Заміри тіла
1. Вага 60,3 кг- 63,8 =-3,5 кг
2. Груди - 84 см- 6
3. Під грудьми - 77 см-
4. Талія – 70 см - 7
5. Талія під пупком - 80 см- 4
6. Сідниці – 89 см - 3
7. Верхня частина ноги – 53- 3 ( 6)
8. Рука - 🤦‍♀️
9. Рука – 🤦‍♀️
10. Нога – 36 см- 3 ( 6)
11. Ріст – 164 см
- 32 см

Якщо підсумовувати обʼєктивно, результати клієнтів це завжди результати клієнтів.
70% - це ваші рішення, самоконтроль і самодисципліна. Є речі, на які я не впливаю зовсім.

Я роблю свою роботу з тілом.
Кожен з клієнтів робить свою роботу зі своїм тілом.

Тому логічно переходити на персональний супровід у віддаленому форматі.
Ти частково самоорганізувалась, і якщо бути чесною — за ці три місяці ти працювала приблизно на 30%.
І навіть з цим навантаженням ми отримали хороший результат.

Я не можу сказати, що ми погано попрацювали.
Навпаки — зʼявилась структура:

• ти нормально їси
• розбираєшся в поживній цінності
• перестала їсти все підряд
• прибрала хаос

Раніше ти їла в 4–5 разів більше, ніж потрібно твоєму тілу — навіть з урахуванням твого спортивного минулого і теперішніх навантажень.

Наступний 8-тижневий план амбітний, і в ньому є кілька сценаріїв розвитку.

Ще раз:

• працюєш на 30% — один результат
• на 50% — інший
• не 100%, а реальні 70–80% — ті результати, які я чітко бачу як можливі для твого тіла

Не гіпотетичні. Реальні.
Далі — тільки питання твоєї самоорганізації.

Ціль:

• стабільний втрачений жир
• збереження м’язів
• гормональна рівновага
• мінус −4 кг за цикл

Твій БЖВ (фіксовано)

• Білки: 100 г
• Жири: 80 г
• Вуглеводи: 50 г

Фаза 1: 01.01 — 21.01
“Адаптація та стабільність” (3 тижні)
Завдання фази:

• закріпити контроль апетиту, голоду і тяги на низькому В
• адаптувати метаболізм до м’якого дефіциту
• зняти чутливі реакції на стрес

Правила:

• 3 прийоми їжі, без перекусів
• вуглеводи розподіляємо тільки в першій половині дня
• вечеря — білок + овочі
• жири тримаємо не нижче 75–80 г
• кроки 12–14 тис

Очікування:
≈ −1,5 - 2 кг до 21.01
(частково вода, частково жир)


Фаза 2: 22.01 — 31.01
“Робота по жирових депо” (4 тижні)
Завдання фази:

• місцеве жироспалення: живіт, боки, зовнішня поверхня стегна
• закріплення дефіциту
• фокус на силових тренуваннях

Правила:

• 5 днів/тиждень: В 45–50 г
• 2 дні/тиждень: В 30–35 г (нижче)

Це дає метаболічний “крок” і локально підсилює ліполіз.

Очікування:
≈ −1,5-2 кг за фазу


Фаза 3: 01.02 — 15.02
“Тюнінг, вихід з адаптації” (2 тижні)
Завдання фази:

• легка зміна калорійності, щоб організм не звик
• регуляція лептину/греліну
• підтримка гормонального балансу

Правила:

• раз на тиждень підйом В до 70–80 г
• не збільшувати калорійність продуктами “сміття”
• зберегти білок стабільно 130
• силові тренування без перетину в кортизол

Очікування:
≈ −0,7–1 кг за фазу

5 тренувань/тиждень:
✔️ 3 силові (ноги, сідниці, спина)
✔️ 2 функціональні кругові

Фокус:

• робота на м’язи
• збільшення тонусу нижньої частини тіла
• без вигоряння і надмірного кардіо

Ходьба:
12–14 тис кроків щоденно

По вазі:
від 53- 57 кг

По тілу:
мінус 16–22 см
(живіт, талія, стегна, руки, спина)

По силуету:

• рівніший живіт
• виражена талія
• чистіша спина
• компактніші ноги
• менше “бриджів”

По самопочуттю:

• стабільний апетит
• рівний настрій
• кращий сон
• легкість після їжі
• нижчий кортизол
• більш прогнозований прогрес

📌 До 01.01 включно — ти робиш щоденні звіти в рамках нашої комунікації:

• фото тарілок
• час прийомів їжі
• кроки
• відчуття по голоду і насиченню

📌01.02 — 10.02 — ми переходимо в режим контрольних дат та чітких замірів:

• повний контрольний чек-поінт
• фото у 3 проєкціях
• заміри
• аналіз стану
• оцінка сили і тонусу
• нова стратегія та новий цикл

Це буде момент, де ми підсумуємо твій шлях і сформуємо наступну фазу роботи.

З твоїми БЖВ: 100/80/50
Це шаблони, які легко комбінувати.
У кожному прикладі — орієнтир, але добираєш точно по грамуванню.

Сніданок

Опція 1
Яйця 2–3 шт
Філе індички або тунця
Авокадо 30–40 г
Салат з зелені
Оливкова олія 1 ч.л.

Опція 2
Лосось 80–100 г
Огірок, зелень
1 яйце
Олія 1 ч.л.

Опція 3
Омлет на 3 яйця
Кабачок, шпинат
1 ч.л. масла
Порція гарбуза/батату (30 г вуглеводів із твоїх 50)


Обід (найкалорійніша тарілка дня)
Опція 1
Стейк (яловичина нежирна) 150 г
Овочі на грилі
Олія 1–1,5 ст.л.

Опція 2
Курка/індичка 160–180 г
Авокадо 50 г
Салат
Насіння кунжуту 1 ч.л.

Опція 3
Лосось 120–150 г
Овочі (цвітна капуста, броколі)
1–1,5 ст.л. олії
трішки крупи (наприклад, 50–70 г відвареної гречки чи булгуру — в ті дні, коли В дозволені до 50 г)


Вечеря (легка)
Ключ: білок + овочі
Вечір — максимально простий формат

Опція 1
Риба/птиця 130–150 г
Овочевий салат
Крапля олії

Опція 2
Яйця 2 шт
Тушкована броколі
Білок за потребою добору

Опція 3
Сир кисломолочний 5–9% 150 г
Селера / огірок / салат (якщо немає реакцій по травленню)

1️⃣ Пам’ятаємо: Голод > апетит
Голод — фізіологія (порожній шлунок, низька енергія).
Апетит — психіка (настрій, стрес, звичка, запах, картинка).
У фазі низьких В тіло може просити “швидкої енергії”.
Це нормальна адаптація.

2️⃣ Прокручення тригерів
Коли хочеться солодкого/зриву, став собі 3 питання:
Я відчуваю голод фізіологічно чи це настрій?
Чи є швидкий доступ до білку?
Чи випила достатньо води?
80% нападів тяги — це банальна нестача білка.
У тебе він повинен бути стабільний 130!

3️⃣ Правило 15 хвилин
Якщо виник апетит:
випий води
займи себе на 10–15 хв (побутова дія/прогулянка)
У 7 з 10 випадків апетит зникає.

4️⃣ Солодке бажання — часто ознака:

• втоми
• браку сну
• низького магнію
• недостатньої кількості жирів
• психоемоційної напруги

Тому ти їж жири стабільно (80 г) — це головна профілактика зривів.

5️⃣ Вечірній голод
Працює одне просте правило:
“Поклади білок у вечерю — і тяга на солодке піде”

Білок
40–45 г на кожний прийом

Жири
ранок 25–30 г
обід 35–40 г
вечеря 10–15 г

Вуглеводи
тільки ранок та обід
25–30 г сніданок
20–25 г обід
вечеря без В

Тренувальні дні:

• Обід максимально калорійний
• Вуглеводи — повний об’єм 50 г
• Більше білка до/після тренування

Схема прийому їжі “Тренувальний день”
🕘 09:00 — Сніданок
• Яйця
• Риба
• Олія
• Частина твоїх В

🕓 14:00 — Обід
• М’ясо/риба
• Овочі
• Олія
• Друга частина твоїх В

🕗 19:00 — Вечеря
• Білок
• Овочі
• Мінімум жирів
• Без В


Нетренувальні дні:

• Вуглеводи 35–40 г
• Жири вище
• Вечеря максимально легка

Схема прийому їжі “Нетренувальний день”
🕘 09:30 — Сніданок
• Жири вище
• Вуглеводи знижено

🕓 15:00 — Обід
• Повноцінно по БЖВ

🕗 19:30 — Вечеря
• Білок
• Зелені овочі

01.01
День 1–3
• В: 50 г
• 3 тарілки
• Вечеря без В
• кроки 12–14 тис
• тренування 2

День 4–5
• В: 35–40 г
• решта без змін

День 6–7
• Повертаємо повноцінні 50 г
• Один день силовий
• Один день легка ходьба

До 12.12 включно щоденні звіти:

• Фото
• Тарілка
• Відчуття
• Сон
• Кроки

Консультація з фіксацією стану:

• реакція на низькі В
• енергія
• сон
• вага
• заміри

Якщо сон < 6:30 год:

• не знижувати В
• не робити сильні силові
• не провалюватися по жирах

Кортизол = стоп жироспалення.
Тут ми дуже уважні.