Генетично - яєчниковий тип (підшкірно-жіночий)
Ознаки:

• зріст 174 — тіло витягнуте, але м’яке
• накопичення жиру в зоні сідниць, стегон, «підсіднична складка»
• целюліт, розтяжки після різкого набору
• історично нормальна вага (58–60 кг), але якість тіла була нестабільна
• чутливість до стресу і режиму

Важливо: цей тип не любить хаосу і дуже швидко «пливе», якщо немає структури.

Набутий тип (домінує зараз) - кортизольно-підшлунковий
Підтвердження:

• різкий набір після переїзду (стрес + нове середовище)
• нічний режим (сон о 3:00)
• відсутність сніданків
• солодке + майонез + вершки = постійні інсулінові гойдалки
• любов до «важкої їжі» ввечері
• холодний клімат → мінімум води
• більшість калорій — у вечірній/нічний час

Фактично організм живе в режимі:
«вдень — виживаю, вночі — компенсую»

1. Стресовий тригер

• переїзд
• нова країна
• новий ритм
• відсутність стабільності

Їжа = заспокоєння + звичний смак дому
(майонез, шуба, бутерброди, бургери)

2. Смаковий тригер

• майонез — ключовий «якір»
• вершки
• солодке
• банани як єдиний фрукт

Тяга не до обʼєму, а до жир + цукор

3. Режимний тригер

• відсутній стабільний сніданок
• робота з 8:00
• сон удень
• активність ввечері/вночі
• сон о 3:00

Гормональна система не має точки опори


Патерни (повторювані сценарії)
❌ «Якщо не пʼю воду — рідше ходжу в туалет → менше хочу пити»
❌ «Вдень немає апетиту → ввечері зʼїдаю все»
❌ «Їм все, але без структури»
❌ «Не люблю багато корисних продуктів → заміняю соусами»

Це не «погані звички».
Це адаптація організму до стресу.

Поточні дані
Вага: 74,3 кг
Зріст: 174 см
ІМТ 24,5 - верхня межа норми / перехід у надлишок

Візуально

• високий відсоток мʼяких підшкірних тканин
• низький тонус
• живіт мʼякий, без внутрішньої жорсткості
• сідниці і стегна — основне депо
• спина і плечі без мʼязового каркасу
• постава порушена (сутулість, «провисання» живота)

Це не «ожиріння», це відсутність мʼязового каркасу + гормональний хаос

Менструальний цикл (важливий маркер)
цикл 28 днів ✔️
але:

• сильний біль у 1 день
• таблетки постійно
• згустки
• рясні 2–3 дні

Це ознака запального фону + естрогенного перекосу, який дуже добре реагує на харчування і режим, а не на дієти.

Твоя ціль по БЖВ (на добу)
Вага 74,3 кг

• Білок: 1,5 г/кг 110 г
• Жири: 1 г/кг 75 г
• Вуглеводи: 0,7 г/кг 50 г

Це не дієта, а антизапальний режим, у якому тіло може змінюватися.

Що я бачу по факту (по фото)
У раціоні регулярно є:

• макарони з вершковими соусами
• макарони з фаршем
• салати з майонезом і сиром
• борщ + хліб
• солодке (торт, мафін)

Овочі присутні, але вони не основа, а додаток.
Білок не домінує ні в одному прийомі їжі.


Порівняння:
Білок
Факт: 40–60 г/день
Ціль: 110 г
→ критичний дефіцит
→ тілу нема з чого будувати форму, тому мʼякі тканини залишаються мʼякими

Жири
Факт: 110–140 г/день
Ціль: 75 г
→ надлишок
→ переважно з майонезу, вершків, сиру, соусів
→ це запальні жири, які не дають ситості

Вуглеводи
Факт: 120–180 г/день
Ціль: 50 г
→ перевищення у 2–3 рази
→ інсулін постійно підвищений
→ жир не «відпускається»


Візуальна структура тарілки зараз

• основа — вуглеводи + жир
• білок фоном
• овочі як декор
• кольори бежево-жовті
• текстура мʼяка, кремова

Результат: немає ситості, тягне на солодке після їжі.

Як має виглядати тарілка при твоїх БЖВ

• 50% тарілки — овочі (різні кольори + текстури)
• 25–30% — білок 35–40 г за прийом)
• 20–25% — жири (контрольовано)
• вуглеводи — тільки на обід, у межах

Така тарілка візуально більша, але метаболічно стабільна.


Ключовий момент
Ти їси не мало і не «неправильно».
Ти їси не в тій структурі, у якій тіло може змінюватися.

Проблема не в макаронах, не в солодкому і не в майонезі.
Проблемат - відсутність білка як основи раціону.

При БЖВ 1,5 / 1 / 0,7:
вага не буде стабільно реагувати, поки

• білок < 80 г
• вуглеводи > 100 г
• жири переважно з соусів

Далі ми будемо не «забирати їжу», а перебудовувати основу тарілки:
білок — першим, соуси — мінімізуємо, овочі — як інструмент, а не покарання.

Загальна картина:
Аналізи в цілому стабільні, серйозних патологій не бачу. Але є декілька важливих моментів, які прямо впливають на самопочуття, енергію і вагу.

На що звертаємо увагу:
Залізо: нижче норми
Феритин: 14.2 — це низькі запаси
Це може давати: втому, слабкість, мерзлякуватість, погану витривалість, “ватні” тренування.
Навіть якщо гемоглобін ще в нормі, запаси вже на дні.

Фолієва кислота — помірний дефіцит.
Часто йде разом із низьким залізом, впливає на енергію та відновлення.

Гомоцистеїн — підвищений (16.7)
➡️ Маркер дефіцитів (B-вітаміни), стресу і перевантаження нервової системи.
Не критично, але потрібно коригувати.

Щитоподібна залоза
ТТГ на верхній межі норми
Т3, Т4 — в нормі
Це не діагноз, але організм може працювати “на економному режимі”, особливо на фоні стресу і дефіцитів.


Що добре:
Глюкоза, інсулін, HOMA — в нормі
Печінка, нирки — в нормі
Запалення (СРБ) — відсутнє
Гормони (естроген, прогестерон, пролактин, тестостерон) — без критичних відхилень
Аналізи сечі, калу, паразити, H.pylori — чисто


Підсумок простими словами
Тіло не зламане, але виснажене:
дефіцит заліза + фолатів + стрес → низька енергія і складніше худнути.

Наше перше завдання — не схуднення будь-якою ціною, а зниження високого кортизолу, а вже як наслідок — поступове вирівнювання інсуліну.

Чому саме так?
У вас накладаються три типи тілобудови:

• генетично — яєчниковий,
• набутий — кортизольний,
• та підшлунковий,

які запускають один одного по колу. Саме тому ми не тиснемо, а заспокоюємо систему.


Перший крок біологічний годинник
«Кокон» починається з налаштування ритмів:

• стабільний підйом,
• стабільні прийоми їжі,
• прогнозованість для нервової системи.

Це фундамент. Без нього далі рухатися не можна.

Зона безпеки
Ми створюємо чітку структуру дня:
сніданок → обід → вечеря,
зрозумілі інтервали між прийомами їжі,
Тіло має відчути: я в безпеці, мене годують регулярно.

Фізичне навантаження тільки як м’яке спалення
На цьому етапі жодного агресивного спорту.
Тільки рух, який знижує кортизол, а не підвищує його.
📍 7 000 кроків на день
📍 70 000 кроків за перші 10 днів

Це:
не 100 тисяч (стрес) і не 50 (замало),
це золота середина, яка працює саме для цього стану.

Кокон — це не ривок.
Це простір, де організм заспокоюється, вирівнюється і тільки після цього починає віддавати зайве.

Добова поживна цінність
Б 110 г / Ж 80 г / В 60 г

Розподіл по прийомах їжі (зона безпеки):
Сніданок: Б 35 / Ж 25 / В 20
Обід: Б 40 / Ж 30 / В 25
Вечеря: Б 35 / Ж 25 / В 15


БАЗОВЕ ПРАВИЛО «КОКОНУ»
❌ Творог НЕ є самостійним сніданком
✔️ Він може бути лише доповненням до:
яєць
теплих страв
білково-жирової основи

Чому:
холодний молочний білок зранку → стрес для кортизолу
різкий інсуліновий відгук без “якоря”
немає сигналу безпеки для НС (нервової системи)


СНІДАНОК — ТІЛЬКИ ЯКОРІ
Основа завжди тепла + білково-жирова
Допустимі бази:

• яйця (варені, пашот, скрембл)
• омлет
• шакшука
• яйця + м’ясо / риба
• яйця + овочі + жир

Творог / йогурт:
Можна додати ягоди фрукти до 50 г
✔️ тільки як додаток
✔️ невелика порція
✔️ не замість яєць


СНІДАНКИ (3 варіанти)
Сніданок №1
Яйця пашот — 2 шт
Лосось / індичка — 80–100 г
Авокадо — 70 г
Овочі — без обмежень
Оливкова олія — 5 г
➕ за бажанням:
творог 5% — 100 г (додаток, фрукти/ягоди)

Сніданок №2
Скрембл з 2 яєць
Куряче філе — 120 г (готове)
Гречка / рис — 60 г (готове)
Вершкове масло — 5 г
➕ опційно:
грецький йогурт 2% — 100 г+ ягоди

Сніданок №3
Шакшука (2 яйця + овочі)
Фета / бринза — 40 г
Хумус — 40 г
➕ за потреби:
творог 5% — до 100 г


ПРАВИЛО ВЕЧЕРІ В «КОКОНІ»
Вечеря = заспокоєння, а не стимуляція
Тому:
❌ мінімум вуглеводів
❌ ніяких різких інсулінових гойдалок
❌ холодних продуктів
❌ великих порцій молочки

✔️ ЩО МОЖЕ БУТИ НА ВЕЧЕРЮ
теплий білок
жир як сигнал безпеки
багато овочів
м’яка текстура


ВЕЧЕРІ (3 варіанти)
Вечеря №1
Риба біла / лосось — 180–200 г
Овочі тушковані — 250 г
Оливкова олія — 5–10 г

Вечеря №2
Омлет з 2 яєць
Курка / індичка — 120 г
Овочі — 250 г
Вершкове масло — 5 г

Вечеря №3
Тушкована індичка / телятина — 160 г
Овочі — 300 г
Авокадо — 50–70 г

Творог на вечерю:
❌ як основа ні
⚠️ максимум іноді 100 г і тільки після білково-жирової страви


ПРАВИЛО «ГАРВАРДСЬКА ТАРІЛКА» (адаптована під Кокон)
Ми НЕ рахуємо грамами в голові, ми дивимось на візуальну структуру.

Кожен прийом їжі має виглядати так:
½ тарілки — овочі
свіжі або теплі
різні кольори
без страху обʼєму

¼ тарілки — білок
яйця / мʼясо / риба
це “якір” стабільності

¼ тарілки — жири + вуглеводи
жири — завжди
вуглеводи — переважно сніданок + обід

❗️Вечеря:
овочі + білок + жир
без акценту на вуглеводи
Це правило працює навіть тоді, коли ти не зважуєш їжу.


РЕЖИМ АКТИВНОГО ПИТТЯ
У «Коконі» вода — це інструмент зниження кортизолу, а не “пий бо треба”.

Базові правила:

• 30–35 мл / кг ваги
• тепла або кімнатної температури
• маленькими порціями протягом дня

Як пʼємо:
1 склянка — після пробудження
1 склянка — перед кожним прийомом їжі
1–2 склянки — між прийомами

Не пʼємо:

• великими залпами
• одразу після їжі
• холодну воду

Мета — заспокоїти нервову систему, а не “залити” себе.

Звіт - це не контроль, а зворотний звʼязок для тіла.

ЩОДЕННО:
1. Фото тарілок (3 прийоми їжі)

• видно структуру
• видно обʼєм

2. Кроки за день
ціль: 7 000
3. Кількість води
4. Коротке самопочуття:

• енергія
• голод / ситість
• настрій
• сон

Старт: 2 січня
Тривалість: 15 днів
Контрольне зважування: 17 січня

Це адаптаційно-стабілізаційний блок, не про форсування, а про налаштування систем.

Ціль цих 15 днів

• знизити кортизол
• стабілізувати інсулін
• вибудувати ритм (їжа, вода, рух, сон)
• навчити тіло жити без стресу