Так, пауза була 3,5 місяці: відпустка, неповернення на персональний супровід, хардкорна робота, зажори, чіпси, цукерки пачками, відсутність режиму.

По факту ми маємо:
• +16,5 см в обʼємах
• +1 кг по вазі

І це не критична історія, але важливо дивитись на неї чесно.

Після нашої з вами розмови потрібно зрозуміти головне:
по суті, нічого не змінилося і не зміниться зовні, якщо не змінити причину.
Ви як були власницею бізнесу, так нею і залишитеся.
Турбулентність у роботі була, є і буде.

Питання тільки одне:
ми з вами будемо постійно гасити пожежі,
чи все ж таки почнемо впливати на причину і причинно-наслідковий звʼязок?

Я зараз буду максимально чесною. Вам це може не дуже сподобатися, але це важливо.
Нижче я ще прикріплю фото, щоб ви порівняли:
якою ви завершували супровід 4 вересня і якою повернулися зараз.
Змінились не стільки обʼєми, скільки якість шкіри. І це прямий наслідок поганої їжі та відсутності системи.


1) Ви інколи берете на себе режим, який фізично не можете реалізувати.
Тому я зараз буду максимально чесною. Вам це може не дуже сподобатися, але це важливо.

Нижче я ще прикріплю фото, щоб ви порівняли:
якою ви завершували супровід 4 вересня і якою повернулися зараз.
Змінились не стільки обʼєми, скільки якість шкіри. І це прямий наслідок поганої їжі та відсутності системи.

Тому я щиро рекомендую вам розглянути купівлю бігового полотна для дому.
Я мало вірю, що з вашим графіком і алкогольним бізнесом ви будете системно прокидатися і їздити в зал.
Зал - це логістика.
Ви зробите це тиждень, можливо два. А далі — все, на все забʼєте, бо вашим пріоритетом є робота.
Тому нам потрібно перебудовувати рутину, а не додавати напругу.

Нижче я скидаю посилання на бігові полотна, які я би розглядала.
Це бюджетні варіанти, які закривають нашу задачу - прогулянки в другій пульсовій зоні:
1 варіант
2 варіант

По обʼєму:

• якщо за місяць ми зробимо 12 бігових тренувань
• домашні тренування через день,

це дасть максимальний результат.

І я зараз говорю не тільки про візуал.
А про те, що всередині у вас зʼявиться структура і заспокоєння.

Тут ви обираєте себе.
Вдома ви все контролюєте.
Ви нікуди не біжите і не поспішаєте.
І це дуже класна історія.

Ставити будильник і прокидатися на 1–1,5 години раніше, ніж ви звикли.
Це буде:
• ваш ресурс
• ваша самодисципліна
• ваш контроль

І саме це не дозволить хаотичному графіку та бізнес-турбулентності
надалі вибивати вас зі стану і режиму.


Це мій погляд зі сторони.
Звичайно, рішення завжди за вами.
Але мені здається, що ті інструменти, які ви використовували до цього,
вас додатково виснажували, а не підтримували.
Мені ж хочеться, щоб усе працювало на вас.
Я — та людина, яка дивиться на ваше життя ззовні і може побачити те, чого не видно зсередини вашої бульбашки.

Я додаю Вас у курс тренувань «Режим». Це короткі, але інтенсивні 20-хвилинні тренування для домашніх умов. Поки в нас немає бігового полотна, працюємо з домашніми тренуваннями через день, це важливо.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.

Як встановити додаток і приєднатися до курсу:

1. Натисніть на лінк та завантажте додаток з Apple Store / Google Play.
2. Відкрийте його, натисніть «Приєднатися» та оберіть спосіб реєстрації — електронна пошта, та вкажіть пошту, яку ви нам напишите для реєстрації.
3. Усередині додатка виберіть «Приєднатися з кодом-запрошенням» і введіть код: B7ZMIX.
4. Дочекайтеся підтвердження від адміністратора (до 30 хв). Після цього вона запросить вас до курсу «Режим».

✅ Готово! Протягом 30 хв усі уроки будуть доступні прямо у вашому смартфоні — зручно та мобільно.

Ми з вами зараз заходимо в блок 15 днів.
За цей період ви, по суті, виконаєте весь обʼєм курсу: у курсі 10 тренувань.
Якщо тренуватись через день, ви якраз виконаєте всі тренування за ~15–20 днів, тобто закриєте половину курсу. Це дуже хороший старт!

Далі я вам прорахую 2 пульсову зону
Вихідні дані:
Робоча зона: 141–150 уд/хв

Саме в цій зоні:

• працює жироспалення
• знижується кортизол
• стабілізується нервова система
• підходить для ходьби, полотна, степера

Вище 150 не піднімаємось.
Краще довше, але в цій зоні, ніж швидко і вище.

Поки немає бігового полотна, 2 рази на тиждень робимо ранковий ритуал:

• прокинулись
• туалет / душ
• склянка води
• 30–40 хвилин руху
• у 2-й пульсовій зоні (в спорт залі)
• далі сніданок
• і робочі справи

Щодо тренувань хочу порекомендувати вам прислухатись до мене і зробити невеликий експеримент.

З 2 по 17 січня — наступні 15 днів, які ми закладаємо як перший етап,
ви виконуєте 10 тренувань з програми «Курс Режим».

Графік такий:
Понеділок / середа / пʼятниця
— ранкові тренування вдома
— тривалість 20–25 хвилин
— коротко, але дуже ефективно
Ви прокидаєтесь і одразу робите тренування — без логістики, без стресу, без втрати часу.

Вівторок / четвер
— домовляєтесь з собою
— їдете в зал
— робите кардіо в своїй зоні

Паралельно ми з вами підбираємо бігове полотно для дому, щоб знизити загальне навантаження і не додавати зайвих поїздок, які забирають час і нервують без потреби.

Це питання можна і потрібно вирішити.
У вас є і час, і можливість це зробити.

Вага — 57,5 кг, округляємо до 60 кг.
• білок — 1,5 г/кг = 90 г
• жири — 60–70 г
• вуглеводи — 40 г

⚠️ Важливо по вуглеводах
ці 40 г — це:
• фрукти
• ягоди
• хліб
• інколи невеликий смаколик на сніданок

❗️Овочі сюди не входять.
Ми їх не рахуємо, не зважуємо і не вводимо в додаток взагалі.

У ці 6 годин у вас два прийоми їжі:

• або сніданок о 10:00 + вечеря о 16:00
• або сніданок о 12:00 + вечеря о 18:00

Чому саме цей інтервал?
Тому що січень–лютий буде турбулентний період, плюс це сезон із підвищеним соціальним і алкогольним навантаженням.
Щоб зменшити кількість рішень і навантаження, ми залишаємо два прийоми їжі.

Розподіл БЖВ:

• білок:

45 г на сніданок
45 г на обід/вечерю

• жири:

30–35 г на сніданок
30–35 г на обід/вечерю

• вуглеводи (40 г) — УСІ переходять на сніданок

Правила по вуглеводах (дуже уважно):
1️⃣ Якщо на сніданок додаєте складний вуглевод
(крупа, макарони)
→ не додаєте хліб і не додаєте фрукти.

2️⃣ Якщо хочете смаколик
→ усі 40 г вуглеводів ідуть тільки на смаколик.
Інших вуглеводів у цей прийом немає.

3️⃣ Якщо хочете хліб
→ берете хліб + за бажанням булочку або круасан
→ усе це входить у ті самі 40 г і залишається на сніданок.

Так ви жонглюєте вуглеводами, але не виходите за норму.

Тарілка ділиться навпіл:
½ тарілки — овочі, які ми не рахуємо.

Фокус:

• кольори: фіолетовий, помаранчевий, червоний, зелений
• текстура: свіжі, хрусткі, приготовлені, гриль

Додатково можна і потрібно:
• оливки
• горіхи
• оливкова олія
• насіння льону
• пластівці мигдалю

Щоб було смачно, красиво і естетично — як ви вмієте.
З естетикою у вас завжди все добре.

Головний фокус зараз:
нагодувати організм якісною їжею і змінити якість харчування, а не просто цифри.

Меню я вам не даю, тому що ми з вами повертаємось до персонального супроводу, і ви чітко розумієте, як будується вся конструкція.

Найголовніше на ці 15 днів - це не пріоритет зниження ваги.
Наш головний фокус:

• повернення до нормального графіку
• відновлення біологічного годинника
• стабілізація стану

На фоні цього вага буде знижуватись, але для нас ключові маркери на 17 січня:
1️⃣ зміна якості тіла
2️⃣ заспокоєння нервової системи
Саме це зараз важливіше за цифру на вагах.

Тому їжа:

• тепла
• приготовлена
• запланована заздалегідь

Звітувати ви мені починаєте з 2 числа (пʼятниця).
Далі:

• субота — звіт
• неділя — вихідний
• з понеділка — звіти щодня, окрім неділі

Формат звіту стандартний:

• фото їжі (2–3 фото)
• 3 скріншоти з FatSecret (сніданок / обід / вечеря + підсумок)
• короткий підсумок: або голосове повідомлення (бажано), або текст — як ви себе почуваєте
• обовʼязково скріншот з годинника або додатку з кількістю кроків за день

Мінімум — 10 000 кроків щодня.
І в дні з тренуваннями, і без тренувань.

Це базовий мінімум, не ціль.