У нас справді дуже гарний результат:
є зміни по тілу, по вазі, по обʼємах — і в тебе, і в чоловіка. Саме тому цю презентацію я готувала для вас двох, бо зараз ви разом заходите в новий етап і черпаєте нову інформацію.

Наступні 15 днів будуть дуже цікавими, і хочу окремо зупинитися на тому, що нам показує твій результат.

Він чітко говорить про те, що в тебе метаболізм нормальної швидкості: не надто швидкий, але й не повільний. І це абсолютно очікувано.
При такій вазі втрата понад 2 кг за 15 днів без жодних агресивних інструментів — лише за рахунок того, що ми створили систему КОКОН, заспокоїли тіло, дали йому опіку та відновлення — це дуже показово. Організм говорить сам за себе.

Далі ми, звичайно, підключаємо дефіцит, але він буде побудований на потребах тіла — твого і твого чоловіка.
У тебе генетично яєчниковий тип тілобудови, але зараз у роботі — підшлунковий тип.
У чоловіка активний підшлунковий тип. Саме з ним ми і продовжуємо працювати.

Водночас, зважаючи на твій молодий вік і фізичну завантаженість, поживна цінність у тебе і у чоловіка буде різною це важливо розуміти.

Я ще детально опишу ваші результати, а далі перейдемо до основної частини матеріалу, з яким ми починаємо працювати надалі.
Наша ціль — щоб ви вміли будувати раціон самостійно, без залежності від дієтолога, тренера чи будь-якої третьої людини.
Щоб у будь-яких обставинах ви могли усвідомлено складати харчування, розуміючи потреби свого тіла.

Важливо: організм може спалювати жир за будь-яких умов, якщо є правильна оптимізація.

На цьому етапі тобі потрібні чіткі рамки. По-іншому, на жаль, не працює.
Ці рамки будуть тривати 6–8 місяців, щоб спалити весь надлишок жиру. Далі ти зможеш рухатися по вибудуваних рейсах, але базові правила залишаться назавжди.

Є фундамент, на якому ти їдеш далі.
І цей фундамент — баланс харчування для твого типу тілобудови, побудований як конструктор поживної цінності:

• білки — на першому місці,
• жири — на другому,
• вуглеводи — завжди на третьому.

Найближчі 6–8 місяців — як для тебе, так і для чоловіка.

Твій результат:
Разом: –39 см і –2,5 кг.

Результат чоловіка:
- 34 см, також ще чекає вагу твого чоловіка

Ми переходимо до найголовнішого ресурсу — співвідношення у ваших тарілках. Тепер акцент не просто на тому, що ви їсте, а як саме розподілити продукти — білки, жири, вуглеводи. Саме це співвідношення визначає якість змін у тілі.

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 94,5 кг
• Білки: 1.5 г/кг 120/130 г на добу
• Жири:1 г/кг 90 г на добу
• Вуглеводи: 0.7 г/кг 40 г на добу (в цю кількість не входять овочі, ми їх не прораховуємо)

Цю добову норму БЖВ тобі потрібно розподілити на три прийоми їжі:
сніданок, обід, вечеря.

🔹 Основні прийоми їжі — сніданок і обід.
🔹 Вечеря — 30% від загальної поживної цінності.
🔹 Вечеря не пізніше 19:00 — це важливо, пам’ятаємо про це.

Як виглядає розподілення
Складні вуглеводи (ті, що входять у твої 40 г вуглеводів)
→ тільки в обід.

Сніданок і вечеря
→ білок + овочі.

Фрукти
→ або на сніданок, або на обід.

Складні вуглеводи
→ виключно обід, без винятків.

Важливо: ми не рахуємо загальну кількість калорій.
Наша задача — вийти в оптимальні цифри, а не просто «урізати калорії».

Ці показники прораховані так, щоб твоя гормональна система не страждала, а навпаки — відновлювалася.
Відновлення можливе тільки тоді, коли ми відтворюємо фізіологічні потреби тіла, а не заходимо в дефіцит через хаотичне зменшення калорій.

Саме так ми:
✔️ утримуємо м’язи
✔️ захищаємо гормональну систему
✔️ зберігаємо молодість
✔️ підтримуємо здоров’я клітин

М’язи сьогодні — це важкий люкс.
Це і є здоров’я.
Це і є молодість.
І це те, що визначає:
ми швидко старіємо
чи навпаки — впливаємо на цей процес усвідомлено.

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.

На що звертати увагу щодня:
ПЛАНУВАННЯ ЇЖІ З ВЕЧОРА НА НАСТУПНИЙ ДЕНЬ В ДОДАТКУ
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Складні вуглеводи — на сніданок або обід (крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 1.3 г/кг 120/130 г на добу
• Жири: 1 г/кг 90 г на добу
• Вуглеводи: 0.7 г/кг 40 г на добу (в цю кількість не входять овочі, ми їх не прораховуємо).

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 40 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.

Те, що ми з тобою робимо зараз це не просто контроль їжі, це тренування навички планування.
Заводити свій раціон у FatSecret з вечора на наступний день — це технічна, але надзвичайно важлива дія.

Коли ти плануєш наперед:

• ти одразу бачиш, чи виходиш на свою норму — 120/130 г білка, 90 г жирів, 40 г вуглеводів;
• формуєш усвідомлення: що я їм і навіщо;
• знімаєш ранковий хаос, коли не треба вигадувати, що приготувати;
• поступово створюєш структуру, а не обмеження.

І навіть якщо день зміниться — це не проблема.
Ти можеш підкоригувати продукти, але вже маєш базу, розуміння, де ти знаходишся по макроелементах.

Це простий щоденний крок, який з часом перетворюється на звичку — думати про своє харчування заздалегідь, а не реагувати спонтанно.

1️⃣ Головне правило
Краще не перекушувати взагалі, ніж перекушувати вуглеводами.
Перекуси в дорозі найчастіше = швидкі вуглеводи → інсулін → набряки → збої.

2️⃣ Основну їжу беремо з дому
Їжу збираємо заздалегідь, розкладаємо в контейнери і одразу думаємо блоками:

• сніданок
• другий прийом їжі (обід або вечеря)

В дорозі ми не шукаємо “ідеально”, ми шукаємо оптимально.

3️⃣ Реалістичні БЖВ в дорозі
Ми розуміємо, що:
130 г білка і 90 г жирів у дорозі — нереально, але мінімум тримати потрібно
Орієнтир на день у дорозі:

• Білки: ~90 г
• Жири: ~70 г
• Вуглеводи: ~40 г (овочі не рахуємо)

Це не ідеал, але достатній мінімум, щоб не зірвати систему.

4️⃣ Як може виглядати день у дорозі
Варіант 1 (ідеальний):
Сніданок з дому
Другий прийом їжі — в дорозі (обід або рання вечеря)

Варіант 2 (окей):
Один повноцінний прийом їжі
Другий — максимально простий (білок + овочі)

Варіант 3 (якщо немає їжі):
Не їмо
П’ємо воду, чай, каву
Кава без молока, без сиропів

5️⃣ Що брати з собою (приклади)
✔️ яйця
✔️ запечене або відварене м’ясо / птиця
✔️ риба
✔️ овочі (свіжі або запечені)
✔️ оливкова олія / авокадо
✔️ фрукти — або на сніданок, або на обід

❌ батончики
❌ печиво
❌ круасани
❌ снеки “на перекус”

6️⃣ Ще раз головне
У дорозі ми не женемось за ідеалом.
Ми не ламаємо систему.
Ми тримаємо базу.
Один день у дорозі це не про цифри, це про збереження ритму і гормонального спокою.


Аеропорт / вокзал
Якщо немає їжі з дому і вибір обмежений:
✔️ омлет / яйця
✔️ риба або курка без соусів
✔️ салат без заправки (олію додаєш сама)
❌ сендвічі
❌ випічка
❌ йогурти з добавками

Формула вибору:
білок + овочі → додаємо жир → і йдемо далі


Кафе по дорозі
Якщо все-таки сіли в кафе, зЗамовляємо:

• страву з одним джерелом білка
• гарнір замінюємо овочами
• соуси просимо окремо або прибираємо

Навіть якщо є картопля / рис — краще не брати, бо вуглеводи в нас строго обід і дозовано.


Запасний рюкзак
Мати 1–2 страхувальні опції, які не псуються швидко:
✔️ горіхи (контрольовано)
✔️ тунець / лосось у власному соку
✔️ яйця
Це не про комфорт — це про контроль ситуації.


Довга дорога + стрес
Тут важливо пам’ятати:
стрес = кортизол
кортизол + вуглеводи = затримка води + набряки

Тому:
✔️ більше води
✔️ теплий чай
✔️ тепла їжа, якщо є можливість
❌ холодні снеки
❌ солодке “щоб заспокоїтися”

Якщо день зірвався
Не компенсуємо.
Не “доганяємо”.
Не караємо себе.
Повертаємося до бази на наступний прийом їжі.

Один збитий день не зламає систему, а паніка — може.
Ментальне правило:
В дорозі ми не худнемо.
В дорозі ми зберігаємо форму.

Задача дня:

• не зірвати гормональний баланс
• не розгойдати інсулін
• не втратити м’язи

Все. Більше нічого не треба.

Фраза-якір для себе
“Я не на дієті. Я в системі. Я просто тримаю базу.“