Як я вже говорила під час первинної консультації, усі кілограми, які ми зараз бачимо, ви “не з’їдали”.
У вас немає імунних чи аутоімунних захворювань, немає гормональних збоїв, щитоподібна залоза працює стабільно — і це дуже важлива, позитивна база.

Є два ключові моменти, з якими ми будемо працювати:
1️⃣ Підвищений рівень інсуліну та сформована інсулінорезистентність
2️⃣ Хронічний запальний процес, який підтримується:

• тривалим і надмірним споживанням вуглеводів у минулому
• артрозом 2 та 3–4 ступеня в колінних суглобах

Саме ці фактори утримують вагу і не дають організму “відпускати” жир.

Тому ми зараз не можемо заходити в дієти, жорсткі обмеження чи голодування.
Так само ми не будемо давати агресивні фізичні навантаження, попри те що загальна кількість м’язової маси дозволяє рухатися — для нас зараз важливі не швидкість, а стратегія і безпека.

Генетично - яєчниковий тип, підтип “груша”.
Але на сьогодні домінує підшлунковий та нирковий тип, тобто маємо комбінацію трьох типів, що і пояснює складність ситуації.

Наша стратегія на старті антизапальна.
Вона буде будуватися на трьох ключових опорах:

• ритмічність сну
• ритмічність харчування
• відновлення гормональної ритмічності

Саме регулярність і стабільність (а не обмеження) дадуть організму сигнал безпеки і дозволять знижувати рівень запалення.

Запалення — це завжди реакція організму на тривалу агресію.
Наше завдання — прибрати цю агресію і повернути тілу можливість відновлюватися.

Запалення в організмі — це не окреме захворювання, а реакція тіла на хронічну відсутність ритму.
Коли організм тривалий час живе без чіткого режиму сну, їжі, води — він переходить у режим виживання, і запалення стає способом адаптації.

Тому на цьому етапі ми не лікуємо запалення таблетками і не намагаємося “спалити” жир.
Ми повертаємо організму ритм, а разом з ним — відновлюємо гормональну та інсулінову чутливість.


1️⃣ Ритмічність сну
Сон — це перший і найважливіший інструмент зниження запалення.
Час підйому: 07:00
Час засинання: до 22:00

Важливо не лише скільки ви спите, а в який час.
Саме сон до 22:00 дозволяє організму:

• знижувати рівень кортизолу
• запускати відновлення
• зменшувати запальні реакції

2️⃣ Ритмічність прийомів їжі
Ми домовляємося про три основні прийоми їжі:

• сніданок
• обід
• вечеря

Сніданок
через 60–120 хвилин після пробудження.
Це дає організму сигнал, що день розпочався без стресу.

Між:

• сніданком і обідом
• обідом і вечерею

чіткий інтервал 4 години.
Це оптимальна фізіологічна пауза, за якої:

• з’являється справжній голод
• жирова клітина поступово повертає чутливість до інсуліну
• зменшується хронічне запалення

Вечеря не пізніше 19:30.
Пізня їжа, особливо з вуглеводами або важкими продуктами:

• погіршує травлення
• підсилює процеси бродіння
• стимулює запальні реакції в кишківнику

А запалений кишківник завжди підтримує системне запалення в усьому тілі.


3️⃣ Ритмічність води
За даними біоімпедансометрії, споживання води недостатнє.

Ми вводимо просту і чітку схему:
з 08:00 до 19:00
кожну годину — по 150 мл води

Для зручності:

• ставимо будильник
• п’ємо воду з кухля

Вода між прийомами їжі:

• знижує запальні процеси
• покращує роботу нирок
• зменшує набряки
• допомагає регулювати апетит

Перший блок не про схуднення.
Він про:

• відновлення ритму
• зниження запалення
• створення безпечного середовища для тіла

Саме на цій базі організм зможе далі віддавати вагу без болю і зривів.

Відновлення гормональної ритмічності через поживну цінність
Відновлення гормональної ритмічності це не про гормони «в таблетках».
Це про те, як гормональна система реагує на поживну цінність їжі, її регулярність і склад.
Згідно з біоімпедансометрією, ваша базова потреба організму (дихання, травлення, гормональна система, робота внутрішніх органів) становить ≈ 1800 ккал на добу.

Враховуючи:

• мінімальну фізичну активність (2–3 тис. кроків)
• артроз 2–3 ступеня
• наявність хронічного запального процесу

ми не підвищуємо калораж, а грамотно його структуруємо.

Білки
1,3 г на 1 кг ваги
102 × 1,3 = ≈ 133 г білка на добу

Це мінімум, необхідний для:

• збереження м’язової маси
• підтримки гормональної системи
• зниження запалення
• відновлення тканин при обмеженому русі

Жири
1 г на 1 кг ваги
102 × 1 = ≈ 102 г жирів на добу

Жири критично важливі для:

• гормонального фону
• суглобів
• нервової системи
• протизапальної відповіді

Вуглеводи
0,7 г на 1 кг ваги
102 × 0,7 = ≈ 71 г вуглеводів на добу

Ми навмисно знижуємо вуглеводи, тому що:

• потрібно зменшити інсулінове навантаження
• знизити запальний процес
• підтримати кишківник
• врахувати низьку рухову активність

Підсумкові цифри на день
Білки: ~133 г
Жири: ~102 г
Вуглеводи: ~70–72 г
Калорійність: ~1700–1800 ккал
Це антизапальний, безпечний, гормонально коректний старт, а не дієта.

Важливий акцент
Ми не зменшуємо їжу, ми змінюємо її структуру, щоб організм:

• перестав захищатися
• знизив запалення
• почав віддавати вагу без болю і зривів

Для нас важливо:

• 3 прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря
• складні вуглеводи — тільки на обід
• сніданок і вечеря — білки + овочі
• без молочних продуктів (молоко, творог, сирники, запіканки — виключаємо)
• фрукти / ягоди — як додаток, у межах норми

Сніданок
Білки + овочі + жири

Варіант 1
Яйця курячі — 2 шт (омлет / варені) ≈ 100–110 г (готове)
Індичка або куряче філе — 100 г (готове)
Овочі (кабачок, броколі, шпинат, огірок) — 200 г (готове)
Оливкова олія — 10 г

Варіант 2
Лосось / форель запечена — 120 г (готове)
Авокадо — 60 г
Овочевий салат (листя, огірок, зелень) — 200 г

Варіант 3
Яйця — 2 шт ≈ 100 г (готове)
Яловичина або телятина тушкована — 100 г (готове)
Овочі тушковані — 200 г
Оливкова або лляна олія — 10 г

Фрукти / ягоди
➡️ дозволено через 15 хв після сніданку
Ягоди (чорниця, малина, полуниця) — 100–120 г
або
Фрукти (яблуко, груша, ківі, мандарин) — 150 г


Обід
Білки + складні вуглеводи + овочі

Варіант 1
Куряче філе / індичка 130 г (готове)
Гречка — 150 г (готове)
Овочі (тушковані або салат) 200 г
Оливкова олія — 10 г

Варіант 2
Риба біла (хек, судак, тріска) — 150 г (готове)
Рис басматі / нешліфований — 140 г (готове)
Овочі — 200 г

Варіант 3
Яловичина / телятина — 130 г (готове)
Кіноа або булгур — 120–130 г (готове)
Овочі — 200 г

Фрукти / ягоди
➡️ дозволено через 15 хв після обіду
Ягоди — 100–120 г
або
Фрукти — 150 г
(це входить у норму вуглеводів, не додатково)


Вечеря
Білки + овочі, не пізніше 19:30

Варіант 1
Риба (лосось / тріска / хек) — 150 г (готове)
Овочі (броколі, цвітна капуста, кабачок) — 250 г
Оливкова олія — 10 г

Варіант 2
Куряче філе / індичка 140 г (готове)
Овочі тушковані 250 г

Варіант 3
Яйця — 2 шт ≈ 100 г (готове)
Тунець у власному соку — 100 г
Овочі — 250 г


Важливі правила

1. Не їмо між прийомами їжі
2. П’ємо воду між енергостанціями
3. Фрукти — тільки після їжі, не окремо
4. Міняємо варіанти між собою — це конструктор, а не жорстке меню

Ключова ідея
Ці три енергостанції:

• знижують запалення
• стабілізують інсулін
• дають організму безпеку
• готують тіло до наступного етапу зниження ваги

Загальні правила конструктора

• всі продукти зважуємо у готовому вигляді
• 3 прийоми їжі, без перекусів
• складні вуглеводи — тільки на обід
• сніданок і вечеря — білки + овочі + жири
• фрукти / ягоди — через 15 хв після сніданку або обіду

СНІДАНОК
Білок + овочі + жири

1️⃣ Білковий блок (обрати 1)
Яйця курячі — 2 шт (~100 г)
Куряче філе — 120–140 г
Індичка — 120–140 г
Яловичина / телятина — 110–130 г
Риба (лосось, форель, тріска) — 120–150 г
Тунець у власному соку — 120 г

2️⃣ Жировий блок (обрати 1)
Оливкова / лляна олія — 10 г
Авокадо — 50–70 г
Оливки — 30 г

3️⃣ Овочевий блок
➡️ 200–250 г (можна не рахувати жорстко)
(див. повний список овочів нижче)

Фрукти / ягоди
➡️ через 15 хв після сніданку
Фрукти — до 150 г
Ягоди — 100–120 г


ОБІД
Білок + складні вуглеводи + овочі

1️⃣ Білковий блок (обрати 1)
Курка / індичка — 130–150 г
Яловичина / телятина — 130–150 г
Риба біла — 150–170 г
Риба жирна — 120–140 г

2️⃣ Блок складних вуглеводів (обрати 1)
➡️ тільки на обід
Гречка — 130–150 г
Рис (бурий / червоний / басматі) — 130–150 г
Кіноа — 120–140 г
Булгур — 130–150 г
Макарони з твердих сортів — 120–140 г
Картопля відварна / запечена — 180–200 г

3️⃣ Жири
Оливкова / лляна олія — 10 г

4️⃣ Овочевий блок
➡️ 200–300 г

Фрукти / ягоди
➡️ через 15 хв після обіду
Фрукти — до 150 г
Ягоди — 100–120 г


ВЕЧЕРЯ
Білок + овочі, не пізніше 19:30

1️⃣ Білковий блок (обрати 1)
Риба (біла або жирна) — 140–170 г
Курка / індичка — 140–160 г
субпродукти 180 г)
Тунець — 120 г

2️⃣ Жири
Оливкова / лляна олія — 10 г
(можна пропускати, якщо риба жирна)

3️⃣ Овочевий блок
➡️ 250–300 г

❗️ На вечерю:
❌ не використовуємо солоні огірки, помідори
❌ мінімізуємо крохмальні овочі (буряк, морква)

🟢 Зелені
броколі
цвітна капуста
кабачок
шпинат
салатні мікси
огірок
зелена квасоля

🔴 Червоні / помаранчеві
болгарський перець
помідори (в першій половині дня)
гарбуз
томати чері

🟣 Фіолетові
червона капуста
баклажан

⚪️ Ферментовані
квашена капуста
кімчі
ферментовані овочі без цукру

🍏 ФРУКТИ ТА ЯГОДИ (в межах норми)
яблуко
груша
ківі
цитрусові
ягоди: малина, чорниця, полуниця, ожина


ГАРВАРДСЬКА ТАРІЛКА (адаптація)
Наш принцип простий:
Кожна тарілка (сніданок / обід / вечеря) візуально ділиться на 2 частини:
1️⃣ Перша половина
білки
на обід — ще й складні вуглеводи

2️⃣ Друга половина
овочевий блок

Овочі:

• можна не зважувати жорстко
• мають бути різної текстури: свіжі, термічно оброблені, ферментовані
• мають бути різних кольорів: зелений, фіолетовий, помаранчевий, червоний

Чим різноманітніший овочевий блок — тим нижчий рівень запалення.

Ключова ідея
Це не меню, це інструмент, який дає свободу, але тримає систему.
Старт і контроль результату

Початок роботи з завтра, 30 числа.
Ми заходимо в процес поступово, без тиску і без очікування «швидких мінусів».

Контрольне зважування
Наступне зважування 9 січня.

Зважування обовʼязково має містити:

1. Фотографії тіла (спереду, збоку, ззаду)
2. Заміри в сантиметрах і обʼємах
3. Вагу на вагах

Це потрібно не просто для цифр, а щоб:

• зрозуміти, де тіло віддає, а де ще тримає
• побачити динаміку запалення, набряків і обʼємів
• коректно скоригувати наступний етап

❗️Впродовж перших 10 днів на ваги не стаємо.
Ми не провокуємо психіку і не заважаємо організму адаптуватися.

Щовечора ви надсилаєте:
3 фото їжі: сніданок, обід, вечеря

Додатково в звіті:

• у котрій годині прокинулись
• у котрій годині лягли спати
• скільки води випили за день

Формат звіту

• або текстом
• або голосовим повідомленням

У звіті важливо коротко описувати:

• як ви себе почуваєте
• що було легко
• що було складно
• багато їжі чи, навпаки, мало
• що сподобалося, що ні

Це не «скарги», а інформація для корекції.


Важливий акцент
Ми зараз:

• не оцінюємо себе
• не шукаємо ідеальність
• не ганяємося за вагою

Ми фіксуємо реальність, щоб:

• знизити запалення
• стабілізувати систему
• підготувати тіло до наступного етапу

Наше завдання зараз не результат «тут і зараз»,

• а правильний старт, який дасть тілу безпеку
• і дозволить рухатися далі без зривів.

Додатково я рекомендую вам переглянути або передивитися ще раз кілька відеоуроків. Це допоможе краще зрозуміти логіку нашої роботи і те, чому ми рухаємося саме так, а не інакше.

Відео можна:

• дивитися в будь-якому порядку
• повертатися до них у зручний час
• передивлятися стільки разів, скільки потрібно

Це не контроль і не іспит, а інструменти, які допомагають вам краще відчувати процес і своє тіло.

— як він реагує на їжу, стрес і обмеження.

— про інсулін, вуглеводи і запальні процеси.

— про стрес, режим, сон і затримку ваги.

— важливо для розуміння медичної частини і безпеки нашого підходу.

— просте, але дуже показове пояснення, чому деякі звички гальмують результат.