Ти зайшла на персональний супровід з вагою 115 кг, зараз вага 96 кг - це величезна робота.
Окремо хочу відзначити останні два місяці самостійної роботи.
За цей період ти знизила вагу приблизно на 5 кг, до 96 кг.

Так, могло бути трохи швидше.
Але з урахуванням усього обʼєму роботи, навантаження і реальних умов, це дуже сильний і стабільний результат.

Головне ти:

• не зірвалась
• не пішла в плюс
• втримала систему
• зберегла рух і дисципліну

Це супер. І це саме той фундамент, з яким можна рухатись далі без відкатів.

Віра, дякую тобі за консультацію і за твою роботу.
Ти реально велика молодець. З урахуванням усіх умов, у яких ти була, результат дуже гідний.

Я калібрую для тебе двомісячний план на січень–лютий.

На вазі 96 кг ми поки що залишаємо режим рекомпозиції.
За два місяці самостійної роботи ти знизила 5 кг замість 6 і це дуже хороший результат, особливо з урахуванням навантаження і стресових факторів.

Харчування (січень)

• Білок: 1,6–1,8 г / кг (≈ 155–170 г)
• Жири: 1 г / кг (≈ 96 г)
• Вуглеводи: 40 г

Цей режим тримаємо на постійній основі.

Активність
Кроки: 14–16 тисяч щодня
Тренування: 2 на тиждень
Просаджувати активність не можна

2 пульсова зона (розрахунок)
Я окремо прораховую тобі 2 пульсову зону, щоб 2 рази на тиждень ти виходила у вищі пульси:
114–133 уд/хв
Саме в цьому діапазоні:

• активується жироспалення
• не зростає кортизол
• зберігається мʼязова маса

Контроль
Наприкінці січня на початку лютого ти даєш мені результати біоімпедансометрії.

Мій прогноз:

• вага 92 кг
• без просадки по мʼязах

Якщо це підтверджується, йдемо далі.

Харчування (пн–сб):

• Білок: 1,6 г
• Жири: 1 г
• Вуглеводи: 70 г

➕ додаємо 1 день голоду:
24 години — з суботи до неділі вечора без їжі
Ціль:

• утримати вагу 92 кг
• не піти в плюс
• дати метаболізму адаптацію

Контроль наприкінці лютого

• зважування
• заміри
• консультація зі мною

Якщо вага зафіксувалась я готую наступний план з ціллю:
➡️ –3 кг
➡️ побачити першу цифру 8, а не 9 😉

• Переходимо на 3 прийоми їжі
• Пізній сніданок
• Пізній обід
• Основну частину білка залишаємо на вечір
• Безалкогольне вино
• Підвищуємо вуглеводи до +100 г

1 січня:

• прокидаємось
• руханка 40–50 хв (краще в 2 пульсовій зоні)
• вода
• білково-жировий сніданок і обід
• за бажанням — 3-й прийом їжі

з 2 січня:
повертаємось у режим рекомпозиції