По ньому дуже добре читається і твій тип тіла, і твоя харчова поведінка. Нижче роблю структурований розбір і пояснюю логіку — спокійно, без критики, але по фактах.

У тебе немає «проблемного тіла».
Є набутий сценарій, який можна і потрібно переписати — без жорстких обмежень і без постійної незадоволеності собою.

Основний тип — груша з набутим підшлунковим.
Чому саме так:
• живіт і боки присутні навіть при меншій вазі
• накопичення жиру — нижче талії + живіт
• верх тіла легший
• вага може швидко знижуватись і так само швидко повертатись
• виражені циклічні набряки (+2–3 кг)

Це не «генетичний живіт».
Це поєднання гормонального фону + харчової поведінки.

Що видно по фото
• корпус м’який, без стабілізації
• живіт не щільний жировий, а реактивний (стрес, кава, голод)
• ноги сильні, добре тримають форму
• є затримка води, не перевантаження жиром

Це говорить не про інсулінорезистентність, а про кортизолові коливання.

Що є зараз:
• кава натщесерце, їжа ближче до 11
• вміння тримати жорсткі обмеження (100 днів)
• після «фінішу» — зрив
• сири й горіхи — жменями
• солодке не щодня, але епізодами без стопу

Це циклічна компенсаторна поведінка:
контроль → напруга → «можна» → переїдання → вина → знову контроль

Тіло не відчуває стабільності, тому запасає.

1. Ранковий кортизол
Ранній підйом, кава натщесерце, пульс 68–70 — для жінки це вже підвищений фон стресу.
Саме тому жир тримається в животі.

2. «Жмені»
Сир + горіхи — калорійно, жирно і без природного стопу.
Це не слабкість, це відсутність структури.

3. Заборони
Ти дуже добре вмієш терпіти, але не вмієш жити без обмежень.
Будь-яка дата «закінчення» запускає зрив.


Важливий висновок
Проблема не в яйцях, фруктах, віці, дітях чи вазі 65–67 кг.
Проблема в:
• нерівному режимі
• високому кортизолі
• відсутності поживної опори зранку
• крайнощах «або ідеально, або ніяк»

Головне, що я хочу, щоб ти почула
Тобі не потрібно ще більше обмежень.
Тобі потрібні:
• структура
• прогнозованість
• стабільний ранок
• їжа без напруги і заборон

Коли це з’являється:

• живіт іде першим,
• боки відпускають,
• вага перестає «гойдатись».

Ти готова до змін — це дуже видно.

Біоімпеданс
Загальні показники:
▪️ Вага: 67,2 кг (148,1 lb)
▪️ ІМТ: 25,4 — верхня межа норми, ближче до надлишкової ваги
▪️ Відсоток жиру: 33,3% — вище оптимального значення
▪️ Жирова маса: ≈ 24,7 кг
▪️ М’язова (безжирова) маса: ≈ 44,8 кг

Що це означає:
Вага не критична, але структура тіла потребує корекції — жирової тканини більше, ніж потрібно для здорового та візуально підтягнутого тіла.


Вісцеральний жир:
▪️ Рівень 9 — це верхня межа норми
Поки безпечний, але це вже сигнал, що організм не варто перевантажувати хаотичним харчуванням і стресом.

Сегментарний аналіз жиру:
▪️ Руки — надлишок жиру
▪️ Тулуб — виражений надлишок
▪️ Ноги — надлишок
➡️ Жир розподілений рівномірно, без явних перекосів, але з домінуванням у центральній частині тіла.


М’язовий баланс:
▪️ М’язи присутні
▪️ Дефіциту по сегментах немає
▪️ Потенціал для рекомпозиції дуже хороший


Вода в організмі:
▪️ ECW/TBW = 0,374 — норма
➡️ Немає критичних затримок рідини, організм реагує адекватно.


Базовий обмін (BMR):
▪️ 1338 ккал
Це база, нижче якої харчування опускати не можна.
У тебе не проблема з вагою — у тебе задача зі співвідношенням жиру та м’язів.
Організм стабільний, без критичних збоїв, і дуже добре відгукнеться на системну роботу: правильні БЖВ, регулярні тренування і без різких крайнощів.

Працюємо не «в мінус по цифрі», а в мінус по жиру + в плюс по якості тіла 💪
Це якраз той випадок, де результат буде видно не тільки на вагах, а й у дзеркалі.

За день у вас було:
▪️ фрукти (яблуко)
▪️ борошняне/сирне (шматки піци, млинці/оладки)
▪️ солодке (цукерки, гранола-батончик)
▪️ м’ясо та морепродукти (стейк, креветки)
▪️ крупи (гречка)
▪️ салати з майонезною або жирною заправкою
▪️ енергетичний напій

Якщо скласти це по поживній цінності, то день виглядає приблизно так:
▪️ Білки: ~60–70 г
▪️ Жири: ~90–100 г
▪️ Вуглеводи: ~110–130 г (і це без овочів)

❗️ І тут ключовий момент — баланс перекошений не в ту сторону.


❌ Основні проблеми вашої тарілки
1️⃣ Недобір білка
Білок з’являється епізодично. Немає стабільної опори на кожен прийом їжі.

2️⃣ Жири набираються хаотично
Майонезні салати, сир, смаження, перекуси — жири приходять «фоном» і легко виходять за норму.

3️⃣ Вуглеводи — неструктуровані
Вуглеводи заходять у вигляді піци, солодощів, батончиків, фруктів + крупа в один день.
➡️ Це створює надлишок енергії, який тіло відкладає у жир.

4️⃣ Перекуси замість повноцінних прийомів їжі
Фрукти, солодке, батончики — це не проблема як така,
проблема в тому, що вони замінюють нормальну їжу, а не доповнюють її.


✅ Як потрібно їсти з урахуванням вашої ваги
Ваша цільова поживна цінність:
▪️ Білки — 100 г
▪️ Жири — 70 г
▪️ Вуглеводи — 50 г (овочі не рахуємо)

Це означає:
✔️ білок у кожному прийомі їжі
✔️ жири — дозовано, а не «як вийде»
✔️ вуглеводи — контрольовані, з їжі, а не з перекусів
✔️ овочі — без обмежень, як основа тарілки


Важливий момент
У вас немає проблеми з продуктами.
У вас проблема з пропорціями і структурою.

Саме тому план харчування, який я вам надсилаю:
✔️ повністю закриває недобір білка
✔️ стабілізує жири
✔️ прибирає зайві вуглеводи
✔️ і створює умови для зниження жирової маси без голоду і зривів

Ми не «забираємо їжу». Ми наводимо порядок у тарілці, і тіло починає реагувати правильно

ТРИ ПРИЙОМИ ЇЖІ

• сніданок
• обід
• вечеря

❌ без постійних перекусів
❌ без “трошки тут і трошки там”


РЕЖИМ ПИТТЯ

• активне пиття між прийомами їжі
• не запиваємо їжу великими обʼємами
• сіль не прибираємо

КОНСТРУКТОР ХАРЧУВАННЯ
СНІДАНОК
НЕ може бути:

• тільки сирники
• тільки творог

МАЄ БУТИ:

• білок (яйця / риба / мʼясо)
• жири (олія / авокадо / масло)
• овочі
• вуглеводи — за потреби, як додаток

ОБІД

• білок
• овочі
• жири
• вуглеводи — основна частина дня

ВЕЧЕРЯ
НЕ може бути:

• яйця
• солодке
• фрукти
• алкоголь

МАЄ БУТИ:

• легкий білок (риба / мʼясо/морепродукти/птиця)
• овочі
• жири

➡️ вечеря антинабрякові і заспокійливі

Ірино, на фоні ваших смакових уподобань, я зібрала для вас меню у форматі «конструктор».
Це означає, що ви можете взаємозамінювати страви між собою, як вам зручно, але з дотриманням правил

БАЗОВІ ПРАВИЛА
▪️ Складні вуглеводи — ТІЛЬКИ на обід (каші, макарони, картопля)
▪️ Хліб — тільки на сніданок
▪️ Фрукти / ягоди — після сніданку або після обіду
▪️ Вечеря — легка: білок + овочі
▪️ ЯЄЦЬ НА ВЕЧЕРЮ НЕМАЄ
▪️ Овочі не рахуємо, але візуально ½ тарілки — овочі

У вас немає проблем з якістю продуктів.
У вас є проблема зі структурою, кількістю і послідовністю.


ЯК МИ БУДУЄМО СНІДАНОК
Сніданок у вас двокомпонентний:
1️⃣ ОСНОВА
Це завжди:
▪️ яйця
або
▪️ сендвіч з білком (індичка / тунець / паштет / сир)

2️⃣ ДОДАТОК (ЗА БАЖАННЯМ)
Кисломолочно-фруктовий додаток
❗️ НЕ окремий прийом їжі, а саме доповнення
Варіант додатку:

• Сир кисломолочний 5% — 75–100 г або грецький йогурт — 100 г
• Ягоди — жменя (можна зжменька, розім’яті)
• Горіхи — 5–10 г

СНІДАНКИ (КОНСТРУКТОР — 3 ОСНОВИ)
Варіант 1
Яєчня з 2 яєць
Хліб цільнозерновий — 40 г
Овочі
➕ додаток за бажанням

Варіант 2
Омлет з 2 яєць
Авокадо — 50 г
Овочі
➕ додаток за бажанням

Варіант 3
Сендвіч: хліб 40 г + індичка / тунець / паштет 80–100 г
Овочі
➕ додаток за бажанням

Фрукти / ягоди
→ або після сніданку, або після обіду


ОБІДИ (КОНСТРУКТОР — 3 ВАРІАНТИ)
Білок + складні вуглеводи + ½ тарілки овочів

Варіант 1
Індичка / курка — 150 г (готове)
Гречка — 150 г (готове)
Овочі + оливкова олія 10 г

Варіант 2
Яловичина / телятина — 150 г
Картопля запечена — 200 г
Овочі

Варіант 3
Риба (червона або біла) — 160 г
Макарони з твердих сортів — 120 г (готові)
Овочі

🔁 Взаємозаміна гарнірів:
гречка ↔️ рис ↔️ булгур ↔️ кіноа ↔️ макарони ↔️ картопля
❗️ тільки в обіді


ВЕЧЕРІ (КОНСТРУКТОР — 3 ВАРІАНТИ)
Білок + овочі
❗️ Без яєць

Варіант 1 (трьохвалентний білок)
Індичка — 150 г
Овочі
Оливкова олія 10 г

Варіант 2
Телятина / пісна свинина — 150 г
Овочі

Варіант 3 (двохвалентний білок)
Креветки / кальмар — 200 г
Овочі


ПРОДУКТИ, ЯКІ МАЮТЬ БУТИ У ВАС В ОБІХОДІ
БІЛКИ
Яйця, індичка, курка, телятина, яловичина, пісна свинина,
червона і біла риба, морепродукти, тунець, паштети

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ (ТІЛЬКИ ОБІД)
Гречка, рис бурий, булгур, кіноа, макарони з твердих сортів, картопля

ОВОЧІ
Капуста, огірки, зелень, кабачок, броколі, цвітна капуста, салатні листя
➡️ ½ тарілки в кожному прийомі

ЖИРИ
Оливкова олія, авокадо, горіхи, вершкове масло (обмежено)

ФРУКТИ / ЯГОДИ
1 порція в день
➡️ після сніданку або після обіду


ГОЛОВНА ІДЕЯ
У вас немає заборон.
У вас є:
▪️ структура
▪️ система
▪️ розуміння кількості і послідовності

РЕЖИМ МІЖ ПРИЙОМАМИ ЇЖІ
▪️ Пауза між основними прийомами їжі — 3–4 години
▪️ В паузах можна: каву без молока і вершків, чай, воду


ВОДНИЙ РЕЖИМ
▪️ Активне пиття
▪️ Ставимо будильник
▪️ Щогодини 100–120 мл води
Таким чином ми запускаємо лімфатичну систему.


ПРАВИЛО ГАРВАРДСЬКОЇ ТАРІЛКИ
Кожен прийом їжі має містити різноманітний пігмент:
▪️ зелений
▪️ помаранчевий
▪️ фіолетовий

Овочі:
броколі, цвітна капуста, морква, шпинат, листя салату, капуста,
ферментовані овочі — все за смаком.
▪️ Овочі можуть бути сирі або термічно оброблені
▪️ Головне — різноманіття щодня, без прив’язки до одного продукту


ВЕЧЕРЯ
▪️ Намагаємось завершувати вечерю до 19:00
▪️ У вашій віковій категорії це працює найкраще

▪️ Рекомендую долучитися до мого онлайн-жиму
▪️ Від вас нічого не потрібно
▪️ Вам прийде повідомлення з ботом
▪️ Ви просто переходите за посиланням і тренуєтесь зі мною

Формат:
▪️ тренування натщесерце
▪️ прокинулись → випили води → тренування
▪️ через день: понеділок, середа, пʼятниця

Кожного вечора:
▪️ 3 фото ваших тарілок за день
▪️ Голосове повідомлення, як пройшов день

Якщо голосове незручно —
➕ додаєте текстовий план дій до фото.

Я прикріплю всі відео, які ви можете переглядати впродовж перших 15 днів.