Підсумуємо нашу роботу за три місяці — 100+ днів. Це наш пік по цьому етапу.

Вага:
- 71,2- 9,5 кг

Заміри:
2 - 97см- 4
3 - 87см- 8
4 - 81см- 9
5 - 91см- 10
6 - 103см- 8
7 - 61см- 6 ( 12)
8 - ліва 26см- 2
9 - права 26см- 2
10 - 37см- 1 ( 2)
Ріст - 171 см 
- 57 см
Це дуже круто 🥹👆❤️‍🔥

Із важливого і дуже класного — ми нарешті зібрали тіло пропорційно. Прибрали хаос, який був через відсутність патернів харчової поведінки. Зараз ці патерни сформовані: вони вже є, вони працюють, і в них з’явився якір, який тебе тримає.
Чи стане він фундаментальним — залежить вже від тебе і твоєї щоденної роботи.

Далі ми заходимо в рекомпозицію і тримаємо її найближчий місяць, від цього етапу будемо відштовхуватись далі.

Зараз ми:
— виходимо з режиму 20/4
— переходимо на три прийоми їжі

Причина — питання по білках, але ми вирішуємо його іншим шляхом.

З урахуванням:
— складу твого тіла
— поки що неактивної м’язової маси
— нерегулярного тренувального процесу

Ми зменшуємо білки на першому етапі і ставимо діапазон 1,3–1,5 г/кг.
Жири залишаємо 1 г/кг.
Вуглеводи — 40 г.

По суті, ми заходимо у повноцінний системний ліполіз.
Через голод він був періодичний, а зараз він буде стабільний і рівний. Тримаємо цей режим 2 тижні — і я впевнена, що результат буде дуже сильний.

Ключовий момент:
👉 усі 40 г вуглеводів — тільки в перший прийом їжі.
Технічно всі вуглеводи мають бути саме там.

Оскільки консультація трохи відтерміновується, я окремо надішлю:
— варіанти, як може виглядати твій раціон у трьох прийомах їжі
— приклади, як 40–50 г вуглеводів красиво, смачно і комфортно вмістити в сніданок

Щоб це було і естетично, і дуже зручно для тебе.


Пропорції на вагу 60 кг
Білки: 1,3–1,5 г/кг → 80–90 г
Жири: 60–70 г
Вуглеводи: 40–50 г
Це рівно той обсяг поживної цінності, який нам зараз потрібен для рекомпозиції і стабільного ліполізу.

ПЕРШИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ (ключовий)
Це єдиний прийом, де є вуглеводи (40–50 г).

На фото це:

• яйця / омлет → білок + жири
• овочі → обʼєм, клітковина
• тости з цільнозернового хліба, ягоди, виноград → вуглеводи

Саме тут:
хліб
ягоди
фрукти
будь-які складні або прості вуглеводи

👉 Усе це зʼїдається ТІЛЬКИ зранку / в першому прийомі.

Таким чином ти:

• закриваєш денну норму вуглеводів одразу
• поповнюєш глікоген
• даєш тілу відчуття безпеки
• не провокуєш інсулінові гойдалки протягом дня

ДРУГИЙ І ТРЕТІЙ ПРИЙОМ
На фото це:

• стейк / мʼясо
• великий обʼєм зелені та овочів
• без фруктів, без хліба, без ягід

Тут:
білок
жири
овочі без підрахунку
0 вуглеводів

Це і є той стан, де:

• запускається стабільний ліполіз
• жир використовується як паливо
• тіло працює спокійно, без зривів

Що нам це дає на практиці

• ми не боїмось вуглеводів, а використовуємо їх правильно
• тіло не накопичує, а віддає
• зменшується запальний фон
• вага може стояти, але обʼєми йдуть дуже активно
• немає відчуття жорсткого обмеження

Це не дієта, а конструкт, який ти просто повторюєш.
Ти не вигадуєш — ти копіюєш логіку тарілки.
Саме так ми і тримаємо результат.
Що таке рекомпозиція і чому ми переходимо до неї саме зараз

Ти дуже сильний візуал, і для тебе важливо бачити, як виглядає їжа і як виглядають реальні 40–50 г вуглеводів на тарілці.

Я додаю:

• фото тарілок
• і скрін з додатку

Там є різниця по білках — на скріні 120 г, а в тебе буде 90 г, але це не принципово.

Важливо інше 👇
Ти маєш зрозуміти логіку:

• як виглядає тарілка
• де саме знаходяться вуглеводи
• як вони візуально вміщуються в перший прийом їжі
• і як виглядає день, де далі їх просто немає

Тобто мені від тебе потрібно не механічне копіювання цифр, а щоб ти спроєктувала цей формат:

• в голові
• на тарілці
• в реальному житті

Подивись на ці приклади саме очима конструктора, а не з позиції «скільки грамів».
Якщо ти це зловиш — далі все буде дуже легко.

Рекомпозиція - це етап, на якому ми не просто знижуємо цифру на вагах, а змінюємо якість тіла.
Тобто:

• зменшуємо жирову масу
• зберігаємо (і поступово підсилюємо) мʼязову
• працюємо не через стрес, а через адаптацію і стабільність

Це стратегія для тих, у кого:

• вже є дисципліна
• є режим
• є розуміння, що, коли і навіщо робити

І саме тому вона не ставиться на старті.


Чим рекомпозиція відрізняється від попередніх етапів?
1. Від білково-вуглеводного чергування
Білково-вуглеводне чергування це інструмент:

• для зрушення ваги
• для роботи з інсуліном
• для зняття набряків

Але воно тимчасове.
Його не тримають довго, бо це все ж таки керований стрес для організму.
Рекомпозиція це не гойдалка.
Це рівна, прогнозована система, де тіло не бореться, а співпрацює.

2. Від голоду і жорстких обмежень (які ми вже менше застосовували)
Голод:

• дає швидкий мінус на вагах
• але забирає енергію
• не можна використовувати часто

Рекомпозиція:

• не ламає нервову систему
• не забирає сили
• дозволяє тренуватись
• і дає стійкий результат

Це робота в довгу, а не короткий ривок.


Чому ми робимо це саме зараз?
Тому що в тебе:

• є стабільна рутина
• ти чітко розумієш, що, коли і як робити
• харчові паттерни відбудовані
• є лайфстайл і турбота про себе
• ти не живеш у хаосі
• і це вже акт системної роботи, а не «настрою»

Плюс — ти добре відпочила за цей період.
Немає виснаження.
Немає турбулентності.

А це означає одне:
організм готовий працювати ефективніше, а не просто «виживати».


Що дасть цей етап?

• більш щільне, зібране тіло
• зменшення жиру без втрати якості
• стабільні тренування
• і рух до зниження ваги вже на іншому рівні

Ми не прискорюємось.
Ми переходимо на інший рівень якості роботи.

ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ
Білки: 1,3/1,5 г/кг ваги
Жири: 1 г / кг ваги, 80-85
Вуглеводи: 0,5 г / кг ваги, 40-50 ❗️не більше і не менше
Важливо:

• у цю кількість НЕ входять овочі
• у цю кількість входять: фрукти, ягоди, хліб, складні вуглеводи

Кількість вуглеводів достатньо маленька, це усвідомлений крок.


СТРУКТУРА ХАРЧУВАННЯ
3 прийоми їжі на день
без перекусів

Це нормально і логічно, бо:

• кількість білків достатньо висока
• ситість буде триматися стабільно

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПРОЦЕС

• 3 бігові тренування на тиждень
• бажано на голодний шлунок
• друга пульсова зона

Це принципово важливо для цього етапу.
Загалом 5 тренувань на тиждень без збільшення обʼєму.
Працюємо не через кількість, а через якість.


ТЕРМІНИ ЕТАПУ
з 22 січня по 05 лютого
Це обмежений у часі період, ми не розтягуємо його довше, ніж потрібно.