проблема не в тому, що ти їси
а в тому, що ти системно їсиш МАЛО.

Далі наша задача — не урізати ще більше, а навчити тіло не боятися їжі і стабільності.

Інна, зараз буде момент, де ти можеш відчути когнітивний дисонанс.
Ми НЕ ламаємо твою естетику, НЕ забираємо твої красиві тарілки і НЕ погіршуємо якість їжі.
Ми залишаємо Pinterest, пігменти, продукти, але збільшуємо обʼєм їжі вдвічі, бо твоє тіло давно живе в мінусі.

Зараз ми трохи міняємо твою функцію.
І це нормально, якщо в голові буде спротив.
Те, що ти знала про харчування, на практиці не відповідає реальним потребам твого організму.
Ти живеш у системному недоїданні, тому тіло не худне — воно захищається.

Ми залишаємо:

• твою естетику
• твої красиві фото
• якість продуктів
• різні пігменти і текстури

Але:

• збільшуємо кількість їжі вдвічі
• прибираємо хаос
• даємо тілу стабільність

Ти не починаєш їсти «більше заради більше».
Ти починаєш їсти достатньо для свого тіла.

Ціль на день:

• білки ≈ 104 г
• жири ≈ 80 г
• вуглеводи ≈ 70 г (❗️овочі не рахуємо)

СНІДАНОК
Ціль:
білки ~35 г / жири ~25 г / вуглеводи ~25 г
❗️Творог НЕ є окремим сніданком.
Він може бути частиною сніданку.
❗️Фрукти можна на сніданок.

Варіант 1
яйця 2 шт
авокадо 70 г
гречка 80 г (готова)
творог 100 г
(Б ~35 / Ж ~27 / В ~25)

Варіант 2
омлет з 2 яєць + білки ще 2 яєць
твердий сир 30 г
хліб цільнозерновий 40 г
овочі
(Б ~36 / Ж ~25 / В ~24)

Варіант 3
2 яйця пашот
йогурт грецький 200 г
творог 100 г
фрукти 150 г
горіхи 20 г
(Б ~34 / Ж ~26 / В ~26)


ОБІД
Ціль:
білки ~40 г / жири ~30 г / вуглеводи ~45 г
❗️Фрукти МОЖНА на обід, але тільки ПІСЛЯ основної їжі.
❗️Без перекусів.

Варіант 1
курка / індичка 180 г (готова)
булгур / рис бурий/ кіноа 120 г (готове)
оливкова олія 15 г
овочі
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)

Варіант 2
риба жирна 180 г (готова)
картопля 120 г (готова)
салат + олія 10 г
фрукти 150 г після
(Б ~38 / Ж ~32 / В ~45)

Варіант 3
яловичина стейк 200 г (готова)
паста з твердих сортів 120 г (готова)
соус / олія 10–15 г
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)


ВЕЧЕРЯ
Ціль:
білки ~30 г / жири ~25 г / вуглеводи ❌
❗️На вечерю ТІЛЬКИ білки + овочі
❗️Вуглеводи — не додаємо

Варіант 1
риба 170 г (готова)
овочі 300–400 г
оливкова олія 15 г
(Б ~32 / Ж ~25)

Варіант 2
креветки 150 г
сир твердий 30 г
овочі
(Б ~30 / Ж ~26)

Варіант 3
курка 180 г
морепродукти за смаком 180 г
рублене мʼясо 180 г
грецький йогурт 50 г
овочі
оливки
оливкова олія 10 г
(Б ~30 / Ж ~25)

Білки (обираєш 1):

• курка / індичка
• риба біла / жирна
• яйця
• яловичина
• творог / грецький йогурт

❗️Головне — вихід готового продукту

Жири:

• авокадо
• оливкова олія
• горіхи
• сир
• оливки

Вуглеводи (сніданок + обід):

• гречка
• рис бурий
• булгур
• кіноа
• паста
• картопля
• фрукти

Ти можеш міняти продукти, але НЕ зменшуєш порції.

Ключове правило
Ми більше не граємо в обмеження.
Ми граємо в стабільність і достатність.
Інна, наступний крок — процес, а не швидкий результат.

Ми не робимо все за один день і не біжимо поперед паровоза.
Перший блок роботи триває 15 днів.

Стартуємо завтра, 18 грудня.
Контрольний день 3 січня — це рівно 15 днів від старту.

❗️До цього моменту:
ти не зважуєшся
не міряєш об’єми
не аналізуєш цифри
Ти просто живеш і виконуєш план.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.

Ти долучаєшся до онлайн-жиму і тренуєшся зі мною 3 рази на тиждень:

• понеділок
• середа
• п’ятниця

Я залишаю посилання, а тобі потрібно:
1. написати мені свій нікнейм у Telegram
2. я відкрию тобі доступ

Як працює онлайн-жим:
• щодня в сторіс є активне посилання о 9:00
• ти тренуєшся в той час, коли тобі комфортно
• у понеділок / середу / п’ятницю тренування оновлюються
• ти просто заходиш і робиш

10 000 кроків залишаємо як базу, бо вона в тебе вже є.

Як робимо зараз:

• 5–6–7 тисяч кроків — на біговій доріжці (поки що без фіксації пульсу, просто ходиш)
• решту 3–4 тисячі — доходжуєш протягом дня або ввечері, спокійно

Без геройства.
Без «я сьогодні все зроблю і помру».

Головне правило цього блоку:
Ти зараз не доводиш і не ламаєш себе.
Ти входиш у стабільність.
Результат буде не від надзусиль, а від регулярності.

Формат простий, але регулярний — щодня, ввечері.

1. Фото їжі
Ти надсилаєш фото кожного прийому їжі:

• сніданок
• обід
• вечеря

2. Далі ти записуєш голосове або пишеш текстом і відповідаєш на ці пункти:

• о котрій прокинулася
• о котрій лягла спати
• як пройшов день (робота, стрес, активність)
• скільки випила води
• скільки було кави
• скільки було чаю

3. Загальний фідбек
В кінці — 1–2 речення від себе:

• як ти себе відчуваєш
• що було легко
• що було складно

Без аналізу. Просто чесно.

❌ Важливе правило:
У неділю ти не звітуєш. Я не перевіряю звіти в неділю
Це день:

• самоконтролю
• відповідальності
• навчання довірі до себе

Коли перевіряються звіти:
з понеділка по суботу, ввечері або перед сном


Головне
Звіт — це не іспит.
Це дзеркало твого дня.
Чим простіше і чесніше, тим кращий результат.