Перше, що хочу сказати: до наступного етапу ти готова. Не стільки морально, скільки фізіологічно — з огляду на ті процеси, які ми зараз бачимо. Наше ключове завдання на цьому етапі — зменшувати постійний запальний фон. І це реально зробити лише через поживну цінність і правильний для тебе конструкт харчування.

Нагадую: ти — білковий тип тілобудови. Твоя парасимпатична нервова система дуже добре реагує на порядок і повторюваність. Коли сон, їжа і тренування регулярні — тіло працює стабільно.
Як тільки цей порядок зникає, всі твої хронічні запальні процеси починають активно впливати на стан, і ти швидко «вилітаєш» — як це і сталося на новорічні свята.

Це важливо усвідомлювати. І щодня робити вибір.
Незалежно від того, працюєш ти зі мною чи ні — це твоя відповідальність і твоя історія.

Наступні 7–8 місяців ти ще будеш робити це через зусилля. Це нормально.
Лише приблизно через рік сформується навичка, вона закріпиться і переросте у звичку — у той самий стан, який називається здоровий спосіб життя без постійної боротьби.

Поки що:
— будуть бажання «не тієї» їжі
— буде спротив
— буде робота над собою

І це абсолютно окей. Харчова поведінка, потреби і тяги змінюються з часом, а не миттєво.

Тому той метод, який ми зараз використовуємо, не агресивний — він потрібний. І ти до нього повністю готова.

Нижче я все детально опишу. Подивись уважно і чекаю на твій зворотний зв’язок.

Вага:
57 кг- 2,7 кг
Зріст: 165 см

Заміри:
Груди 78 - 1
Під грудьми 74- 2
Талія 70- 4
Живіт 79- 6
Бедра 95- 5
Нога зверху 56- 3 ( 6)
Рука 26- 0
Нога (литка) 39
- 24 см

На цьому етапі ми переходимо до рекомпозиції.
Ти до неї абсолютно готова і по тілу, і по дисципліні, і по голові.

Наступні 15 днів ми тримаємо чітку стежку по поживній цінності.
Формат буде для тебе актуальний — я впевнена, що він тобі сподобається,
але чесно скажу: буде не просто, бо кількість вуглеводів невелика.

Водночас:
— період спокійний
— без турбулентності
— без різких рухів і стресу для організму

Кількість тренувань поки що залишаємо без змін і рухаємось далі вже з фокусу рекомпозиції.

Йдемо рівно.
Ти на дуже хорошій точці

Рекомпозиція - це етап, на якому ми не просто знижуємо цифру на вагах, а змінюємо якість тіла.
Тобто:

• зменшуємо жирову масу
• зберігаємо (і поступово підсилюємо) мʼязову
• працюємо не через стрес, а через адаптацію і стабільність

Це стратегія для тих, у кого:

• вже є дисципліна
• є режим
• є розуміння, що, коли і навіщо робити

І саме тому вона не ставиться на старті.


Чим рекомпозиція відрізняється від попередніх етапів?
Від голоду і жорстких обмежень (які ми вже менше застосовували)
Голод:

• дає швидкий мінус на вагах
• не можна використовувати часто

Рекомпозиція:

• не ламає нервову систему
• не забирає сили
• дозволяє тренуватись
• і дає стійкий результат

Це робота в довгу, а не короткий ривок.


Чому ми робимо це саме зараз?
Тому що в тебе:

• є стабільна рутина
• ти чітко розумієш, що, коли і як робити
• харчові паттерни відбудовані
• є лайфстайл і турбота про себе
• ти не живеш у хаосі
• і це вже акт системної роботи, а не «настрою»

Плюс — ти добре відпочила за цей період.
Немає виснаження.
Немає турбулентності.

А це означає одне:
організм готовий працювати ефективніше, а не просто «виживати».


Що дасть цей етап?

• більш щільне, зібране тіло
• зменшення жиру без втрати якості
• стабільні тренування
• і рух до зниження ваги вже на іншому рівні

Ми не прискорюємось.
Ми переходимо на інший рівень якості роботи.

ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ
Білки: 1,6–1,7 г / кг ваги
90-100

Жири: 1,1 г / кг ваги
60-70

Вуглеводи: 0,5 г / кг ваги
40 ❗️ не більше і не менше
Важливо:

• у цю кількість НЕ входять овочі
• у цю кількість входять: фрукти, ягоди, хліб, складні вуглеводи

Кількість вуглеводів достатньо маленька, це усвідомлений крок.


СТРУКТУРА ХАРЧУВАННЯ
3 прийоми їжі на день
без перекусів

Це нормально і логічно, бо:

• кількість білків достатньо висока
• ситість буде триматися стабільно

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПРОЦЕС

• 3 бігові тренування на тиждень (для тебе це маст хев)
• бажано на голодний шлунок
• друга пульсова зона

Це принципово важливо для цього етапу.
Загалом 5 тренувань на тиждень без збільшення обʼєму.
Працюємо не через кількість, а через якість


ТЕРМІНИ ЕТАПУ
з 22 січня по 05 лютого
Це обмежений у часі період, ми не розтягуємо його довше, ніж потрібно.