Перед тим як перейти до харчування, режиму та конкретних кроків, важливо коротко пояснити, як саме ми будемо працювати з вашим тілом.

У кожної людини організм реагує по-своєму.
На їжу, на стрес, на фізичне навантаження, на сон і відновлення.
Саме тому універсальні поради часто не працюють або дають короткий результат.

У цій співпраці ми дивимось на організм як на цілісну систему, а не просто на вагу чи окремі зони тіла.
Наша задача — зрозуміти:

• як ваше тіло реагує на їжу
• що зараз заважає йому легко віддавати зайве
• і що допоможе повернути стан спокою, енергії та балансу

Для цього ми використовуємо підхід типів тілобудови.
Але тут є дуже важливий момент.

Ми не починаємо з генетики і не прив’язуємось до того, якою ви були колись.
Нас цікавить ваш теперішній стан — те, в якому режимі організм живе зараз.

Тіло змінюється під впливом життя:
стресу, темпу, відповідальності, сну, харчових звичок, накопичених дефіцитів.
Саме цей стан називається набутим, і він визначає:

• самопочуття
• рівень енергії
• апетит
• реакцію на їжу
• і швидкість результату

Саме з цього стану ми й починаємо роботу.

Генетично ваша базова схема яєчниковий тип тілобудови, підтип “груша”.
Це те, з чим ви народилися: особливості форми тіла, гормональної чутливості та розподілу жирової тканини.

Але на сьогодні в організмі активний не лише генетичний механізм.

Під впливом стресу, ритму життя та харчових факторів у вас підключився інсуліновий компонент — це набутий механізм, який працює тут і зараз. Я його назвала підшлунковий тип.
Саме він наразі може:

• впливати на апетит і тягу до їжі
• ускладнювати зниження ваги
• створювати перепади енергії
• заважати організму входити в режим спокою

Тобто:

• яєчниковий тип — це ваша генетична база
• інсуліновий компонент — це набутий стан, з яким ми працюємо в першу чергу

Це дуже типова історія після 38–40 років, і вона добре коригується, якщо перестати воювати з тілом.

Що це підтверджує:

• Сідниці та стегна — головне депо
• Верх тіла відносно легкий
• Талія є, але “пливе” при стресі
• Легко худнеш → ще легше набираєш
• Вага нестабільна, обʼєми — більш стабільні

Саме тому всі подальші рекомендації — харчування, режим, навантаження — будуються від набутої картини, щоб зняти напруження з організму, стабілізувати внутрішні процеси і вже з цього стану м’яко й без насилля отримувати результат.

😣 Постійне вздуття після їжі
Це НЕ “просто шлунок”.
Можливі механізми (у тебе їх кілька одразу):
1. Порушена ферментна відповідь, організм не встигає перетравлювати
2. Інсулінові гойдалки: їжа → різкий підйом → затримка води → здуття
3. Підвищений кортизол: шлунок буквально “стискається”
4. Непереносимість певних продуктів. Найчастіше: молочка, глютен, сирі овочі ввечері

Важливо:
це функціональне, а не “хвороба”.


👀 Опухше обличчя, верхні повіки зранку
Це дуже показовий маркер.

👉 Говорить про:

• затримку рідини
• перевантаження лімфатичної системи
• інсулін + кортизол + пізні прийоми їжі
• вечірні вуглеводи / перекуси

❗️Це НЕ нирки,
❗️НЕ “вік”,
❗️НЕ “генетика”.

Це режим + харчування + стрес.

З твоєї історії вони читаються дуже чітко:
1. Хронічний стрес: розлучення → війна → еміграція
2. Різкі дефіцити: мінус 10 кг за 3 місяці = сигнал виживання
3. Втрачена регулярність: то спорт, то стоп
4. Очікування “я знову буду як у 30”, але тіло вже живе в іншій гормональній реальності

Організм зараз:
“Я не знаю, коли наступний стрес, тому я буду тримати.”

У тебе НЕ зірвана поведінка.
У тебе гіпервідповідальна.

Що я бачу:

• ти стараєшся “правильно”
• любиш спорт
• звикла терпіти
• можеш довго триматися
• але потім — відкат

Аналіз твоїх тарілок
Фактично:
Б: ~50–55 г ❌
Ж: ~50–55 г ⚠️
В: ~45–50 г ⚠️

Порівняно з ціллю:
❌ білок – СИЛЬНИЙ недобір
⚠️ жири — нерівномірно (олія + насіння + солодке)
⚠️ вуглеводи — з “порожніх” джерел (цукерки + алкоголь)


КЛЮЧОВИЙ ДИСБАЛАНС
1️⃣ Хронічний недобір білка

• тіло не відчуває насичення
• обмін “гальмується”
• зʼявляється тяга до солодкого

2️⃣ Вуглеводи не там і не так

• мало структурних
• багато швидких
• ввечері

Призводить до:
👉 інсулін ↑
👉 вода ↑
👉 ранкові набряки ↑

3️⃣ Алкоголь + цукор = тригер
Для твого типу (яєчниково-підшлунковий) це один з головних факторів вздуття навіть при “нормальній” калорійності.
Це дає симптоми:
✔️ Вздуття
✔️ Опухше обличчя
✔️ Нестабільна вага
✔️ Відчуття “я ніби мало їм, але тіло тримає”

➡️ не через кількість їжі,
➡️ а через структуру поживної цінності.

Ти їси якісні продукти, але не добираєш білок і переїдаєш інсулін дрібницями.
Це і є причина “гармошки”.

Що таке СИСТЕМА?
Система — це не дієта і не тимчасовий план.
Це стабільна, повторювана структура харчування і руху, яка дає організму відчуття безпеки.
Коли тіло розуміє, коли, що і в якій кількості воно отримує, воно перестає накопичувати і починає віддавати.

Що таке БІОЛОГІЧНИЙ ГОДИННИК?
Біологічний годинник — це внутрішній ритм організму.
Він керує травленням, гормонами, водним балансом і енергією протягом дня.
Коли ми їмо і рухаємося в правильний час, організм працює спокійно, без набряків і “гойдалок”.

Чому ми використовуємо саме цю стратегію?
✔️ Їжа якісна, правильна, різноманітна
✔️ Є хороші жири, білки, овочі
❗️ Але немає чіткої структури і балансу протягом дня
Тому ми НЕ змінюємо продукти,
ми коригуємо структуру і розподіл поживної цінності.

ТРИ ПРИЙОМИ ЇЖІ

• сніданок
• обід
• вечеря

❌ без постійних перекусів
❌ без “трошки тут і трошки там”


РЕЖИМ ПИТТЯ

• активне пиття між прийомами їжі
• не запиваємо їжу великими обʼємами
• сіль не прибираємо

КОНСТРУКТОР ХАРЧУВАННЯ
СНІДАНОК
НЕ може бути:

• тільки сирники
• тільки творог

МАЄ БУТИ:

• білок (яйця / риба / мʼясо)
• жири (олія / авокадо / масло)
• овочі
• вуглеводи — за потреби, як додаток

ОБІД

• білок
• овочі
• жири
• вуглеводи — основна частина дня

ВЕЧЕРЯ
НЕ може бути:

• яйця
• солодке
• фрукти
• алкоголь

МАЄ БУТИ:

• легкий білок (риба / мʼясо/морепродукти/птиця)
• овочі
• жири

➡️ вечеря антинабрякові і заспокійливі

❌ не хаотично
❌ не “як вийшло”
✔️ за структурою
✔️ з урахуванням часу доби
✔️ з балансом поживної цінності

Ми не воюємо з їжею.
Ми наводимо порядок.


СНІДАНКИ (3 ВАРІАНТИ)
Сніданок ОБʼЄМНИЙ, з яйцями, жирами і великою овочевою частиною
❌ сніданок не може бути тільки сирники або тільки творог

Сніданок №1 — СКРЕМБЛ
яйця — 2 шт
хліб
вершкове масло / гхі — 5 г

Овочева частина (½ тарілки):
листя салату, огірок, помідор, редис, зелень — без зважування

Додаток:
авокадо — 70 г
ягоди (малина / чорниця) 80–100 г


Сніданок №2 — ПАШОТ
яйця пашот — 2 шт
хліб цільнозерновий 100 г

Овочева частина (½ тарілки):
шпинат, салат, огірок, болгарський перець

Додаток:
оливкова олія — 1 ч. л. (5 г)
фрукт (яблуко / груша / апельсин) — 1 шт середній


Сніданок №3 — БЕНЕДИКТ (адаптований)
2 шт
лосось / слабосолений або запечений — 60–70 г
тост цільнозерновий — 40 г

Овочева частина (½ тарілки):
мікс салатів + огірок + томат

Додаток: ягоди — 100 г


ОБІД (3 ВАРІАНТИ)
Обід основний прийом з вуглеводами.
Чіткі пропорції, різні джерела.

Обід №1
курка / індичка — 150–170 г (готове)
макарони / гречка — 80 г (готове)
оливкова олія — 10 г

Овочі (½ тарілки):
броколі, цвітна капуста, салат, кабачок


Обід №2
риба (хек / дорадо / лосось/тунец) — 160–180 г
кіноа / булгур — 60 г (готове)
вершкове масло — 10 г

Овочі (½ тарілки):
зелена квасоля, салат, огірок


Обід №3
яловичина / телятина — 140–160 г
картопля запечена — 120 г
оливкова олія — 10 г

Овочі (½ тарілки):
салат + томати + зелень


ВЕЧЕРЯ (3 ВАРІАНТИ)
❌ на вечерю НЕ можуть бути яйця
Вечеря — антинабрякова, без інсулінових піків

Вечеря №1
риба (лосось / дорадо / хек) — 160–180 г
оливкова олія — 10–15 г

Овочі (½–⅔ тарілки):
кабачок, броколі, салат, огірок


Вечеря №2
курка / індичка — 150–170 г
вершкове масло — 10 г

Овочі (½–⅔ тарілки):
тушковані або свіжі


Вечеря №3
яловичина / телятина — 140–160 г
оливкова олія — 10 г

Овочі (½–⅔ тарілки):
листя салату, огірок, зелень

БЖВ — не фіксовані продукти, а категорії.
У кожній категорії має бути різноманіття.

Перші 10–15 днів ми:

• міняємо джерела білка
• міняємо жири
• міняємо вуглеводи

Організм заспокоюється → менше вздуття, менше набряків, більше стабільності

Домашні тренування
Курс Режим «поки що долучаємося до курсу «РЕЖИМ» мені потрібно твоя електронна пошта. Після того як ії надішлеш інстурукці як долучитись прийде тобі


Щоденна активність
Кожного дня ваша задача — 10 000 кроків.

Як це виглядає на практиці:
ви обовʼязково надсилаєте скріншот з крокоміру. Це може бути:

• розумний годинник
• фітнес-браслет
• або додаток у телефоні

Важливе уточнення:
додаток у телефоні — найгірший варіант, тому що телефон не завжди з вами і не завжди коректно рахує кроки. Але якщо іншої опції немає — на старті підійде.


Перші 5 днів — це точка відліку.
У цей період я дивлюся:

• скільки ви реально рухаєтесь
• чи є дефіцит руху
• чи навпаки — перевантаження

І калібрую фізичне навантаження саме під вас.

Кожного дня, окрім неділі, ви надсилаєте:
3 фото тарілок: сніданок, обід, вечеря

Фото мають бути:

• чіткі
• без фільтрів
• такими, як є в реальності

Формат на вибір:

• або кілька текстових повідомлень, як ви себе відчуваєте
• або Voice Message, як я вам писала і показувала в процесі цієї комунікації

Обирайте той формат, який вам комфортніший.
Мені важлива не форма, а контакт і регулярність.

Обов’язково ознайомся із відео, які вказані нижче у цьому плані.
Це дасть вам розуміння, чому ми саме так структуруємо харчування і на що звертаємо увагу.