Helen, це твій персональний 8-тижневий план!
Мета: реальне зниження ваги + зменшення кортизольного набряку + стабілізація сну, без жорстких обмежень, але з чіткою системою.
Ми не експериментуємо.
Ми структуруємо.
НА ЧОМУ МИ БАЗУЄМОСЬ
Тому наша стратегія контроль вуглеводів + нуль вуглеводів на вечерю.
Ми не експериментуємо.
Ми структуруємо.
НА ЧОМУ МИ БАЗУЄМОСЬ
- є чітка ціль → 75 кг
- фізична активність уже присутня
- сильна сторона — сніданки
- слабке місце — вечір, сон і кортизольна реакція
- гормональний фон стабілізований (Мірена)
- цукор прибраний
- є схильність до затримки рідини саме у вечірній час
Тому наша стратегія контроль вуглеводів + нуль вуглеводів на вечерю.
АНАЛІЗ ХАРЧОВИХ ПАТЕРНІВ
Плюси:
Мінуси, які ми коригуємо:
- несолодкі сніданки
- яйця, овочі, зелень
- 3 прийоми їжі
- відсутність цукру
Мінуси, які ми коригуємо:
- вуглеводи ввечері - кортизольний набряк
- пізні вечері
- хаотичні замовлення їжі
- відсутність чіткого зимового меню
БЖВ стратегія
Добова поживна цінність:
Білки: 110–120 г
Жири: 70–80 г
Вуглеводи: 90 г з урахуванням овочів, які ми теж прораховуємо
❗️ ВАЖЛИВО:
Усі вуглеводи (включно з гарнірами) тільки сніданок + обід.
На вечерю вуглеводи прибираємо повністю.
Це ключовий момент для:
Білки: 110–120 г
Жири: 70–80 г
Вуглеводи: 90 г з урахуванням овочів, які ми теж прораховуємо
❗️ ВАЖЛИВО:
Усі вуглеводи (включно з гарнірами) тільки сніданок + обід.
На вечерю вуглеводи прибираємо повністю.
Це ключовий момент для:
- зменшення набряків
- стабілізації кортизолу
- зниження ваги
8-тижнева структура
1–2 тиждень | Адаптація
3–6 тиждень | Основний етап
7–8 тиждень | Закріплення
- перебудова вечері
- прибираємо вуглеводи після 16:00
- стабілізуємо сон
- вчимося планувати меню на 3–4 дні
3–6 тиждень | Основний етап
- чіткий режим
- тіло починає «відпускати» воду
- зменшення обʼємів у талії та стегнах
- вага знижується без зривів
7–8 тиждень | Закріплення
- автоматизація
- ти самостійно складаєш меню
- система стає звичкою
Харчова стратегія
Сніданок (8:00–9:00)
яйця / омлет / скрембл
овочі
вуглеводи + гарніри — МОЖНА
жири — обовʼязково
Обід (14:00–15:00)
білок
овочі
усі улюблені гарніри — ТУТ
Вечеря (18:00–19:00)
тільки білок + овочі
❌ без картоплі, круп, хліба, фруктів
❌ без «трошки, бо хочеться»
Це не обмеження, це інструмент.
яйця / омлет / скрембл
овочі
вуглеводи + гарніри — МОЖНА
жири — обовʼязково
Обід (14:00–15:00)
білок
овочі
усі улюблені гарніри — ТУТ
Вечеря (18:00–19:00)
тільки білок + овочі
❌ без картоплі, круп, хліба, фруктів
❌ без «трошки, бо хочеться»
Це не обмеження, це інструмент.
Рух і тренування
- 10 000 кроків щодня
- 3 онлайн-тренування (за курсом РEЖИМ), надішли мені, будь ласка, свою пошту
- 2 басейни на тиждень
- без додаткового перевантаження
Сон і відновлення
- сон 23:00–7:00
- ранні пробудження = сигнал, що коригуємо вечерю + навантаження
- вода 1,5–2 л щодня
Про очікування і результат
Давай одразу домовимось про реальні цифри — без ілюзій:
100% включення 700 г на тиждень
за 8 тижнів 5–6 кг
80% включення 500 г на тиждень
4 кг за 8 тижнів — дуже класний результат
50% включення 300 г на тиждень
і більше не розраховуй, з урахуванням повільного метаболізму
Це не страшно.
Це чесно.
ГОЛОВНЕ
Я не обіцяю тобі магії.
Я даю тобі інструмент.
А результат напряму залежить від того:
100% включення 700 г на тиждень
за 8 тижнів 5–6 кг
80% включення 500 г на тиждень
4 кг за 8 тижнів — дуже класний результат
50% включення 300 г на тиждень
і більше не розраховуй, з урахуванням повільного метаболізму
Це не страшно.
Це чесно.
ГОЛОВНЕ
Я не обіцяю тобі магії.
Я даю тобі інструмент.
А результат напряму залежить від того:
- як ти їси
- як ти спиш
- як ти рухаєшся
- і як ти дотримуєшся системи, коли ніхто не контролює
Про консультацію
Щодо нашої з тобою консультації я напишу окремим повідомленням нижче.
Ми домовимось про формат, задачі й фокус.
Ми домовимось про формат, задачі й фокус.
Helen,
твій результат на цих 8 тижнях — це не просто мінус на вагах.
Це мінус набряк, мінус напруга, мінус хаос.
Це була б не я, Helen, якби в кінці не сказала тобі чесно.
Персональний самостійний супровід можливий лише тоді, коли:
Це дуже амбітна ціль, з урахуванням твоїх стартових даних.
І я це розумію.
Але.
Я завжди вірю в своїх клієнтів.
І якщо ти тут, знаючи, як можна співпрацювати, і усвідомлено обираєш саме цей формат - значить, ми пробуємо.
твій результат на цих 8 тижнях — це не просто мінус на вагах.
Це мінус набряк, мінус напруга, мінус хаос.
Це була б не я, Helen, якби в кінці не сказала тобі чесно.
Персональний самостійний супровід можливий лише тоді, коли:
- закрито мінімум 80% бази
- є чітка дисциплінарна структура
- є внутрішня точка опори під назвою самоконтроль
Це дуже амбітна ціль, з урахуванням твоїх стартових даних.
І я це розумію.
Але.
Я завжди вірю в своїх клієнтів.
І якщо ти тут, знаючи, як можна співпрацювати, і усвідомлено обираєш саме цей формат - значить, ми пробуємо.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
