Ти прийшла з чітким запитом на рекомпозицію тіла.
Але при цьому з повною, від слова зовсім, відсутністю розуміння, що таке харчова поведінка і як з нею жити в реальному житті.
І те, де ми зараз є, — це результат саме нашої спільної роботи.

Ми не працювали у форматі «тренер - клієнт».
У нас була зовсім інша історія.

Я чула тебе.
Я підлаштовувалась під тебе.
Я проводила години в твоїх голосових повідомленнях і якщо порахувати їх за весь період, це буде дуже великий обʼєм роботи. І це нормально. І це правильно.

Я так працюю не special for you, я так працюю special for моїх персональних клієнтів.
Бо саме в цьому є сенс персонального супровіду.

Ми в першу чергу вибудовували емпатію і емпатійні стосунки — як між людьми.
І тільки на цьому фундаменті будували тіло.

Так, мені подобається візуальний результат і це прямий наслідок нашої роботи.
Але ще більше мені подобається

• те, що я бачу в тарілках,
• те, що зʼявилась бігова доріжка,
• те, що ти стала користувачем online gym.

Це набагато більше, ніж просто мінус у вазі чи сантиметрах.
- 5,9 кг - 57 см

Окремо хочу сказати як мама трьох дітей, і як мама двох дітей: побачити такий прес, враховуючи твою історію і твої фото «до», це щось неймовірне.
І це не магія.
Це результат твоєї системної, впертої роботи над собою.

Дякую тобі:

• за кредит довіри
• за готовність слухати і працювати

Ми досягли дуже класних результатів.
І це не фінал.

Попереду робота.
Нижче буде план наступного етапу

Рекомпозиція — це не про мінус на вагах.
Це про довготривалий ліполіз, коли тіло одночасно:

• позбавляється жиру
• зберігає або покращує мʼязову якість
• не входить у стрес і не повертає результат назад

І ключовий фактор рекомпозиції не «дефіцит будь-якою ціною»,
а утримання тіла в стабільному метаболічному режимі, де жир може горіти довго.

Найважливіше: довготривалий ліполіз
У рекомпозиції немає місця гойдалкам.
Тут критично важливо:

• тримати однаковий низький рівень вуглеводів
• не “скакати” по схемах
• не змінювати ракурси щотижня

Саме монотонність дає результат.

Для твого яєчникового типу тілобудови (пʼятипісочний годинник) це принципово.
Будь-які різкі зміни → затримка рідини → зупинка прогресу.

Тільки комбінація, без крайнощів
У твоєму типі тілобудови не працює щось одне.
Працює комбінація двох типів навантаження. Саме ця комбінація запускає і підтримує рекомпозицію, а не просто “спалює”.


ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПЛАН НА СІЧЕНЬ
1) Силові тренування
Максимальна вага: до 20 кг
Фокус:

• зовнішня частина стегна
• сідниці
• внутрішня поверхня стегна

Формат:

• напівсилові
• класичні силові

2) Кардіотренування
Біг — ключовий інструмент.
Робота на витривалість і ліполіз

План бігу на найближчі 8 тижнів (обовʼязково)
3 бігових тренування на тиждень
За місяць: 12
За 8 тижнів: 24 бігових тренування

І тут дуже важливо:

• 24 з 24 — ідеально
• 20+ — це вже овер добре
• менше 20 — відсоток результативності знімається автоматично

Коли ми зустрінемось через 8 тижнів, перший критерій оцінки результату буде один: чи виконані ці 24 бігових тренування.


ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПЛАН НА ЛЮТИЙ
Програма на лютий варіативна, включає:

• 2 силових блоки
• напівсилові
• класичні силові
• функціональні тренування (ідеальні для тебе)

Загальний обʼєм за 8 тижнів:

• 24 бігових
• 40 тренувань в online gym

Це серйозний, але адекватний обʼєм, який твоє тіло вже може тримати.


Обладнання (обовʼязково докупити)
Для допрацювання зон:

• зовнішня частина стегна
• сідниці
• внутрішня частина стегна

потрібно терміново:

• диски
• фітнес-резинки
• обтяжувачі
• жилет

Без цього якість рекомпозиції буде нижчою.

І тут я наполягаю максимально жорстко.

Вуглеводи
Нічого не змінюємо: 40–50 г
На найближчі 8 тижнів
Без гойдалок

Це монотонний, рутинний режим, який і запускає довготривалий ліполіз.


Білки
2 г на 1 кг ваги
Мінімум 1 прийом трьохвалентного білка щодня

Важливо:
Двохвалентний білок — риба, курка, птиця
Трьохвалентний білок:

• відтворює амінокислотний профіль
• зменшує затримку рідини
• допомагає не набрякати
• відновлює колагенові сітки

Організм не може сам синтезувати ці структури.
Ні рослинний білок, ні двохвалентний не мають цієї функції.
Тобі це критично важливо, бо ти схильна до затримки рідини.


Жири
1 г на 1 кг ваги
Стабільно
Без зменшень і експериментів


Фінальний акцент
Ти зараз:

• підготовлена
• розумієш, що робиш
• знаєш, навіщо це робиш

Ти солдат, який знає регламент.
Тому тут не буде питань буде виконання.

Ці 8 тижнів монотонні, рутинні, без емоційних ривків.
І саме це дасть якісну рекомпозицію, а не тимчасовий результат.


Прорахунок поживної цінності (фіксуємо)
Беремо вагу 60 кг (дотягуємо по безпеці і ресурсу).

БЖВ на день

• Білки: 2 г × 60 кг = 120 г
• Жири: 1 г × 60 кг = 60 г
• Вуглеводи: 40–50 г (без змін)

Це стабільний режим рекомпозиції, розрахований на 8 тижнів без гойдалок.


Принцип розподілу білка
Важливо:

• мінімум 1 прийом трьохвалентного білка щодня
• решта — двохвалентний білок
• загальна кількість білка не зменшується і не плаває

ТРЬОХВАЛЕНТНИЙ БІЛОК — ОБОВʼЯЗКОВО

Це білок, який:

• відтворює повний амінокислотний профіль
• допомагає не затримувати рідину
• працює з колагеновими сітками
• підтримує щільність тіла і шкіри

Організм не може сам синтезувати ці структури.

Приклади:

• яловичина
• телятина
• баранина
• дичина
• яловичий язик
• печінка (яловича / теляча)

Порція:
120–150 г готового продукту = 30–35 г білка

Це білок, який:

• легко засвоюється
• не перевантажує ШКТ
• ідеально підходить для частих прийомів

Приклади:

• курка
• індичка
• риба (біла і червона)
• яйця
• морепродукти

Сніданок
яйця / риба / індичка
→ 35–40 г білка

Обід
трьохвалентний білок
→ 35–40 г білка

Вечеря
курка / риба / морепродукти
→ 35–40 г білка

Разом: ≈120 г білка

Якщо 2 прийоми їжі (допустимо, але складніше)

• 1 прийом — обовʼязково з трьохвалентним білком
• 2-й — двохвалентний
• білок щільний, без недобору

Жири — не зменшувати
60 г жирів на день

• оливкова олія
• вершкове масло
• жовтки
• жирна риба
• авокадо

Зменшення жирів = гормональні збої + зупинка рекомпозиції.


Вуглеводи — режим стабільності
40–50 г
без «рефідів»
без гойдалок
без «сьогодні можна, завтра ні»

Вуглеводи:

• крупи
• фрукти
• ягоди

Овочі не рахуємо.

Рекомпозиція = монотонність
Один і той самий рівень БЖВ
Один і той самий підхід
Без емоційних ривків

Ти вже:

• розумієш процес
• готова до цього режиму
• і фізично, і ментально

Наша робота далі вибудовується по чіткій системі.

Терміни
Поточний етап триває 8 тижнів
Через 8 тижнів ти приходиш до мене на персональну консультацію


Як саме це буде відбуватись
Комунікація та запис
За 1 тиждень до завершення 8 тижнів тобі напише Оксана
Оксана веде облік і координацію консультацій
Після її повідомлення ти:

• підтверджуєш готовність
• оплачуєш консультацію

Підготовка до консультації (обовʼязково)
До консультації ти надсилаєш мені:

• актуальну вагу
• заміри
• фото (в тих самих ракурсах, що й раніше)
• короткий, але чесний опис:що з тобою відбувається
• як почувається тіло
• що дається легко
• що складно
• де відчуваєш зміни

Це важливо.
Я працюю не з припущеннями, а з фактичними даними.


Моя частина роботи
На базі всіх наданих параметрів я:

• аналізую динаміку
• оцінюю якість виконання плану
• готую наступний персональний етап

І вже з готовим планом приходжу до тебе на консультацію.


Консультація
На самій консультації ми:

• детально розбираємо твій стан
• дивимось, де ти зараз
• коригуємо або масштабуємо стратегію
• фіксуємо наступний чіткий план дій

Ключовий акцент
Це не формат:
«прийшла — поговорили — розійшлись»

Це формат:
аналіз → підготовка → конкретний план → реалізація

Саме так ми і працюємо.
Спокійно, структурно і з результатом.