Хочу підсумувати нашу з тобою роботу за два з половиною місяці і почну одразу з результату.

Мінус 10 кг — це реальний і дуже класний результат. Так буває, і ти це зробила.
Але попереду в нас ще півтора місяця інтенсивної, усвідомленої роботи, і зараз я хочу правильно розставити акценти.

Вага
Було 77 кг → зараз ≈66 кг
–10,8 кг — це дуже серйозна робота.

Заміри (мінус):
груди: –13 см
під грудьми: –15 см
талія: –10 см
живіт / нижній живіт: –7 см / –6 см
нога (верх): –7 см
руки: –4 см / –4 см
гомілка: –3,5 см
Сумарно по тілу: –69,6 см це ключова цифра, не вага.

По візуалу
Дуже добре видно:

• зменшення об’ємів у верхній частині тіла
• спина стала рівнішою, силует — чіткішим
• ноги «сухіші», без зайвої води
• тіло вже не виглядає в стані боротьби, воно працює з тобою

Це якраз той момент, коли вага може сповільнюватись, а тіло змінюватись ще сильніше.
І це абсолютно правильна динаміка.

Далі ми не концентруємось виключно на цифрі ваги і не женемось за ще мінус 5–6 кг.
Наша задача — перебудувати тіло.

Ми переходимо в режим рекомпозиції. Це означає, що вага може знижуватись вже не так амбітно — і це нормально.
Для нас більше не вага є критерієм динаміки.

У нас є два ключові показники:
1. Зміна тіла
2. Зміна обʼємів
Саме тому фіксацію результатів далі будемо робити раз на 15 днів.

Подальша робота буде побудована на:
— стабільній, правильній поживній цінності
— без провалів і без періодичного голоду
— з дуже низьким рівнем вуглеводів
— та системних, регулярних тренуваннях

Наша ціль — доспалити жир у верхній частині тіла.
І тут важливо розуміти:
інших інструментів не існує — тільки грамотна поживна цінність і тренувальний процес.

Зараз ми робимо двотижневий етап з дуже низькими вуглеводами.
Дивимось на самопочуття, адаптацію та паралельно тримаємо високий режим активності:
— бігові
— тренування в online gym

Далі я напишу тобі чіткий план, а також попрошу фото і заміри, щоб ти сама побачила свою реальну картину на цьому етапі.

З завтра ми переходимо в новий режим роботи — рекомпозицію.
Тривалість етапу: 15 днів, з 26.12 по 09.01

Що таке рекомпозиція?
Це етап, коли ми не женемось за мінусом на вагах,
а працюємо над якістю тіла:
— доспалюємо жир
— підтягуємо форму
— робимо тіло більш щільним і зібраним

Вага в цей період може:
— стояти
— знижуватись повільно
— або коливатись
і це нормально. Вага тут не є головним критерієм.

Основний принцип низький рівень вуглеводів + стабільна поживна цінність.
БЖВ на день:

• Білки: 120–130 г
• Жири: 70–80 г
• Вуглеводи: 40–60 г

Чому так:

• низькі вуглеводи запускаємо активне спалення жиру
• достатній білок зберігаємо м’язи і форму
• жири гормональна стабільність і енергія

Ніяких голодів.
Працюємо рівно і системно.

Жир на цьому етапі ми не «прибираємо їжею», а допалюємо рухом.
Основний інструмент:

• бігові тренування (в режимі, який буде прописаний у наступному плані)
• тренування в online gym

Саме поєднання: низькі вуглеводи + регулярний тренувальний процес, дає той результат, який нам зараз потрібен у верхній частині тіла.

Через 15 днів робимо:
— нову фіксацію
— фото
— заміри
і дивимось, як змінилось тіло, а не цифра на вагах.

Починаємо завтра — пʼятниця, 26 число.
Ранок:

• Прокидаєшся на голодний шлунок.
• Виходиш на бігове тренування.

Формат:

• тривалість: 30–40 хвилин
• орієнтуєшся на самопочуття
• рухаєшся в 2-й пульсовій зоні

Пульсові зони
2 пульсова зона (основна):
➡️ 141–153 уд/хв

Перехід 2 - 3 зона (середа):
➡️ 153–165 уд/хв
Саме в цих зонах ми спалюємо жир, а не «вбиваємося».

Після бігу в ідеалі:
через 20–30 хвилин після пробіжки — online gym тренування.
Якщо не виходить вранці:
— або в обід
— або ввечері того ж дня
Головне — онлайн жим має бути виконаний у цей день.


Online gym

• виконуєш повністю всі формати, які є за актуальними посиланнями в Instagram
• працюєш строго за розкладом
• обовʼязкова умова — все необхідне обладнання під рукою

Графік бігових тренувань

• Понеділок — 2 пульсова зона
• Середа — 2 зона + верхня межа 3-ї зони
• Пʼятниця — 2 пульсова зона

Це базовий інструмент рекомпозиції:
низькі вуглеводи + пульс + системні тренування


Загальний обʼєм роботи на 15 днів
За цей період у нас має бути чітко виконаний мінімум тренувань:

• Online gym — 10 тренувань за 15 днів
• Бігові тренування — 6 тренувань за 2 тижні

Фактично в робочому режимі це виглядає так:

• з понеділка по пʼятницю — online gym
• додатково 3 бігові тренування на тиждень

Це вже серйозний тренувальний обʼєм, який і є інструментом рекомпозиції.

Коли ми будемо робити заміри через 15 днів, ми не просто дивимось на фото, а чітко аналізуємо:

1️⃣ БЖВ
— від 1 до 10:
чи кожен день був виконаний план по харчуванню

2️⃣ Тренування
— від 1 до 10:
чи виконаний план по руху і тренуваннях

Це потрібно не для контролю, а для чесної оцінки результату.